更年期のほてりは、有酸素運動、ヨガ、ウェイトリフティング、瞑想で軽減できます。
更年期障害により、女性はほてりや寝汗などの症状を経験します。この症状は血管運動症状と呼ばれ、血管の拡張に関係し、女性の 80% 以上で発生します。
通常、女性にはエストロゲンサプリメントと抗うつ薬の使用が勧められます。さらに、いくつかの自然な方法もこれらの症状のコントロールに役立ちます。
有酸素運動
心血管運動は、全体的な健康状態の改善により更年期障害にも良い効果をもたらします。ある研究では、16週間にわたって運動療法を継続した女性は、運動しなかった女性よりもほてりが少ないことが分かりました。
激しい運動と軽い運動を交互に行う高強度インターバルトレーニング（HIIT）も、血管運動症状の緩和に役立つ可能性があります。その理由は、これらの運動によって体が血管の拡張と収縮に素早く反応するように訓練され、熱を素早く下げるのに役立つからです。さらに、HIIT は体温を上昇させ、視床下部 (脳の一部) が突然の激しい温度変化にうまく対応できるように学習するのに役立ちます。
ヨガと瞑想
寝汗があると、女性はぐっすり眠れなくなることがあります。ヨガはこの症状を改善することができます。 2022年6月にJournal of Nursing & Health Scienceに掲載された研究によると、20週間ヨガを実践した女性は睡眠の質が向上し、ストレスが軽減し、うつ病の症状が軽減したことがわかりました。
雑誌「Menopause」に掲載された研究によると、瞑想は夜間のほてりの回数を減らすのにも役立つそうです。瞑想は副交感神経系を活性化し、リラックスした状態に入るのに役立ちます。
ヨガの練習、瞑想などは、体がほてりにうまく適応するのに役立ちます。写真: Freepik
ウェイトリフティング
医学雑誌「マチュリタス」に掲載された2019年の研究では、週3回ウェイトトレーニングと筋力トレーニングを行った女性は、15週間後にほてりが約50％減少した。
大豆をもっと食べましょう
大豆には植物性エストロゲンであるイソフラボンが含まれています。その中には、腸内細菌によってエクオールに変換されるダイゼインがあり、ほてりの重症度と頻度を軽減することが示されています。
2021年に発表された研究によると、調理した大豆を半カップ多く食べた女性はほてりが79%減少したという。彼らは12週間、毎日低脂肪のビーガン食を続けた。ほとんどの人は中程度から重度のほてりを感じなくなりました。
Gastrodia elataを使用する
ホルモンのエストロゲンに似た成分を持つハーブ、Gastrodia elata エキスを使用することができます。このハーブは更年期女性のほてりの回数と重症度を軽減するのに役立ちます。しかし、Gastrodia elata には副作用があり、他のハーブと相互作用するため、女性は使用前に医師に相談する必要があります。
チリ（ Everyday Healthによる）
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