의사가 안내하는 집에서 하는 목과 어깨 통증 운동 6가지, 통증과 피로를 효과적으로 줄여보세요

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호치민시 의과대학병원 3호점의 후인 탄 부 박사는 목과 어깨 통증이 매우 흔한 질병이라고 말했습니다. 이 질병은 여러 원인이 있지만, 특히 40세 이상의 성인이나 장시간 앉아 있는 사람, 머리와 목 부위를 많이 움직이는 사람, 노동 강도가 높은 사람에게 자주 발생합니다.

Vu 박사는 " 치료하지 않으면 뇌순환부전, 현기증, 두통, 팔 마비, 기억력 감퇴, 업무 생산성 저하로 이어질 수 있습니다. "라고 말했습니다.

의사들에 따르면, 목과 어깨 운동은 목 척추를 올바른 생리학적 상태로 유지하고, 통증을 줄이며, 퇴행성 척추 질환의 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래는 잘못된 자세나 근육 불균형으로 인해 목 근육에 통증이 있는 사람들을 위해 Vu 박사가 알려주는 몇 가지 운동입니다.

동작 1: 목의 가동 범위를 유지합니다. 효과: 목 근육을 늘리고, 목 근육을 이완시킵니다.

1단계: 앉은 자세를 유지하고 목과 등을 똑바로 세우고 머리를 앞을 바라보며 긴장을 풀고 심호흡을 하며 리드미컬하게 움직입니다.

2단계: 턱을 오른쪽 어깨 위로 살짝 돌려 통증이 느껴질 때까지 돌립니다. 10초간 유지한 후 머리를 똑바로 세웁니다. 방향을 바꾸어 왼쪽 어깨 너머로 돌아보세요. 각 면을 3회씩 반복합니다.

3단계: 턱을 살짝 가슴 쪽으로 가져오고 10초간 멈춘 후 이완하고, 머리를 원래 위치로 들어 올립니다. 3~5회 반복합니다.

4단계: 머리를 살짝 뒤로 기울이고 10초간 유지한 후 머리를 똑바로 세웁니다. 3~5회 반복합니다.

5단계: 머리를 똑바로 유지하고, 통증이 느껴질 때까지 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 살짝 기울인 후 10초간 유지하고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽으로 바꿔 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 각 면을 3회씩 반복합니다.

운동 2: 목 근육 긴장 목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 근육만 긴장시키고 머리를 똑바로 유지하세요

2단계: 두 손을 이마에 대고 머리를 손바닥으로 누르세요. 목이 구부러지지 않도록 손은 제자리에 두고 10초간 유지한 후 원래 위치로 돌아갑니다.

3단계: 두 손을 머리 뒤에 놓고, 머리를 똑바로 유지하면서 손바닥으로 머리를 뒤로 밀어 넣으세요. 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.

4단계: 오른손을 오른쪽 이마에 얹고, 손으로 머리를 똑바로 유지한 채 턱을 오른쪽 어깨 위로 당기려고 노력합니다(머리를 돌리지 마세요). 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.

5단계: 오른손을 오른쪽 옆구리(관자놀이 부분)에 대고, 머리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 어깨 쪽으로 머리를 기울여 보세요(머리를 기울이지 마세요). 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아가세요. 움직일 때마다 10초간 휴식을 취하고, 각 면을 3번씩 반복합니다.

운동 3: 목 근육 스트레칭 - 어깨 거들 근육 목 근육 - 어깨 거들 근육의 통증 완화에 도움이 됩니다.

1단계: 안전한 의자에 앉아 머리와 목을 똑바로 세우고 이완하세요.

2단계: 오른손을 머리 왼쪽에 놓고 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 살짝 당깁니다. 아프면 멈춥니다. 10초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

3단계: 머리를 숙이고 오른쪽 엉덩이를 바라보고, 왼손은 의자 가장자리 뒤에 둡니다. 오른손을 머리 위에 얹고, 머리를 살짝 숙인 후 오른쪽을 바라보세요. 통증이 느껴지는 지점에서 10초간 유지하세요. 각 단계는 3번 반복됩니다.

동작 4: 어깨 회전 목과 어깨띠를 이완하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 머리-목-등을 똑바로 세우고 서세요.

2단계: 어깨를 올리고 내립니다. 이완합니다. 어깨를 앞뒤로 움직인 다음 어깨를 돌립니다. 앞뒤로, 3~5회 반복합니다.

동작 5: 어깨 협응 목 근육과 어깨띠를 이완하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 손을 목 뒤에 놓고 머리와 목을 똑바로 세웁니다.

2단계: 심호흡을 하고, 머리를 살짝 숙이고 팔꿈치를 앞으로 내렸다가, 머리를 들어올리고 팔꿈치를 뒤로 벌린 후 원래 자세로 돌아갑니다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 또는 왼쪽 엉덩이 쪽으로 기울이세요. 왼쪽 엉덩이에 기대어 시작 위치로 돌아갑니다. 움직일 때마다 10초간 휴식을 취하고, 이 운동을 3~5회 반복하세요.

동작 6: 두 손을 조정합니다. 양손의 근육을 이완시키고 혈액순환을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

1단계: 일어서서 머리를 숙여 오른쪽 엉덩이를 바라보세요. 왼손을 오른쪽 엉덩이에 얹고 손가락을 모으세요. 머리를 들어올리고 목을 쭉 뻗은 채 왼쪽을 바라보세요. 동시에 손을 뻗고 머리 위로 똑바로 올려놓고 시선은 손을 따라가세요. 방향을 바꾸어 3~5회 반복합니다.

2단계: 왼손을 꽉 쥐고 오른쪽 어깨에 얹고(팔꿈치를 구부린 상태) 머리를 들어 오른쪽으로 돌립니다. 손을 뻗은 채 머리를 숙이고 왼손을 바라보면서 왼쪽 엉덩이 방향으로 똑바로 당깁니다. 편을 바꾸세요. 3~5회 반복하세요. 1kg의 덤벨을 들고 위와 같이 연습해보세요.

참고사항: 환자는 검사를 받고, 통증이 있는지 평가받고, 통증의 원인을 파악하고, 잘못된 운동으로 상태가 악화되는 것을 막기 위해 운동하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

응우옌 응오안

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원천