原発性高血圧患者に有効な運動

GĐXH - WHOの推定によると、世界中で30歳から79歳までの成人12億8千万人が高血圧を患っています。高血圧は心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。以下は、自宅で自然に血圧を下げるのに役立つ簡単なエクササイズです。これらの活動を行うと、心臓血管の健康が改善されるだけでなく、全体的な健康も改善されます。

1. 原発性高血圧患者に対する運動の役割

カリフォルニア大学サンフランシスコ校のベニオフ小児病院の研究者らは、週に少なくとも5時間の適度な運動をする人は、運動量の少ない人に比べて高血圧を発症するリスクが18％低いことを発見した。

- 定期的な運動は心臓の機能を高め、体の他の部分への血液の循環を良くします。

- 肝臓、脳、肺、腎臓などの臓器...十分な量の適合血液を投与する。

- 血中コレステロール値を調節し、血管の詰まりや動脈硬化を軽減します。

- 精神を向上させ、気分を快適、楽観的、幸せなものにします。体の抵抗力を高め、高血圧治療の回復プロセスをサポートします。

- したがって、患者は病気と安全に「共存」するために、毎日運動する時間を費やす必要があります。

2. 原発性高血圧の人に良い運動

ThSによると。 BS.ファム・ドゥック・タン氏（ホーチミン市医科薬科大学）は、原発性高血圧の人は健康状態に適した運動を行うべきだと述べた。以下は、患者さんが参考にできるよう医師が推奨する、簡単で穏やかな運動です。

2.1 ヘルスケア

- リラックス

+ 姿勢: 横になるか、椅子に楽に座ります。

+ やり方:

ステップ 1: 五感を抑制する: 目を覆い、静かな場所で練習し、暑い場合は薄着をしたり、弱い扇風機を使ったりします。寒い天候の場合は、薄い毛布で覆ってください。料理から離れて…

ステップ 2: ゆっくりとしっかりと、上から下まで筋肉群を 1 つずつリラックスするように自分に言い聞かせます。体全体が重く温かく感じます。

ステップ 3: 鼻から肺に息を吸ったり吐いたりすることに集中します。約 10 回呼吸すると、15 ～ 30 分の短い仮眠をとることができます。

ヨガのリラクゼーションポーズ。 （写真：TL）

1日2回練習します。リラックスした夜は眠りにつきやすくなります。

- お尻と脚を上げたまま4回呼吸します

+ 姿勢: 仰向けに寝て、お尻の下に高さ約 5 ～ 8 cm の枕を置き、左手をお腹に、右手を胸に置きます。お尻の下に枕を置くと、臓器の重みが横隔膜に押し付けられるため、息を吸うときに横隔膜が障害物のために呼吸するのにより一生懸命働かなければなりません。これが横隔膜を鍛える方法です。

+ やり方

• 時間 1: 均等に、深く、最大限に息を吸い込み、胸を拡張し、腹部を膨らませて引き締めます。時間は4～6秒（息を吸い、胸と腹部を膨らませます）。
• 期間 2: 息を止め、継続的に息を吸い込んで喉頭を開き​​、片方の足を上げて前後に振ります。期間 2 の終わりに足を下ろします。時間は4～6秒です（息を止めてさらに吸い込みます）。両足を交互に20cmほど高く持ち上げることで引き締まった腹筋を鍛え、息止め時の内臓マッサージ効果を高めます。
• 3回目: 息を止めたり、無理に吐いたりせずに、自然に、心地よく息を吐きます。時間 4 ～ 6 秒 (呼吸を制御できません)。
• 時間4: 休憩、リラックス、手足を温めます。タイム 1 に戻る準備をします。タイムは 4 ～ 6 秒です (体を温めるために深く休憩します)。
• 1日2～3回、1回につき20回呼吸して練習します。

- 脊椎のねじれ

+ 姿勢: 片側に横になり、足を曲げ、下肢を後ろに伸ばします。上の手で下肢の甲を押さえ、上肢を下肢の膝に押し付け、下の手で上肢の膝を押してさらに伸ばします。

+ やり方: 最大限に息を吸い込みます。息を止めたまま、首を2～6回前後に動かし、さらに息を吸い続けて喉頭を開き​​、腹部を​​圧迫しながら完全に息を吐き出します。 1～3 回呼吸してから反対側に切り替えます。

1日2～3回、1回につき5回呼吸して練習します。

- 蓮華座に座る

蓮華座の座り方。 （写真：TL）

+ 両足立ちの姿勢: 両足を太ももの上に交差させ、足の裏を上に向けます。座れない場合は、半跏趺坐（あぐらをかいて座る）で座ります。

+ やり方:

• 喉頭を開いたまま（さらに吸い続けることで）完全に息を吸い込み、体を前後に 2 ～ 6 回揺らします。
• 息を完全に吐き出し（鼻から）、顔を左に向け、そのままの姿勢を保ち、喉頭を開いたまま（さらに吸い続けることで）、体を前後に2～6回揺らしながら、息を完全に吐き出し（鼻から）、顔を右に向けます。開始位置に戻り、休憩します。
• 1日2回、1回につき5回呼吸して練習します。

