តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីហ្វឹកហាត់ដើម្បីរត់ម៉ារ៉ាតុង?

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងររយៈពេល 16 ទៅ 20 សប្តាហ៍ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចយកឈ្នះបាន 42 គីឡូម៉ែត្រដោយជោគជ័យ។

យោងតាម Runner's World 16 - 20 សប្តាហ៍ (4 -5 ខែ) គឺជាពេលវេលាស្តង់ដារដើម្បីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដំបូងរបស់អ្នក។ នេះជាពេលវេលាដ៏យូរល្មមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីស៊ាំនឹងការហាត់ប្រាណ ពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

16 - 20 សប្តាហ៍គឺជាស្តង់ដារប៉ុន្តែមានកត្តាជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចធ្វើឱ្យវាវែងឬខ្លី។ មនុស្សដែលមានមូលដ្ឋានរាងកាយល្អ និងអ្នកដែលលេងកីឡាជាទៀងទាត់នឹងសម្របខ្លួនបានលឿនជាងមុនក្នុងការរត់រយៈពេលយូរ ប្រហែលជាត្រូវការពេលត្រឹមតែ 12 សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះដើម្បីរៀបចំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកដែលមិនធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ លើសទម្ងន់ ឬមានរាងកាយខ្សោយ អាចចំណាយពេលលើសពី 24 សប្តាហ៍ (6 ខែ)។ លើសពីនេះទៀត ផែនការហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានរំខានដោយការរងរបួសដែលមិនបានរំពឹងទុក ឬកាលវិភាគការងារដែលមិនបានមើលឃើញទុកជាមុន។

អ្នករត់ប្រណាំងម្នាក់ចូលរួមក្នុងការប្រណាំង VM Hue 2023 រូបថត៖ VM

របបបណ្តុះបណ្តាលនឹងរួមបញ្ចូល 3 - 4 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅសល់គឺសម្រាក និងសម្រាកសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ។ យោងតាមលោក Laura Noris ដែលជាគ្រូបង្វឹកដែលកំពុងរត់ និងជាអ្នកបង្កើតមាតិកានៅសហរដ្ឋអាមេរិក គោលការណ៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដំបូងគឺមិនមែនដើម្បីរុញខ្លួនឯង ឬប្រញាប់ប្រញាល់អ្វីនោះទេ។ អ្នករត់ប្រណាំងមិនគួរមានគោលដៅសម្រាប់ sub5 ឬ sub4 ក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងដំបូងរបស់ពួកគេ។ ណូរីស ជឿជាក់ថា គោលដៅគួរតែឈានទៅដល់វគ្គបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាពក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់។

Noris ដែលបានបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្ត និងអាជីពជាង២០០នាក់បាននិយាយថា "ការរុញអាចនាំមកនូវលទ្ធផល ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នករត់ងាយនឹងអស់កម្លាំង រងរបួស និងបាត់បង់ចំណង់ក្នុងការរត់បន្តិចម្តងៗ។ ខ្ញុំមិនដែលចង់ឱ្យវាកើតឡើងចំពោះសិស្សរបស់ខ្ញុំទេ" ។

សម្រាប់ Laura Noris រយៈពេល 6 សប្តាហ៍ដំបូងគឺជារយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់សម្រាប់សួត និងជើង។ បរិមាណនៃការហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលនេះគឺមិនច្រើនពេកទេ។ ជាឧទាហរណ៍ សប្តាហ៍ដំបូង កាលវិភាគហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចរត់បាន 15 នាទីនៅថ្ងៃច័ន្ទ បន្ទាប់មកបង្កើនដល់ 20 នាទីនៅថ្ងៃពុធ 25 នាទីនៅថ្ងៃអាទិត្យ គឺជាការរត់ដ៏ងាយស្រួលរយៈពេលមួយម៉ោង។ នៅសប្តាហ៍បន្ទាប់ អ្នករត់នឹងបង្កើនចម្ងាយ ឬពេលវេលារត់ជាបណ្តើរៗ ប្រហែលជាពី 3km ទៅ 5km បន្ទាប់មក 7km ប៉ុន្តែមិនគួរលើសពី 10km។

Laura Noris ជឿថាល្បឿនមិនមែនជាកត្តាសំខាន់ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នករត់អាចសម្រាកពេលហាត់ប្រាណ រួមផ្សំការរត់ និងដើរ។ ឧទាហរណ៍ រត់រយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកដើរមួយនាទី បន្ទាប់មកព្យាយាមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង ដើម្បីរត់មួយនាទីដើររយៈពេល 30 វិនាទី។ គ្រូបង្វឹកដែលកំពុងសិក្សាថ្នាក់អនុបណ្ឌិតផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រកីឡានៅសាកលវិទ្យាល័យ Concordia បានចែករំលែកថា "វិធីសាស្រ្តនេះគឺជារបៀបដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមរត់។ គោលដៅនៃវិធីសាស្ត្រនេះគឺដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនខ្ញុំសុខស្រួល កម្រិតរបួស និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់ខ្ញុំសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ" ។

