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| 하루를 물 한 잔으로 시작하는 습관을 유지하세요. (출처: 타임스 오브 인디아) |
식수
튼튼한 뼈는 일부 물로 이루어져 있으며, 미네랄을 저장하고 골수 내에서 적혈구를 만드는 등 특정한 기능을 수행하려면 물이 필요합니다.
또한 미국 국립의학도서관(NLM)에 따르면, 물은 섭취하는 음식에 함유된 칼슘의 99%를 뼈로 운반하므로 수분을 충분히 섭취하면 뼈를 더 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
그러므로 하루를 물 한 잔으로 시작하고 하루 종일 신체에 수분을 공급해야 합니다.
성인은 여과된 물, 과일주스 또는 수박, 오이 등 수분이 많이 함유된 음식과 함께 하루에 40ml의 물을 충분히 섭취해야 합니다.
칼슘이 풍부한 아침 식사를 하세요
TS에 따르면, 미국 캘리포니아주의 뼈와 관절 전문의 크리스토퍼 스포르조에 따르면, 칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나로, 뼈를 단단하고 강하게 만들고, 뼈가 손상되었을 때 회복하는 데 도움이 됩니다.
게다가 신체의 칼슘은 거의 대부분 뼈에 저장됩니다.
그렇기 때문에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하거나 필요한 경우 칼슘 보충제를 복용하여 매일 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트, 녹색잎채소, 아몬드, 연어 등이 있습니다.
운동을 좀 하세요
미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 웨이트 리프팅과 같은 체중 부하 운동은 뼈를 강화하고, 신체의 뼈 밀도를 유지하며, 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동에는 걷기, 달리기, 테니스 치기, 춤추기 또는 서서 하는 운동은 물론, 덤벨이나 웨이트 머신을 사용하거나 체중 운동을 하는 것 등이 포함됩니다.
성인은 중강도 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 주당 최소 150분 이상, 고강도 운동(조깅, 하이킹 등)을 주당 75분 이상 해야 합니다.
일광욕
피부가 햇빛에 노출되면 피부에서 화학 반응이 일어나 비타민 D가 생성됩니다.
비타민 D가 충분하지 않으면 신체는 음식에서 칼슘을 잘 흡수하지 못하고 뼈에 저장된 미네랄에서 칼슘을 섭취합니다. 이로 인해 뼈가 약해지고 새로운 뼈 세포가 형성되는 것이 막힙니다.
미국 질병통제예방센터에 따르면, 보호용 의복이나 자외선 차단제를 사용하지 않고 아침 햇빛(일반적으로 자외선 지수가 낮음)에 노출되면 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 비타민 D를 더 많이 섭취하고 뼈를 튼튼하게 하려면 매일 아침 햇빛을 쬐도록 하세요.
참고사항: 햇빛에 너무 많이 노출되면, 특히 햇빛이 강하고 자외선 지수가 높을 경우, 피부에 위험할 수 있으며, 일광 화상과 피부암을 일으킬 수 있습니다...
올바른 자세로 서고 앉으세요
캐나다의 물리치료사인 랄리타 맥솔리의 말에 따르면, 하루 종일 똑바로 앉거나 서서 어깨를 뒤로 젖히고 척추를 똑바로 하는 등 올바른 자세를 유지하면 자세와 관련된 뼈 및 관절 문제가 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
따라서 걸을 때, 의자에 앉을 때, 특히 장시간 앉아서 일해야 하는 경우 자세에 집중하세요. 이렇게 하면 뼈와 관절의 마모를 줄이고, 근육과 인대의 스트레스를 줄이며, 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭으로 하루를 시작하세요
요가나 태극권과 같은 스트레칭 운동은 관절의 유연성을 개선하고, 균형 감각을 키우며, 넘어짐, 골절, 멍 등의 위험을 줄여줍니다.
하지만 아침에 스트레칭을 하는 것 외에도, 운동 전후나 한 자리에 오랜 시간 앉아 있어야 할 때마다 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
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