2.2 ヨガ

- ツリーポーズ（ヴリクシャサナ）

やり方：足を揃えてまっすぐに立ちます。右足の裏を左太ももの膝の近くに置きます。右かかとと右手を使ってバランスを取ります。ポーズを30秒から1分間保持します。左足でも繰り返します。

- 英雄のポーズ（ヴィラサナ）

やり方:

• 背中をまっすぐに伸ばし、膝を肩幅に開いて床にひざまずきます。
• ゆっくり息を吐きながら、お尻がふくらはぎの間に心地よく収まるように体を下げます（ふくらはぎの上に座らないでください）。

- 魚のポーズ（マツヤサナ）

やり方:

• 仰向けに寝て、足を伸ばし、腕を体の横に置きます。
• 深く息を吸い、頭、首、肩を地面から持ち上げます。
• 肘を曲げて手のひらを背中に当てます。
• ポーズを30秒から1分間保持します。息を吐きながら開始位置に戻ります。

- ボートのポーズ（ナヴァサナ）

ヨガのボートポーズ。 （写真：TL）

やり方:

• 足を前に伸ばしてマットの上に座ります。
• 息を吸いながら、上半身と下半身を一直線に保ったまま、足を地面から持ち上げます。
• ポーズを30秒から1分間保持します。
• 息を吐きながら開始位置に戻ります。

- チャイルドポーズ（バラサナ）

やり方: ひざまずいて、Fast Walks の間隔を狭めます。かかとをつけて座り、膝を腰幅に開きます。息を吐きながら、頭が地面に触れるまで前に曲がります。両腕をリラックスさせて、頭の上に前方に伸ばします。

- バタフライポーズ（バダコナサナ）

やり方:

• 足を前に伸ばして床の上にまっすぐ座ります。
• 息を吸いながら、両かかとを骨盤の方に引き寄せ、足の裏を合わせて押します。
• 背筋をまっすぐに保ちながら、腕を交差させて足の周りに巻き付けます。

2.3 その他の身体活動

高血圧の人は、次のような他の身体活動にも参加できます。

• 太極拳：心臓の健康を改善し、血圧をコントロールする穏やかでありながら効果的な身体活動
• サイクリング：心臓血管の健康を改善し、血圧をコントロールするのに役立ちます
• 水泳：心臓血管の健康を改善し、筋骨格系に大きな負荷をかける必要がないため、高血圧や骨や関節の問題を抱える人々に非常に適しています。
• エアロビクス、ダンス：ダンスエクササイズを含み、全身を動かし、呼吸能力を高め、血圧を改善するのに役立ちます
• 体重負荷運動：ウェイトやその他の器具を使った筋力強化運動は血圧のコントロールに役立ちます
• : 柔軟性、バランスを改善し、血圧をコントロールするのに役立ちます。

3. 原発性高血圧の人は、どの時間帯に運動すればよいですか?

運動に最適な時間は、体温が安定している朝です。

早朝に運動すると、体内でエンドルフィンが生成され、気分が良くなり、ストレスや疲労が軽減されるため、運動者はリフレッシュして元気な気持ちで新しい一日を始めることができます。

睡眠障害を引き起こす可能性があるため、就寝時間に近い時間に運動しないでください。

4. 運動時に留意すべきこと

適切な運動を行うことは患者にとって多くの健康上の利点がありますが、患者は自分の健康状態や能力に適した活動を選択することに注意する必要があります。

BS.アメリカスポーツ医学会の医療ディレクター、ビル・ロバーツ氏は、各人にとって最適な運動計画とは、その人の能力や興味に合っており、長期的に継続できるものだと語る。

運動を始めると、心拍数が上がり、血圧も一時的に上昇します。しかし、ほとんどの人はこの一時的な急増に対処できます。

過度の運動の兆候がないか、自分の体に耳を傾けることが重要です。運動中にめまい、胸痛、顎の痛み、息切れ、ふらつきなどの症状が現れた場合は、運動を再開する前に速度を落とし、医師の診察を受ける必要があります。

さらに、患者は健康に影響を与えないように、運動中に以下の点に注意する必要があります。

+ 体が疲れると集中力や筋力が低下することがあります。体が疲れているときに運動すると、怪我をするリスクが高まり、運動の効果が十分に得られません。

+ 空腹時に運動すると、エネルギー不足になる場合があります。体が効率的に機能するには燃料が必要であり、空腹時に運動するとパフォーマンスが低下し、急激な疲労を引き起こす可能性があります。

+ 食後は血液が胃と腸に集中し、食べ物の消化を助けます。食事の直後に運動すると、胃けいれんを起こし、不快感や吐き気を引き起こす可能性があります。

筋力トレーニングは食後少なくとも1～2時間後に行うのが最適です。体のエネルギー状態が良好であることを確認してください。疲れたり空腹を感じたりした場合は休憩し、体が回復して十分なエネルギーが補給された後に運動することを検討してください。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm