티엔퐁 마라톤을 앞두고 주자들이 준비해야 할 것들

3월 31일 투이호아에서 열린 대회는 늦은 시작 시간과 더운 날씨로 인해 선수들은 의복, 영양, 냉각 장비, 정신적 측면에서 잘 준비해야 했습니다.

티엔퐁 마라톤은 오랜 역사를 가진 대회로, 고유한 특성을 지니고 있어 전통적으로 어려운 대회입니다. 이번 주말에 열리는 올해 행사(역사상 65회째)도 예외는 아닙니다. 조직위원회의 발표에 따르면, FM 코스(42.195km)는 다른 종목의 평소 시작 시간보다 3시간 늦은 오전 4시 34분에 시작됩니다. FM과 HM(21.0975km)이라는 두 개의 장거리 코스가 동시에 시작되어 혼잡한 현장이 조성되었고, 이로 인해 첫 번째 급수소에서 과부하가 발생하기 쉬웠습니다. 그러한 현실은 다음 범주에 따른 신중한 준비를 필요로 합니다.

국가대표 선수이자 현재 베트남 여자 마라톤 기록 보유자인 황티응옥호아가 3월 28일 뚜이호아에서 훈련하고 있다. 사진: 티엔퐁 마라톤

피부

러닝복과 관련해 많은 러너가 가장 먼저 떠올리는 것은 "슈퍼 슈즈"를 사기 위해 많은 돈을 쓸 의향이 있다는 것입니다. 이러한 카본 밑창 슈즈는 탄력성이 있어 "발을 매끈하게" 만들고 경주할 때 KPI를 쉽게 달성하는 데 도움이 됩니다. 하지만 다른 의상 요소도 무시할 수 없습니다. 경주가 힘들수록 더 나은 지원 "도구"가 필요하며, 그렇게 해야만 가장 편안하게 경주할 수 있습니다.

직사광선으로부터 머리를 보호하고 시원함을 유지해주는 조절식 헤드밴드가 달린 러닝캡은 필수품입니다. 달리기를 하는 사람들은 가볍고, 몸에 꼭 맞으며, 통기성이 좋은 특수 달리기 모자를 선택해야 합니다.

선글라스 는 필수품입니다. 이 액세서리는 주자들이 아름다운 사진을 찍는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 눈을 자외선으로부터 보호하고 눈부심을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 눈이 편안해지면 몸도 편안해지고, 더운 햇볕 아래서 장시간 고강도 운동을 한 뒤에 나타날 수 있는 열사병이나 환각 증상의 위험도 줄어듭니다.

팔과 다리를 감싸는 장갑은 햇빛으로부터 보호하고 혹독한 날씨의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 실제로, 주자들은 팔 근육이 피곤해지는 경우가 많고, 때로는 종아리나 허벅지 근육보다 팔 근육이 먼저 경련을 일으키기 때문에 장갑 착용은 매우 필요합니다.

러닝복은 사진에 잘 나올 뿐만 아니라, 러닝에 특화된 의류여야 하며, 통기성이 좋고 가벼워서 신체가 편안해야 하며, 달릴 때 너무 덥지 않아야 합니다. 결승선까지의 걸음을 방해하는 젖은 레이스 셔츠나 마찰되는 바지보다 더 나쁜 것은 없습니다.

영양물 섭취

AccuWeather 의 예보에 따르면 3월 31일 투이호아의 기온은 섭씨 24~34도에 이를 것으로 예상됩니다. 이 기온과 이른 햇살로 인해 수분과 전해질을 보충하는 것이 더욱 중요합니다. 아무것도 놓치지 않으려면 예를 들어 2km마다 또는 특정 기간마다 "수분 공급"과 전해질 보충 이정표를 기억해야 합니다. 탈수증과 전해질 고갈은 당장은 나타나지 않을 수 있지만, 경기가 끝날 무렵에는 괴로워하거나 심지어 "충돌"하게 될 가능성이 큽니다. 또한, 달리기를 하는 사람들은 같은 물 공급소에서 동시에 너무 많은 물을 마시지 않도록 해야 합니다. 달리는 동안 엉덩이 통증이 생길 수 있기 때문입니다. 달리기를 하는 사람들이 기억해야 할 작은 팁은 물을 한 모금 마시거나 입에 넣고 헹군 후 뱉어내어 몸이 갈증을 느끼지 않도록 하는 것입니다.

또한, 달리기를 하는 동안 신체에 에너지를 보충하기 위해 에너지 음료나 에너지 젤, 단백질 바와 같은 음식을 가져와야 합니다. 물과 전해질 외에도 정기적으로 에너지를 보충해야 하며, 수박이나 바나나와 같은 신선한 에너지를 여러 스테이션에서 번갈아가며 섭취하면 신체에 에너지가 고갈되지 않습니다.

냉각

주최측에 따르면, 2024년 티엔퐁 마라톤에는 코스를 따라 물 공급소 22개와 샤워 및 쿨링 시설 4개가 설치될 예정입니다. 이러한 밀도가 높으면 경기 중 탈수 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 주자들은 여전히 ​​다음 사항에 유의해야 합니다.