នៅពេលដែលអ្នកមានមូលដ្ឋានគ្រឹះ អ្នករត់អាចចុះឈ្មោះសម្រាប់ការប្រណាំងរយៈពេលខ្លីប្រហែល 5 គីឡូម៉ែត្រជាមួយនឹងគោលដៅនៃការបញ្ចប់វាក្នុងរយៈពេល 45 នាទី ឬ 1 ម៉ោងដើម្បីស្វែងរកការលើកទឹកចិត្ត និងពិនិត្យមើលលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ នេះក៏នឹងក្លាយជាជំហានមួយសម្រាប់កីឡាករដើម្បីទទួលបានការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់វគ្គហ្វឹកហាត់នាពេលអនាគត។

នៅចន្លោះសប្តាហ៍ទី 6 និងទី 16 អ្នករត់ប្រណាំងនឹងចូលទៅក្នុងវដ្តនៃការហ្វឹកហាត់កម្រិតខ្ពស់។ ក្នុងនោះចម្ងាយរត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងកើនឡើងបើធៀបនឹងសប្តាហ៍មុន ប៉ុន្តែមិនលើសពី ១០ - ១៥% ឡើយ។

អ្នករត់ប្រណាំងលើវាលខ្សាច់នៅ VnExpress Marathon Quy Nhon 2022។ រូបថត៖ VM

Laura Norris មានគន្លឹះបីសម្រាប់ដំណាក់កាលនេះ។ ជាដំបូង ល្បឿនមិនសំខាន់ប៉ុន្មានទេ។ យោងតាមនាង មិនថាពួកគេរត់ចម្ងាយណាក៏ដោយ អត្តពលិកត្រូវតែប្រាកដថាពួកគេនៅតែអាចនិយាយទៅកាន់មនុស្សជុំវិញខ្លួនបានដោយមិនដកដង្ហើម។ ជាឧទាហរណ៍ ដោយមាន 4 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នករត់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ពីរការរត់ដែលងាយស្រួល នៅសល់អាចជាល្បឿន ការរត់រយៈពេលវែង ឬវគ្គហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល។ គ្រូបង្វឹកស្រីរូបនេះបានប្រាប់ថា៖ «ពេលបង្កើនចម្ងាយ រាងកាយនឹងបាត់បង់ថាមពលកាន់តែខ្លាំង។ ពេលរាងកាយប្រែប្រួល វាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនបន្តិចម្ដងៗ ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនគួរធ្វើក្នុងល្បឿនយឺត ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស»។

ទីពីរគឺការហាត់ប្រាណបន្ថែមដូចជា ជិះកង់ យូហ្គា ហែលទឹក។ល។ អត្តពលិកអាចលេងកីឡាបន្ថែម ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមនៅពេលទំនេរ ឬនៅថ្ងៃដែលពួកគេមិនមានកាលវិភាគរត់។ ទីបំផុតផ្តល់ថាមពលត្រឹមត្រូវ។ Glycongen និង Carbohydrates គឺជាសារធាតុសំខាន់ពីរសម្រាប់អត្តពលិក ដែលជួយបំពេញថាមពល និងជៀសវាងការ “បុកជញ្ជាំង” អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួត។ ដូច្នេះ អំបិល ជែល និងរបារថាមពលគួររក្សាទុកនៅនឹងដៃជានិច្ច។

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនជាច្រើនខែ រឿងចុងក្រោយដែលអ្នករត់ត្រូវព្រួយបារម្ភនោះគឺការស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទំនុកចិត្ត និងផាសុកភាព អ្នករត់អាចជ្រើសរើសចូលរួមក្នុងការរត់ចម្ងាយ 21 គីឡូម៉ែត្រ ឬសូម្បីតែការរត់ចម្ងាយ 10 គីឡូម៉ែត្រ ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់មុនពេលកើនឡើងដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញលេញ។

នៅប្រទេសវៀតណាម អ្នករត់អាចជ្រើសរើសការប្រកួតនៅក្នុងប្រព័ន្ធ VnExpress Marathon ដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់លទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ នៅថ្ងៃទី 11 ខែមិថុនា VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon នឹងប្រព្រឹត្តទៅដោយមានអត្តពលិកចំនួន 10,000 នាក់។ ការប្រកួតនេះនឹងនាំអ្នកចូលរួមទស្សនាភាពស្រស់ស្អាតនៃទីក្រុងឆ្នេរសមុទ្រដ៏សកម្មនៃភាគកណ្តាលភាគខាងត្បូងវៀតណាម តាមរយៈស្ពានឆ្លងសមុទ្រដ៏ល្បី Thi Nai។ ការចូលរួមក្នុងការប្រកួតក៏ជាមធ្យោបាយមួយសម្រាប់ក្រុមគ្រួសារក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវកីឡា និងការធ្វើដំណើរក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាលរដូវក្តៅ។

ហូយភឿង

ប្រភពតំណ