티엔퐁 마라톤을 앞두고 주자들이 준비해야 할 것들

3월 31일 투이호아에서 열린 대회는 늦은 시작 시간과 더운 날씨로 인해 참가자들은 의복, 영양, 냉각 장비, 정신적 측면에서 잘 준비해야 했습니다.

티엔퐁 마라톤은 오랜 역사를 지닌 경주로, 고유한 특징을 지니고 있어 전통적으로 어려운 경주입니다. 이번 주말에 열리는 올해 행사(역사상 65회째)도 예외는 아닙니다. 조직위원회의 발표에 따르면, FM 거리(42.195km)는 다른 종목의 평소 시작 시간보다 3시간 늦은 오전 4시 34분에 시작됩니다. FM과 HM(21.0975km)이라는 두 개의 장거리 코스가 동시에 시작되어 혼잡한 현장이 조성되었고, 첫 번째 급수소에서는 쉽게 과부하가 발생했습니다. 그러한 현실은 다음 범주에 따라 신중한 준비가 필요합니다.

베트남의 국가대표 선수이자 현 베트남 여자 마라톤 기록 보유자인 호앙 티 응옥 호아가 3월 28일 투이호아에서 훈련하고 있다. 사진: 티엔퐁 마라톤

피부

러닝복을 고를 때, 많은 러너가 가장 먼저 떠올리는 것은 "슈퍼 슈즈"를 사기 위해 많은 돈을 쓸 의향이 있다는 것입니다. 이러한 카본 밑창 러닝화는 탄력성이 뛰어나 "발이 매끈해지고" 경기 중에 KPI를 쉽게 달성할 수 있습니다. 하지만 다른 의상 요소도 무시할 수 없습니다. 경주가 힘들수록, 더 나은 지원 "도구"가 필요하며, 그래야 가장 편안하게 경주할 수 있습니다.

직사광선으로부터 머리를 보호하고 시원함을 유지해주는 조절 가능한 헤드밴드가 달린 러닝 캡은 필수품입니다. 달리기를 하는 사람들은 가볍고 몸에 꼭 맞으며 통기성이 좋은 달리기용 모자를 선택해야 합니다.

선글라스 는 필수품입니다. 이 액세서리는 주자들이 아름다운 사진을 찍는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 눈을 자외선으로부터 보호하고 눈부심을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 눈이 편안해지면 몸도 편안해지고, 더운 햇볕 아래서 장시간 고강도 운동을 한 뒤에 나타날 수 있는 열사병이나 환각의 위험도 줄어듭니다.

팔과 다리를 감싸는 장갑은 햇빛으로부터 보호하고 혹독한 날씨의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사실, 주자들은 팔 근육이 피곤해지는 경우가 많고, 때로는 종아리나 허벅지 근육보다 팔 근육이 먼저 경련을 일으키기도 하므로 장갑을 착용하는 것은 매우 필요합니다.

러닝복은 사진에 잘 나올 뿐만 아니라 러닝에 특화된 의류여야 하며, 통기성이 좋고 가벼워야 하며, 달릴 때 몸이 편안해야 하고 너무 덥지 않아야 합니다. 결승선까지의 걸음을 방해하는 젖은 레이스 셔츠나 마찰되는 바지보다 더 나쁜 것은 없습니다.

영양물 섭취

AccuWeather 의 예보에 따르면, 3월 31일 투이호아의 기온은 섭씨 24~34도 사이가 될 것으로 예상됩니다. 이런 기온과 이른 태양에서는 수분과 전해질을 보충하는 것이 더욱 중요합니다. 아무것도 놓치지 않으려면 "수분 공급"과 전해질 보충 이정표를 기억해야 합니다. 예를 들어 2km마다 또는 특정 기간마다 보충해야 합니다. 탈수와 전해질 고갈은 당장 눈에 띄지 않을 수도 있지만, 경기가 끝날 무렵에는 비참하고 심지어 "충돌"하게 될 가능성이 큽니다. 또한, 달리기를 하는 사람들은 같은 물 공급소에서 동시에 너무 많은 물을 마시는 것을 피해야 합니다. 달리는 동안 엉덩이에 통증이 생길 수 있기 때문입니다. 달리기를 하는 사람들이 기억해야 할 작은 팁은 물을 조금씩 마시거나 입에 넣고 헹군 다음 뱉어내서 몸이 갈증을 느끼지 않도록 하는 것입니다.

달리기를 하는 동안 신체에 에너지를 보충하기 위해, 달리기를 하는 사람은 에너지 드링크나 에너지 젤, 단백질 바와 같은 음식을 가져가야 합니다. 물과 전해질뿐만 아니라 정기적으로 에너지를 보충해야 하며, 스테이션에서 수박이나 바나나와 같은 신선한 에너지를 번갈아 가며 섭취하면 신체의 에너지가 고갈되지 않습니다.

냉각

주최측에 따르면, 2024년 티엔퐁 마라톤에는 코스를 따라 물 공급소 22개와 샤워 및 냉각 시설 4개가 설치될 예정입니다. 이러한 밀도는 경기 중 탈수 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 주자들은 여전히 ​​다음 사항에 유의해야 합니다.

