体重を減らすには1日にどれくらいのタンパク質を摂取すればよいですか?

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タンパク質中心、植物性食品中心、低炭水化物など、さまざまな減量ダイエットがあります。しかし、健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、どのようなダイエットをするにしても、タンパク質を多く摂取することは減量に良い影響を与えるそうです。

Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là tối ưu? - Ảnh 1. — タンパク質が豊富な食品

『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究によると、高タンパク質食とカロリー不足を組み合わせると、体重と脂肪の減少に役立つことが分かりました。タンパク質をあまり摂取しないよりも大幅に効果があります。それだけでなく、タンパク質を多く摂取すると筋肉量をより良く維持することができ、減量時の筋肉の損失を減らすのにも役立ちます。

さらに、カロリー不足でタンパク質摂取を優先する減量ダイエットも、継続しやすくなります。これは、低炭水化物ダイエットなど、他のダイエットによる減量の努力が失敗した場合に特に重要です。

体重が変化しなくても、タンパク質を含む健康的な食事は、トリグリセリド、血圧、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。体重を減らすためには、1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質が減量に非常に効果的である理由はたくさんあります。最初の理由は、体がタンパク質を吸収して代謝する方法によるものです。デンプンや脂肪と比較すると、タンパク質は体内にゆっくりと吸収され、余分な脂肪として皮膚の下に蓄積されにくくなります。

さらに、体はタンパク質を消化、吸収、貯蔵するためにもより多くのエネルギーを必要とします。このプロセスには、タンパク質のエネルギーの約 35% が使用されます。つまり、皮なし鶏胸肉を100カロリー食べると、消化に35カロリーかかります。一方、バターや牛乳などの脂肪分の多い食べ物を 100 カロリー摂取した場合、体は消化に 5 カロリーしか消費しません。

体内のタンパク質のもう一つの利点は、空腹ホルモンであるグレリンを減らすことです。その結果、空腹感が少なくなります。

高タンパク質食は減量やその他の多くの身体機能のサポートに役立ちますが、専門家はこの食生活を適用する際に避けるべきいくつかの間違いも指摘しています。まず覚えておかなければならないのは、赤身の肉、卵、牛乳などタンパク質を豊富に含む食品をたくさん食べるとしても、食物繊維も十分に摂取する必要があるということです。食物繊維を十分に摂取しないと便秘になるリスクが高まります。

他の多くの食品と同様に、タンパク質を過剰に摂取すると、体内の酸性度の上昇、骨粗しょう症や骨折のリスクの増加、腎臓への損傷など、健康にいくつかの副作用を引き起こす可能性があります。 Healthlineによると、専門家は、1日あたり体重1キログラムあたり1.66グラム以下のタンパク質を摂取することが安全であると推奨しています。

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