GĐXH - Les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) ont officiellement publié une liste des meilleurs légumes du monde. Le Vietnam compte de nombreux légumes sur cette liste.
Top 10 des meilleurs légumes du monde
Selon le magazine américain First For Women, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis ont officiellement publié une liste des meilleurs légumes du monde. Parmi eux, les experts en agriculture et en nutrition ont identifié les meilleurs légumes pour la santé humaine. Heureusement, il y en a beaucoup au Vietnam.
Les chercheurs du CDC ont utilisé des données nutritionnelles brutes, c'est-à-dire des fruits et légumes analysés sous leur forme brute, pour classer les fruits et légumes. Cette méthode garantit que les nutriments perdus pendant la cuisson ne sont pas un facteur, même s’il est important de noter que les méthodes de cuisson peuvent affecter le contenu nutritionnel de nombreux légumes.
L’étude du CDC s’est concentrée sur 17 nutriments clés, dont les fibres, le potassium, le fer et les vitamines A, C, D, E et K. Divers fruits et légumes ont été classés et notés en fonction de la quantité de ces nutriments qu’ils fournissaient par calorie consommée.
D'après la liste du CDC, le magazine américain First For Women a répertorié les 10 meilleurs légumes du monde. Voici une liste de ces légumes :
1. Cresson (100,00 points).
2. Chou (91,99).
3. Bette à carde arc-en-ciel (89,27).
4. Feuilles de betterave (87.08).
5. Épinards (86,43).
6. Chicorée (73,36).
7. Laitue (70,73).
8. Persil (65,59).
9. Laitue romaine (63,48).
10. Chou vert (62,49).
Les bienfaits de chaque légume pour la santé
1. Cresson
Le cresson possède des composants nutritionnels tels que : Protides, Lipides, Cellulose ; Sels minéraux Calcium, Phosphore, Fer, Manganèse, Cuivre, Zinc, Iode ; Certaines vitamines telles que la vitamine C, A, B, PP, le carotène.
Selon le scientifique Bui Dac Sang (Académie des sciences et technologies du Vietnam), le cresson contient de nombreux nutriments nécessaires à la santé et est compatible avec presque tous les types de corps.
La zéaxanthine et la lutéine sont deux ingrédients actifs qui constituent un pourcentage élevé de ce légume. Ils sont connus pour leur capacité à éliminer l’excès de graisse, à prévenir et à réduire l’athérosclérose, aidant ainsi à réguler la pression artérielle. Le Ca, le K et le Mg contenus dans le cresson aident également à limiter l’agrégation plaquettaire et à contrôler le dysfonctionnement endothélial.
Le cresson contient de nombreux antioxydants puissants tels que : la vitamine C, les caroténoïdes, la lutéine, la zéaxanthine... ces ingrédients sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, aidant le muscle cardiaque à fonctionner plus durablement, réduisant les mauvaises graisses dans le sang et limitant l'athérosclérose. La vitamine B9 contenue dans le cresson prévient également efficacement le risque d’accident vasculaire cérébral.
La capacité du cresson à prévenir le cancer est très appréciée par les experts médicaux et les nutritionnistes. De nombreuses preuves expérimentales et cliniques ont montré que ce légume réduit le risque de certains cancers tels que le cancer du sein, le cancer du poumon et le cancer du côlon. Outre la prévention, ils inhibent également la propagation des cellules cancéreuses à d’autres organes (métastases à distance).
De plus, l’isothicyanate – un composé présent dans le cresson – aide également à inactiver la métalloprotéinase matricielle 9 (MMP-9), une enzyme qui stimule la forte croissance des tumeurs. Ralentissant ainsi la progression de cette maladie dangereuse (en particulier le cancer du sein).
Les antioxydants présents dans le cresson augmentent également la sensibilité à l’insuline, l’hormone qui aide à convertir le sucre dans le sang en sucre stocké dans le foie et les muscles. De plus, la teneur élevée en acides aminés et en fibres du cresson participe également activement au contrôle de la glycémie. Ce légume a donc la capacité de réguler la glycémie.
En plus des utilisations mentionnées ci-dessus, les composés du cresson préviennent également le risque d'hypothyroïdie, aident à renforcer les os et sont bons pour les yeux...
2. Chou
Le chou est une riche source de substances anticancéreuses avec 14 types différents. Parmi eux, le glucosinolate est un excellent composé qui a la capacité d’empêcher la croissance de substances cancérigènes ou promoteurs du cancer.
Chaque gramme de chou contient environ 2,31 mg de glucosinolate, une quantité importante. De plus, le chou est riche en molybdène, un oligo-élément connu pour ses propriétés anticancéreuses. Le chou fournit également du zinc et du sélénium, deux nutriments importants qui jouent un rôle dans la prévention de la formation de tumeurs dans le corps.
Le chou appartient au groupe d’aliments fortement alcalins et qui ont la capacité de prévenir la perte de mémoire. C'est la raison pour laquelle les nutritionnistes recommandent d'ajouter du chou au menu quotidien pour améliorer la mémoire.
Le chou contient plus de calcium que certains laits et produits laitiers. Manger régulièrement du chou peut compléter efficacement le calcium naturel du corps.
3. Blette arc-en-ciel
Une étude a montré que les extraits de ce légume contiennent des antioxydants et des flavonoïdes qui aident à prévenir l’hypertension artérielle.
Les propriétés antioxydantes et antiprolifératives de la bette à carde pourraient aider à combattre le cancer du côlon. De plus, ce légume crucifère contient également des composés qui favorisent l’activité antimitotique (empêchent la division cellulaire) sur les cellules cancéreuses du sein.
La bette à carde est riche en caroténoïdes, en vitamine K et en calcium. Ces composés sont bons pour les yeux et améliorent la santé des os.
4. Feuilles de betterave
Les feuilles de betterave sont riches en fibres, en calcium, en fer, en vitamines A et K, et ont un goût moitié betterave, moitié chou frisé, ce qui les rend délicieuses.
Les composés contenus dans les feuilles de betterave sont bons pour le système digestif, améliorent la santé des os et sont bons pour les yeux.
5. Épinards
Les épinards fournissent une bonne quantité de protéines, de fer, de vitamines et de minéraux. Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), 100 g d’épinards contiennent les nutriments suivants : 28,1 microgrammes de vitamine C ; 7 calories; 0,86 gramme (g) de protéines; 30 milligrammes (mg) de calcium; 0,81 g de fer; 24 mg de magnésium; 167 mg de potassium; 2 813 unités internationales (UI) de vitamine A ; 58 microgrammes de folate.
Les épinards aident à favoriser la santé cardiaque en raison de leur grande capacité antioxydante, en particulier la vitamine C et le bêta-carotène. Cet antioxydant empêche l’oxydation du cholestérol qui est nocif pour le cœur.
Ce légume à feuilles vertes contient également des nitrates, qui aident à ouvrir les vaisseaux sanguins, à améliorer la circulation et à réduire la tension artérielle.
Les épinards contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque, qui réduit les niveaux de glucose, augmente la sensibilité à l'insuline et prévient les changements oxydatifs, ce qui est bénéfique pour les diabétiques.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré qu’il aidait à réduire la neuropathie périphérique et la neuropathie autonome chez les diabétiques.
Riches en potassium et pauvres en sodium, les épinards aident à réduire la tension artérielle. Des recherches montrent que les peptides présents dans les épinards ont un effet hypotenseur en inhibant une enzyme appelée enzyme de conversion de l’angiotensine I (ACE). De plus, les nitrates présents dans les épinards ont également pour effet de réduire la tension artérielle.
Les épinards fournissent également des vitamines E, A, C, du fer et des protéines à l'organisme. Considéré comme un revitalisant naturel pour le corps, prévient la chute des cheveux, rend les cheveux brillants après une utilisation à long terme.
