아이들은 비타민 D를 늘리기 위해 일광욕을 해야 하고, 튼튼한 뼈와 신체 발달을 위해 비타민 K, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
뼈가 약하면 앞으로 부상 위험이 커져, 아이들이 골절과 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 균형잡힌 식단과 건강한 생활 방식은 아기의 뼈를 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.
비타민D
뼈 관련 질병을 예방하는 가장 쉬운 방법은 비타민 D를 보충하는 것입니다. 유아와 어린아이는 신체 성장 속도가 빠르며 햇빛에 노출되는 시간이 적거나 식단을 통해 충분히 흡수하지 못하면 비타민 D 결핍에 걸리기 쉽습니다. 미국 소아과 학회는 모유수유만 하는 영아에게 생후 첫 며칠부터 매일 400IU의 비타민 D를 섭취하라고 권고합니다.
이 비타민을 충분히 흡수하려면 아이들은 매일 이른 아침이나 늦은 오후에 약 30분 정도 일광욕을 해야 하며, 오전 10시에서 오후 3시 사이의 강한 햇빛 시간은 피해야 합니다. 부모는 아이들이 야외에서 놀고 운동하도록 하여 피부가 비타민 D를 합성할 수 있도록 할 수 있습니다. 신선한 우유와 치즈, 크림, 요거트와 같은 유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다.
달걀 흰자에는 단백질, 지방, 비타민 D, 미네랄이 많이 들어 있지만, 대부분은 노른자에 들어 있습니다. 평균적으로 자연산 연어 100g에는 최대 988IU의 비타민 D가 들어있습니다.
햇빛에 노출된 어린이는 신체가 비타민 D를 합성하는 데 도움이 됩니다. 사진: Freepik
칼슘
칼슘은 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 이 영양소가 부족한 어린이는 구루병, 영양실조, 성장 둔화, 치아 성장이 느리고 고르지 못함, 치아가 약함, 목 뒤쪽에 고리 모양으로 털이 빠지는 증상이 나타나는 경우가 많습니다. 우유, 유제품, 시금치, 브로콜리, 아몬드, 콩, 해산물 등은 풍부한 칼슘을 제공합니다. 0~12개월 된 아기는 모유수유만 해야 합니다. 1~3세 어린이는 하루에 최소 100ml의 우유를 마신다.
비타민K
이것은 뼈와 관절에 좋은 비타민 중 하나입니다. 비타민 K에는 비타민 K1, K2, K3의 세 가지 유형이 있습니다. 비타민 K1이 혈액 응고에 좋다면, 비타민 K2는 뼈에 좋습니다. 비타민 K2가 풍부한 음식으로는 달걀 노른자, 생선, 닭고기, 돼지 가죽, 과일, 채소 등이 있습니다.
마그네슘
이 영양소는 새로운 뼈 세포를 만들고, 뼈의 미네랄 밀도를 증가시키고, 골다공증으로 인한 골절률을 줄이는 데 역할을 합니다. 칼슘 흡수를 촉진하려면 마그네슘이 필요합니다.
고등어, 연어, 넙치, 참치를 먹으면 마그네슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 미국 심장협회에 따르면, 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 먹으면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 캐슈, 땅콩, 호박씨, 아몬드와 같은 견과류도 마그네슘의 풍부한 공급원입니다.
아보카도 100g에는 약 20mg의 마그네슘이 들어있습니다. 이 과일에는 비타민, 심장 건강에 좋은 영양소, 질병을 예방할 수 있는 화합물이 가득 들어 있습니다. 무지방 또는 저지방 요구르트는 마그네슘이 풍부하며, 170g 요구르트 한 용기에는 약 19mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
다크 초콜릿에는 마그네슘이 풍부하고, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 항산화제인 플라바놀도 들어 있습니다.
Le Nguyen ( Timesofindia 에 따르면)
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