하루 한 시간 걷는 것의 건강상 이점

특히, 야외에서 산책하는 것은 기분과 수면에 도움이 됩니다. (출처: Pixabay)

걷기는 효과적이고 쉬운스포츠 로 여겨집니다. 특별한 장비나 헬스장 회원권이 필요하지 않고, 좋은 신발 한 켤레와 움직일 의지만 있으면 되기 때문입니다.

겉보기에 기본적인 이 활동은 실제로 신체 내에서 일련의 긍정적인 변화를 일으키는 데 도움이 됩니다. 특히 걷는 시간이 1시간까지 늘어날 때 더욱 그렇습니다. 그 산책의 매 순간이 중요했습니다.

그렇다면 하루에 한 시간씩 걸으면 실제로 몸에는 어떤 일이 일어날까요?

첫 5분

걷는 순간, 심장은 움직임을 감지하고 혈액을 조금 더 빨리 펌핑하기 시작합니다. 혈관이 부드럽게 확장되면서 산소가 풍부한 혈액이 근육과 뇌에 더 많이 도달하게 됩니다. 이 간단한 변화는 온 몸을 깨우고, 더 나은 집중력, 정신적 명료성, 협응력을 위한 토대를 마련해줍니다.

혈액 순환이 좋아지면서 발과 다리도 따뜻해지기 시작합니다. 너무 오랫동안 앉아 있어서 몸이 뻣뻣하다면, 처음 몇 분 안에 사라지기 시작할 것입니다.

10~15분

이 시점에 이르면 심박수가 꾸준히 증가합니다. 특히 다리와 엉덩이의 근육은 더 많은 산소를 요구하기 시작합니다. 폐는 더 깊게 호흡하여 혈액으로 전달되는 산소의 양을 늘립니다.

이 단계에서는 지구력을 담당하는 느린 수축 근육 섬유가 활성화됩니다. 근육은 저장된 포도당을 에너지로 사용하기 시작하고, 신체는 더 많은 칼로리를 소모하는데, 일반적으로 15분 동안 걷는다면 약 50~70칼로리가 소모됩니다.

20~30분

이때 신체는 따뜻해지고 신진대사가 바뀌기 시작합니다. 특히 빠르게 걷는 경우 지방은 중요한 연료원이 됩니다. 신체는 "지방 연소 구역"에 진입하는데, 여기서 저장된 지방이 사용 가능한 에너지로 전환됩니다.

이 단계에서는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬도 약간 감소합니다. 자연 속을 걷는 것은 불안감을 감소시키고, 엔돌핀과 도파민과 같은 기분을 좋게 하는 화학 물질의 분비를 촉진하여 기분을 개선할 수 있습니다.

30~40분

신체가 편안한 리듬을 찾으면 또 다른 변화가 시작됩니다. 바로 정신적 명료함입니다. 걷기는 기억력 향상, 정신적 피로 감소, 집중력 향상에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

스탠포드 대학의 연구에 따르면, 40분간 걷는 것은 창의적 사고와 문제 해결 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

물리적으로는 관절의 활액액이 증가하여 천연 윤활제 역할을 합니다. 이렇게 하면 무릎, 엉덩이, 발목이 더 매끄럽고 유연해집니다.

40~50분

이 시점에서 신체는 정상 상태의 유산소 활동에 깊이 참여하게 됩니다. 걷는 속도와 체중에 따라 약 150~250칼로리를 소모할 수 있습니다. 둔근, 허벅지 뒷부분, 종아리, 심지어 몸통 근육까지 모두 적극적으로 관여하는데, 특히 경사면을 걷는 경우 더욱 그렇습니다.

이 기간 동안 움직임의 일관성은 인슐린 민감도를 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 즉, 신체가 혈당을 더 잘 조절하여 시간이 지남에 따라 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것입니다.

50~60분

이 산책의 마지막 부분은 심혈관계에 정말 좋습니다. 1시간 동안 걷는 것은 심장 근육을 강화하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 산책을 마친 후 혈압도 약간 떨어졌는데, 이는 매일 운동한 것과 관련된 이점입니다.

뼈도 운동되어 밀도를 유지합니다. 시간이 지남에 따라 골다공증의 위험이 감소하는데, 특히 노인의 경우 그렇습니다.