6. Chicorée
Des études pharmacologiques sur la chicorée montrent que les oligosaccharides - substances hautement biologiquement actives présentes dans la chicorée - sont considérés comme des « probiotiques » - des micro-organismes naturels bénéfiques pour l'organisme, en particulier pour les intestins. En entrant dans le gros intestin, il deviendra une substance qui aidera les micro-organismes présents dans les intestins à fermenter.
En particulier, les inulines frustanes présentes dans la chicorée peuvent aider à améliorer certains problèmes de santé tels que la constipation, la diarrhée due à une infection, le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
7. Laitue
La laitue contient des minéraux tels que Fe, Ca, P, I, Mn, Zn, Cu, Na, Cl, K, Co, As, phosphate, sulfate, stérol, carotène ; Les vitamines telles que A, B, C, D, E… sont très bonnes pour la santé.
Le potassium et le magnésium contenus dans la laitue augmentent la circulation sanguine, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et améliorent la fonction cardiaque.
La laitue contient des vitamines C, E, A et d’autres antioxydants, qui aident à renforcer le système immunitaire et à protéger le corps des agents environnementaux nocifs.
La laitue est faible en calories et en matières grasses, mais riche en fibres, ce qui aide à réduire les fringales et à augmenter la combustion des calories, favorisant ainsi la perte de poids.
Riche en fibres, la laitue aide à améliorer la fonction digestive, à prévenir la constipation et à créer des conditions favorables aux bactéries bénéfiques du système digestif.
Ce légume contient de la vitamine A et de la lutéine, qui peuvent protéger les yeux des rayons nocifs du soleil et réduire le risque de maladies oculaires telles que la cataracte.
La laitue est riche en antioxydants et en agents antibactériens, qui aident à prévenir et à réduire le risque de cancer.
Les personnes qui souhaitent aider leurs muscles à se développer et à augmenter leur force musculaire devraient manger de la laitue car elle contient beaucoup de protéines et de graisses insaturées.
La laitue est riche en acide folique et en antioxydants, qui aident à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et à améliorer l’activité cérébrale.
Faible en calories et riche en fibres, la laitue est un élément important d’un régime alimentaire qui aide à contrôler le poids et à maintenir une bonne santé.
La laitue est riche en vitamines et minéraux, qui aident à améliorer la santé de la peau et des cheveux, rendant la peau plus lumineuse et les cheveux sains.
8. Persil
Les principaux composants chimiques du persil sont des huiles essentielles (terpènes, apéine, pinène et apiol), des antioxydants tels que les flavonoïdes (apigénine) et une variété de vitamines et de minéraux.
L’antioxydant flavonoïde (apigénine) présent dans le persil a des effets préventifs contre le cancer. Des études démontrent que manger beaucoup de persil peut réduire le risque de maladies, notamment de maladies chroniques et de cancers tels que le cancer du côlon, le cancer du poumon, la leucémie ou le cancer de la prostate. En particulier, la quantité d’antioxydants dans le persil séché est 17 fois plus élevée que celle du persil frais.
La teneur en vitamine K du persil est très élevée. Parallèlement, la vitamine K soutient les cellules responsables de la formation des os, en activant les protéines qui augmentent la densité minérale osseuse. Par conséquent, manger du persil quotidiennement peut renforcer la santé des os et des articulations, prévenant ainsi la dégénérescence osseuse chez les personnes âgées.
Il a été démontré que la teneur en folate du persil réduit le risque de maladie cardiaque. C’est le résultat d’une étude menée sur près de 2 000 hommes. Avec un apport élevé en folate dans l’alimentation quotidienne, le risque de maladie cardiaque est réduit jusqu’à 55 %.
Le persil est considéré comme un diurétique car il aide à réduire la rétention d’eau dans le corps. Grâce à ses propriétés diurétiques, le persil aide à protéger les reins et à prévenir les risques de calculs rénaux.