먼저, 경기 중 물 섭취와 시원함을 위한 계획을 세워야 합니다. 주최측은 급수장에 도착하기 전 100~200m 앞에 공지판을 설치할 예정이므로, 선수들은 사전에 주의 깊게 관찰하여 급히 물을 구하러 가야 하거나 최악의 경우 급수장을 건너뛰는 일이 없도록 해야 합니다.

역에서 물을 구하는 방법도 중요합니다. 빠른 속도로 달리거나, 그룹으로 달릴 경우 시간을 낭비하지 않고 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 요즘 경기장 내 물 공급소에서는 작은 물병을 충분히 제공하는 경우가 드물기 때문에 종이컵이나 플라스틱 컵으로 물을 마시는 연습이 필요합니다. 요즘 인기 있는 기술은 멈추었을 때 속도를 점차 늦추고, 손가락을 사용하여 컵을 집어 올리고, 작은 모금으로 마신 후, 다시 속도를 점차 높이는 것입니다. 하지만 경기가 끝난 후 주최측이 거리를 청소하고 청소하는 데 도움이 되도록 사용한 컵은 올바른 곳에 버리는 것을 기억하세요.

달리는 동안 몸을 식히고 과열을 방지하기 위해, 달리는 사람은 사전에 차가운 패드나 젖은 수건을 가져가야 합니다. 이런 경우에는 다목적 수건이 유용할 것입니다. 손이나 목에 두르거나 수분 공급 벨트에 넣어 운반한 후 정리대의 물 공급대를 지날 때 물에 담가 식힐 수도 있습니다.

선수들은 더운 날씨에 대처하기 위해 경기장에서 물 공급소와 비 공급소를 이용해 몸을 식혀야 합니다. 사진: VnExpress 마라톤

인종적 사고방식

올해 대회에는 12,000명이 넘는 선수가 참가할 예정이며, FM과 HM이 함께 출전합니다. 이번에 참가하는 선수의 수가 너무 많아서 좋은 성적을 내고 싶어하는 선수들에게 큰 도전이 될 듯합니다. 그러므로 경쟁에서 이기기 위해서는 좋은 전략을 준비해야 합니다. 처음에는 침착함을 유지하고, 경기의 처음 1~2km를 워밍업하여 점차 앞서가는 주자들을 추월하고 목표 속도에 도달하도록 달리세요. 경주 전에 서두르다 보면 긴장과 심박수가 높아지는 것을 피하기 위해, 적어도 30분 전에 출발선에 도착하여 몸을 충분히 풀 시간을 가지세요.

주최측 발표에 따르면, 올해 FM 코스의 총 고도는 137m, HM 코스는 91m, 10km 코스는 47m입니다. 주요 경사지는 다랑 강 위의 훙브엉 거리와 응우옌탓탄 거리에 있는 두 개의 다리에 위치해 있습니다. 여기 있는 주자들에 따르면, 이 다리들은 비교적 길고 완만해서 경주에 큰 어려움이 없을 것이라고 합니다.

이번에 가장 어려웠던 점은 해안도시의 높은 기온과 강한 바람 이었습니다. 경기 당일 기온은 섭씨 32도, 풍속은 시속 23km로 예상됩니다. 이 경기의 비교적 늦은 시작 시간은 이 경기에 참가하는 선수들에게 불쾌한 경험이 될 것입니다. 왜냐하면 오전 5시 30분부터 해가 떠 있었기 때문입니다. 게다가 FM 거리로 인해 레이스 코스는 투이호아 공항과 비교적 개방적인 지형의 도시 외곽을 통과해야 하며, 바닷바람 때문에 예상보다 더 많은 에너지를 잃게 될 것입니다.

그러므로 주자는 경주를 잘 통제해야 합니다 . 여러분의 능력에 따라 부정적(점차적으로 빠르게) 또는 긍정적(점차적으로 느리게) 전략을 선택할 수 있지만, 중요한 것은 정말 유연해야 한다는 것입니다. 기온이 오르고, 햇살이 따사롭고, 바닷바람이 불어오면서 1km를 걸을 때마다 불편함이 급격히 커지므로 계획을 고수하는 것은 반드시 좋은 생각이 아닙니다. 또한, 너무 많은 에너지를 소모하지 않고 열린 공간을 통과할 수 있도록 방풍림 전략을 사용해야 합니다. 또는 페이스메이커를 계속 교체하면서 그룹 달리기에 참여하여 안전하게 결승선에 도달하고 목표를 달성할 수도 있습니다.

달리기 코스의 하이라이트는 결승선 전 3km 구간으로, 선두 주자들은 이 구간이 평평한 지형과 매끄러운 도로로 결승선에 매우 적합하다고 말했습니다. 주자들이 결승선까지 속도를 내어 목표에 도달하려고 노력하면서 스스로를 "지치게" 할 수 있는 기회입니다.

경기 전에 잘 준비하는 것은 결코 나쁠 것이 없습니다. 항상 신체의 말을 잘 듣고, 자신의 필요에 가장 잘 맞게 달리기 방법을 조절하세요. 여러분은 몇 달 동안 열심히 훈련하고, 일자리를 마련하고, 출발선에 서기 위해 먼 거리를 여행했습니다. 그러니 편안하게 경주하고, 경주와 결승선에 도달하는 순간을 즐기세요.

아이스크림 컵

소스 링크: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html