ビタミンとミネラルが豊富な7つの食品

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いくつかの食品は、骨を強化し、病気や酸化と戦うためのビタミンやミネラルの供給に役立ちます。

サツマイモ

サツマイモはビタミン A が最も豊富に含まれる食物源の 1 つです。中くらいのサツマイモ 1 個には 28,000 IU を超えるビタミン A が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 561% に相当します。これは体内でベータカロチンから変換されるビタミンであり、免疫システム、生殖の健康、視力に重要な役割を果たします。

サツマイモ以外にも、牛レバー、ほうれん草、魚、卵、ニンジンなども体に良いビタミン A が豊富に含まれています。

赤ピーマン

ピーマンはビタミン C の最も豊富な供給源です。赤ピーマン 1 個には最大 95 mg のビタミン C が含まれています。ビタミン C は重要な抗酸化物質です。このビタミンは、タンパク質代謝や神経伝達物質の合成など、多くの重要な体内のプロセスにも関与しています。

ビタミン C を多く含むその他の果物や野菜には、キウイ、ブロッコリー、芽キャベツ、カンタロープなどがあります。

赤ピーマンはビタミンCが最も豊富です。写真：Freepik — 赤ピーマンはビタミン C が最も豊富に含まれています。画像: *フリーピック*

乳製品

乳製品はカルシウムの最も優れた天然源の一つです。たとえば、低脂肪ヨーグルトにはカルシウムが 415 mg 弱含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 42% に相当します。カルシウムは体内で最も豊富なミネラルの一つです。カルシウムの最大98%は歯と骨に含まれており、残りの量は血管、筋肉などに含まれています。

牛乳以外にも、ケールやチンゲン菜などの濃い緑色の葉野菜もカルシウムの天然源です。

脂の乗った魚

鮭、サバ、メカジキなどの脂肪分の多い魚は、ビタミン D の天然の供給源です。タラ肝油大さじ 1 杯には約 1,360 IU が含まれており、メカジキの場合は約 566 IU で、これは 1 日の推奨摂取量の約 142% に相当します。

ビタミンDは日光に当たると体内に吸収され、カルシウムの吸収と骨の成長を促進します。さらに、このビタミンは細胞の発達にも重要な役割を果たし、抵抗力を高め、炎症を軽減します。

ナッツ

ビタミン E は強力な抗酸化物質で、フリーラジカルによるダメージから細胞を守るのに役立ちます。ビタミンEは免疫、血管機能、血液凝固に不可欠です。

このビタミンは、ヒマワリ、アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類や、小麦胚芽油などの植物油に豊富に含まれています。小麦胚芽油 1 食分には、1 日の推奨摂取量をわずかに上回る、最大 20.3 mg のビタミン E が含まれています。

緑の葉野菜

ビタミン B9 (葉酸) が豊富な食品には、濃い緑の葉野菜、果物、ナッツ、乳製品などがあります。これは妊婦の健康にとって重要なビタミンであり、胎児の先天異常の予防に役立ちます。葉酸は人体内で新しい組織やタンパク質の形成にも役立ちます。

緑の葉野菜もビタミン K の最良の供給源の一つです。ビタミン K の含有量が最も多いのはケールで、次いでチンゲン菜、ほうれん草、ビーツとなっています。ビタミンKは血液凝固に重要な成分です。ビタミン K がなければ、打撲や怪我をしたときに出血を止めることができません。

赤身肉、鶏レバー

食事中の鉄には、ヘム鉄（赤身の肉、魚、鶏肉などの動物性食品に含まれる）と非ヘム鉄（レンズ豆や豆などの植物性食品に含まれる）の 2 種類があります。鶏レバーはヘム鉄が最も多く含まれる食品で、11 mg 含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 61% に相当します。