Ce légume est très bon pour le système digestif, aide au transit intestinal et prévient la constipation. De plus, l’huile essentielle de persil contribue également à augmenter l’absorption des nutriments et des aliments pour l’organisme. Il soutient notamment le traitement des troubles digestifs, réduit les symptômes de ballonnements, flatulences, nausées, indigestion...
9. Laitue romaine
La laitue romaine contient une teneur nutritionnelle assez élevée, notamment en vitamines A, B et K, pour répondre aux besoins de l'organisme en vitamines essentielles. Une tête de laitue romaine contient jusqu’à 17 % de protéines et 9 types d’acides aminés, représentant 9 % des besoins quotidiens. Ce type de laitue est également riche en calcium, en oméga-3, en fer et en d’autres minéraux bénéfiques pour la santé.
La laitue romaine est riche en vitamine C et en bêta-carotène, qui aident à réduire la tension artérielle, à combattre l’accumulation de plaque dans le cœur et à réduire le risque de maladie cardiaque.
La laitue romaine contient une quantité assez élevée de fibres qui aident à favoriser une bonne digestion, aident à perdre du poids, conviennent aux personnes suivant un régime céto car les nutriments de la laitue fournissent de l'énergie au corps, éliminant la faim la nuit.
La laitue contient de la niacine, qui intervient dans la synthèse de la sérotonine qui aide à réguler le sommeil, vous aidant à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément lorsque vous mangez régulièrement de la laitue romaine.
La laitue romaine a un indice IG inférieur à 15. Cela montre que manger de la laitue romaine peut réduire considérablement le risque de diabète de type 2, prévenir le risque de maladies liées aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies cardiovasculaires.
La laitue romaine contient une teneur assez élevée en acides gras oméga-3 à oméga-6 qui aident à traiter des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d'Alzheimer et l'asthme. Les acides gras oméga-3 préviennent également la formation de caillots sanguins et favorisent la santé cardiaque.
10. Chou vert
Le chou vert est une bonne source de vitamine A, de vitamine C, de calcium, de vitamine K, de fer, de vitamine B-6 et de magnésium. Il contient également de la thiamine, de la niacine, de l'acide pantothénique et de la choline.
Le chou vert est un excellent détoxifiant en raison de ses composés glucosinolates, qui sont des nettoyants naturels du foie. Les glucosinolates aident à réguler et à activer les enzymes de détoxification dans le corps, tout en protégeant l’ADN des attaques des radicaux libres et d’autres produits chimiques nocifs.
La vitamine C contenue dans le chou vert possède des propriétés antioxydantes qui aident à combattre les effets nocifs de l’oxydation. Une tasse de chou vert fournit 35 mg de vitamine C, soit 58 % de la valeur quotidienne recommandée. De plus, ce légume aide également à décomposer les aliments en composés bioactifs, qui inhibent la croissance des cellules cancéreuses.
Le chou vert est une riche source de vitamine K, essentielle au développement des os. Consommer suffisamment de vitamine K quotidiennement aide le corps à absorber le calcium et renforce la structure de base des os. À partir de là, il peut combattre des maladies telles que l’ostéoporose et la polyarthrite rhumatoïde.
Le syndrome du côlon irritable peut être traité en mangeant régulièrement du chou vert, car ce légume est riche en fibres. De plus, le chou vert peut également aider à prévenir le syndrome de l’intestin perméable et à renforcer l’immunité globale grâce à sa teneur élevée en vitamine C.
Les fibres contenues dans le chou vert ont la capacité de maintenir un taux de sucre dans le sang équilibré, aidant ainsi à contrôler et à prévenir le diabète. De plus, l’acide alpha-lipoïque contenu dans ce légume aide à réduire le taux de sucre dans le sang et à augmenter la sensibilité à l’insuline.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/my-cong-bo-10-loai-rau-tot-nhat-the-gioi-trong-do-deu-co-rat-nhieu-o-viet-nam-nhieu-nguoi-co-the-chua-biet-het-cong-dung-voi-suc-khoe-172250228130553726.htm
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