의사가 안내하는 집에서 하는 목과 어깨 통증 운동 6가지, 통증과 피로를 효과적으로 줄여보세요

[광고1]

호치민시 의과대학 약학병원 3호점의 후인 탄 부 박사는 목과 어깨 통증이 매우 흔한 질병이라고 말했습니다. 이 질병은 많은 원인이 있지만, 특히 40세 이상의 성인이나 장시간 앉아 있는 사람, 머리와 목 부위를 많이 움직이는 사람, 노동 강도가 높은 사람에게 자주 발생합니다.

“ 치료하지 않으면 뇌순환부전, 현기증, 두통, 팔 마비, 기억상실, 업무생산성 저하로 이어질 수 있습니다 .”라고 Vu 박사는 말했습니다.

의사들에 따르면, 목과 어깨 운동은 목 척추를 올바른 생리학적 상태로 유지하고, 통증을 줄이며, 퇴행성 척추 질환의 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래는 잘못된 자세나 근육 불균형으로 인해 목 근육에 통증이 있는 사람들을 위해 Vu 박사가 알려주는 몇 가지 운동입니다.

동작 1: 목의 움직임 범위 유지. 효과: 목 근육 스트레칭 - 목 근육 이완.

1단계: 앉은 자세를 유지하고 목과 등을 똑바로 세우고 머리를 앞으로 향하게 한 다음, 이완하고 심호흡을 하며 리드미컬하게 움직이세요.

2단계: 턱을 오른쪽 어깨 위로 살짝 돌려 통증이 느껴질 때까지 돌립니다. 10초간 유지한 후 머리를 똑바로 세웁니다. 방향을 바꾸고 왼쪽 어깨 너머를 바라보세요. 각 방향을 3번씩 반복하세요.

3단계: 턱을 살짝 가슴쪽으로 가져오고 10초간 멈춘 후 이완하고, 머리를 원래 위치로 들어 올립니다. 3~5회 반복하세요.

4단계: 머리를 살짝 뒤로 기울이고 10초간 유지한 후 머리를 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다. 3~5회 반복하세요.

5단계: 머리를 똑바로 유지하고, 통증이 느껴질 때까지 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 살짝 기울인 다음 10초간 유지하고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽으로 바꾸고 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 각 쪽을 3번씩 반복합니다.

운동 2 : 목 근육 긴장 목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 근육만 긴장시키고 머리는 똑바로 유지하세요

2단계: 두 손을 이마에 대고 머리를 손바닥으로 누르세요. 목이 구부러지지 않도록 손은 제자리에 고정해야 하며, 10초간 유지한 후 원래 위치로 돌아가세요.

3단계: 두 손을 머리 뒤에 놓고 머리를 똑바로 유지하면서 머리를 손바닥으로 뒤로 밀어 넣으세요. 10초간 멈춘 후 원래 자세로 돌아가세요.

4단계: 오른손을 오른쪽 이마에 대고 손으로 머리를 똑바로 유지하면서 턱을 오른쪽 어깨 위로 당기려고 노력합니다(머리를 돌리지 마세요). 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.

5단계: 오른손을 오른쪽(관자놀이 부분)에 놓고 머리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 어깨 쪽으로 머리를 기울여 보세요(머리를 기울이지 마세요). 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아가세요. 움직일 때마다 10초씩 이완하고, 각 쪽을 3번씩 반복하세요.

운동 3: 목 근육 스트레칭 - 어깨 거들 근육 목 근육 - 어깨 거들 근육의 통증 완화에 도움이 됩니다.

1단계: 안전한 의자에 앉아 머리와 목을 똑바로 세우고 이완하세요.

2단계: 오른손을 머리 왼쪽에 놓고 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 살짝 당기세요. 아프면 멈추세요. 10초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

3단계: 머리를 숙이고 오른쪽 엉덩이를 바라보고, 왼손은 의자 가장자리 뒤에 둡니다. 오른손을 머리 위에 얹고 머리를 살짝 숙이고 오른쪽을 바라보세요. 통증이 느껴지는 지점에서 10초간 유지하세요. 각 단계는 3번 반복됩니다.

동작 4: 어깨 회전 목과 어깨 거들을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

1단계: 머리-목-등을 똑바로 세우고 서세요.

2단계: 어깨를 올리고 내립니다. 이완합니다. 어깨를 앞뒤로 움직인 다음 어깨를 돌립니다. 앞뒤로, 3~5회 반복합니다.

동작 5: 어깨 협응 목 근육과 어깨 거들의 이완에 도움이 됩니다.

1단계: 손을 목 뒤에 놓고 머리와 목을 똑바로 세웁니다.

2단계: 심호흡을 하고 머리를 살짝 숙이고 팔꿈치를 앞으로 내리고, 머리를 들어 팔꿈치를 뒤로 벌리고 원래 자세로 돌아갑니다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 또는 왼쪽 엉덩이까지 숙이세요. 왼쪽 엉덩이를 향해 몸을 기울여 시작 자세로 돌아갑니다. 움직일 때마다 10초간 이완하고, 운동을 3~5회 반복하세요.

동작 6: 양손을 조정합니다. 양손의 근육을 이완하고 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

1단계: 일어서서 머리를 숙여 오른쪽 엉덩이를 바라보고, 왼손을 오른쪽 엉덩이에 얹고 손가락을 모은 다음 머리를 들고 목을 쭉 뻗고 왼쪽을 바라보세요. 동시에 손을 뻗어 머리 위로 바로 올리고 눈은 손을 따라가세요. 반대편도 3~5회 반복하세요.

2단계: 왼손을 꽉 쥐고 오른쪽 어깨에 얹으세요(팔꿈치를 구부린 채로). 머리를 들어 오른쪽으로 돌립니다. 손을 뻗고 머리를 숙이고 시선을 왼손으로 향하게 한 채 왼쪽 엉덩이를 향해 똑바로 아래로 당깁니다. 편을 바꾸세요. 3~5회 반복하세요. 1kg의 덤벨을 들고 위와 같이 연습해보세요.

참고사항: 환자는 검사를 받고, 통증이 있는지 평가받고, 통증의 원인을 파악하고, 운동하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 이는 잘못된 방법으로 운동하여 상태가 악화되는 것을 방지하기 위함입니다.

응웬 응오안

[광고2]
원천