매일의 식단에 견과류를 추가하면 얻을 수 있는 8가지 건강상의 이점

매일의 식단에 견과류를 추가하면 신체가 더 많은 영양소와 항산화제를 섭취하고, 뇌 건강을 개선하고, 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다...

견과류를 먹는 것은 뇌 건강에 좋습니다. (출처: 프리픽)

신체의 항산화제 증가

영양학자 로렌 마나커는 "코넬 대학(미국)에서 실시하여 저널 '뉴트리 언츠' 에 발표한 연구에 따르면 호두는 항산화 능력이 높은 것으로 나타났습니다."라고 말했습니다.

사실, 항산화 능력은 블루베리, 석류, 체리, 레드와인 등 항산화 성분이 풍부한 인기 식품의 항산화 능력과 유사합니다."

항산화제는 왜 중요한가요? 마나커 박사는 "항산화제가 풍부한 음식은 신체의 건강한 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호할 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.

Nutrients 저널에 발표된 한 연구에 따르면 전문가들은 특정 고기를 호두로 대체하면 영양소 섭취에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 식이 측면에서 어떤 이점을 얻을 수 있는지 조사했다고 마나커 박사는 말했습니다.

그녀는 "식단에 호두를 추가하면 오메가-3 지방산, 섬유질, 여러 비타민과 미네랄의 섭취가 늘어나는 등 전반적인 영양 구성이 개선되고 콜레스테롤과 비타민 B12 수치가 현저히 낮아진다"고 말했습니다.

놀랍게도, 연구 결과에 따르면 고기 섭취량의 15%만 호두로 대체해도 이러한 이점을 얻을 수 있다고 합니다.

연구에 따르면, 견과류는 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민 E와 같은 필수 영양소가 풍부하여 뇌 건강에 도움이 됩니다. 이러한 영양소는 뇌 세포를 산화 스트레스와 염증으로부터 보호합니다.

"견과류에는 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄이 들어 있는데, 이는 인지 기능과 기억력에 중요한 역할을 합니다.

각 종류의 씨앗에는 다른 양의 영양소가 들어있습니다. 예를 들어, 호두는 오메가-3 지방산 함량이 가장 높고, 아몬드와 브라질너트는 비타민 E 함량이 가장 높습니다.

최근 몇 년 동안 연구자들은 기분, 특히 우울증과 식단 사이의 연관성을 발견했습니다. 획기적인 SMILES 실험은 지중해식 식단을 따르면 우울증 증상이 개선될 수 있음을 보여주었습니다.

개입 그룹은 하루에 견과류 한 끼를 섭취했고, 그 결과 우울증 증상이 상당히 개선된 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 젊은 성인의 우울증에 있어서 식단의 역할을 살펴보았습니다. 이 연구에서는 참가자들에게 다른 식단 조절과 함께 하루에 견과류 2~3큰술을 섭취하도록 요청했습니다.

이전 연구와 유사하게, 전문가들은 우울증 증상과 우울증 발병이 개선된 것을 발견했습니다.

견과류가 기분을 좋게 하는 데에는 여러 가지 이유가 있다. 이 중 두 가지에는 견과류의 뇌 건강에 좋은 아미노산과 신경 보호 효과가 있는 오메가-3 지방산이 포함됩니다.

영양은 풍부하지만 질감과 재미가 부족한 요구르트 한 그릇이 있습니다. 한 줌의 견과류를 첨가하면 바삭한 식감이 좋아질 뿐만 아니라, 섬유질, 건강에 좋은 지방, 단백질이 풍부해 포만감도 증가합니다.

포만감은 식사 후 배부르다고 느끼는 데 걸리는 시간을 측정한 것입니다. 식사 후 호르몬 변화와 혈당 수치의 영향을 받습니다. 배부르게 먹는 식사의 핵심에는 섬유질, 지방, 단백질이 있습니다. 크기는 작지만 씨앗에는 이 세 가지 영양소가 모두 들어 있습니다.

견과류, 특히 아몬드에는 비타민 E가 풍부하여, 한 끼 식사로 권장 일일 섭취량의 약 48%를 섭취할 수 있습니다. 비타민 E는 항산화제 역할을 하며, 세포를 산화 스트레스로부터 보호하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것입니다. 견과류는 이 두 가지 성분이 풍부하며, 오메가-3 지방산이라고 알려진 다중불포화 지방의 공급원이기도 합니다.

심장병 위험 요인인 높은 중성지방 수치를 낮추는 한 가지 방법은 오메가-3 지방을 늘리는 것입니다. 또한, 이러한 건강한 지방을 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

혈당 수치는 음식에 들어있는 단백질, 지방, 섬유질, 탄수화물의 양에 영향을 받습니다. 사과를 간식으로 먹으면 30분 이내에 배가 고프고, 설탕을 먹고 싶어지고, 에너지가 급격히 떨어지거나 몸이 떨리는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

사과는 매우 건강하지만, 사과 자체는 대부분이 탄수화물로 구성되어 있어 혈당 수치가 급격히 증가했다가 급격히 감소합니다. 하지만 견과류나 견과류 버터를 사과와 함께 먹으면 혈당 수치가 급등하는 현상이 줄어들고 혈당이 더 빨리 떨어집니다.

혈당 수치가 급등하는 현상이 적기 때문에 간식을 먹으면 배부르게 오래 지속되어 갈망과 에너지 저하가 줄어듭니다.

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