첫째, 경기 중에는 물 섭취와 냉각에 대한 계획을 세워야 합니다. 주최측은 급수소에 도착하기 전 100~200m 앞에 공지판을 설치할 예정이므로, 선수들은 사전에 관찰하여 서둘러 물을 구해야 하거나 더 나쁜 경우 급수소에 도착하지 못하는 일이 없도록 해야 합니다.

역에서 물을 구하는 방법도 중요합니다. 빠른 속도로 달리거나 단체로 달리는 경우 시간을 낭비하지 않고 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 요즘 경기장 내 물 공급소에서는 작은 물병을 충분히 제공하는 경우가 드물기 때문에 종이 또는 플라스틱 컵에서 물을 마시는 연습이 필요합니다. 요즘 인기 있는 기술은 정지 지점에 도달하면 점점 속도를 늦추고, 손가락을 사용하여 컵을 집어 올리고 작은 모금으로 마신 후 점점 다시 속도를 높이는 것입니다. 하지만 경기가 끝난 후 주최측이 거리를 청소하고 청소하는 것을 돕기 위해 사용된 컵은 올바른 곳에 버려야 한다는 것을 기억하세요.

달리기를 하는 동안 신체를 식히고 과열되는 것을 방지하기 위해 차가운 ​​패드나 젖은 수건을 적극적으로 가져가는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 다목적 수건이 유용합니다. 손이나 목에 두르거나 수분 공급 벨트에 넣고 다니며 정리대의 물 공급대를 지날 때 물에 담가 식힐 수도 있습니다.

선수들은 더운 날씨에 대처하기 위해 경기장에서 물을 마실 수 있는 곳과 비를 맞을 수 있는 곳을 이용할 필요가 있습니다. 사진: VnExpress Marathon

인종적 사고방식

올해 대회에는 12,000명 이상의 선수가 참가하며 FM과 HM이 함께 출발합니다. 참가자가 너무 많아서 이번에 좋은 성적을 거두고 싶어 하는 러너들에게는 큰 도전이 될 것입니다. 그러므로 경쟁에서 좋은 전략을 준비해야 합니다. 출발 시에는 침착함을 유지하고, 경기 시작 후 1~2km 동안 워밍업을 한 뒤 점차적으로 앞선 주자들을 추월하고 목표 속도까지 달리세요. 경기 시작 전 적어도 30분 일찍 출발선에 도착하여 몸을 충분히 풀고, 서두르지 않도록 주의하세요. 서두르면 경기 전 긴장감과 심박수가 높아지는 것을 피할 수 있습니다.

주최측의 발표에 따르면, 올해 FM 코스의 총 고도는 137m, HM 코스는 91m, 10km 코스는 47m입니다. 주요 경사지는 다랑강의 훙브엉 거리와 응우옌탓탄 거리에 있는 두 개의 다리 위에 위치해 있습니다. 여기 있는 선수들에 따르면, 이 다리들은 비교적 길고 완만해서 경주에 큰 도전이 되지 않을 것이라고 합니다.

이번에 가장 큰 어려움은 해안 도시의 높은 기온과 강풍 이었습니다. 경기 당일 기온은 섭씨 32도, 풍속은 시속 23km로 예상됩니다. 이 경기의 비교적 늦은 시작 시간은 태양이 오전 5시 30분부터 떠올랐기 때문에 이 경기에 참가하는 선수들에게 불쾌한 경험이 될 것입니다. 게다가 FM 거리 때문에 경주 코스는 투이호아 공항과 도시 외곽의 비교적 개방적인 지형을 통과해야 하며, 바닷바람 때문에 예상보다 더 많은 에너지를 잃게 될 것입니다.

그러므로 주자는 경주를 잘 통제해야 합니다 . 자신의 능력에 따라 부정적(점차적으로 빠르게) 또는 긍정적(점차적으로 느리게) 전략을 선택할 수 있지만, 중요한 것은 정말 유연해야 한다는 것입니다. 기온이 상승하고, 햇살이 내리쬐고, 바닷바람이 불어오면서 1km를 달릴 때마다 불편함이 급격하게 커지므로 계획을 고수하는 것은 반드시 좋은 생각이 아닙니다. 또한, 너무 많은 에너지를 소모하지 않고 열린 구간을 통과할 수 있도록 방풍림 전략을 사용해야 합니다. 또는 페이스메이커를 계속 바꿔가며 그룹 달리기에 참여하여 결승선까지 안전하게 도착하고 목표를 달성할 수도 있습니다.

달리기 코스의 하이라이트는 결승선 전 3km 구간으로, 선두 주자들은 이 구간이 평평한 지형과 매끄러운 도로로 결승선에 매우 적합하다고 말했습니다. 주자들이 목표에 도달하기 위해 결승선까지 속도를 높이려고 노력하면서 스스로를 "지치게" 할 수 있는 기회입니다.

경기 전에 잘 준비하는 것은 결코 나쁠 것이 없습니다. 항상 몸의 말을 잘 듣고 자신의 필요에 가장 잘 맞게 달리기 방법을 조정하세요. 여러분은 몇 달간 열심히 훈련했고, 일자리도 마련했고, 먼 거리를 여행해서 출발선에 섰습니다. 그러니 편안하게 쉬면서 경주하고, 경주와 결승선에 도달하는 순간을 즐기세요.

아이스크림 컵

소스 링크: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html