Quelques suppléments de calcium efficaces

Certains aliments sont riches en calcium.

Besoins en calcium (mg/jour) selon les recommandations du ministère de la Santé

Les besoins quotidiens en calcium dépendent de l’âge et du sexe. Pour les enfants, les besoins en calcium varient de 300 mg/jour pour les enfants de moins de 6 mois à 700 mg/jour pour les enfants de 7 à 9 ans.

Les garçons âgés de 10 à 12 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour. Pour les hommes adultes, les besoins en calcium sont de 700 mg/jour pour les 19-49 ans et augmentent à 1 000 mg/jour pour les 50-60 ans. Les adolescentes de 10 à 12 ans (qui n’ont pas encore leurs règles) ont également besoin de 1 000 mg de calcium par jour.

Les besoins en calcium des femmes adultes sont similaires à ceux des hommes, avec 700 mg/jour pour les 19-49 ans et 1 000 mg/jour pour les 50-60 ans. Les femmes enceintes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour au cours des 3 premiers mois, et les mères qui allaitent ont également besoin de la même quantité de calcium tout au long de l’allaitement.

Aliments riches en calcium

Selon les National Institutes of Health (NIH), le calcium est essentiel à la construction et au maintien d’os et de dents sains, et au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles. Cependant, le lait n'est pas le seul aliment riche en calcium. Vous trouverez ci-dessous 10 aliments qui contiennent plus de calcium qu'un verre de lait de vache selon les données nutritionnelles de l'USDA et de la FDA.

Yaourt

20 ml de yaourt sans matières grasses contiennent 488 mg de calcium (38 % VQ). Comme le lait, le yaourt nature est une excellente source de calcium, mais il fournit plus de calcium par portion que le lait. Le yaourt nature peut être aromatisé en ajoutant des fruits. Pour des options de yaourt plus saines, choisissez des variétés avec peu ou pas de sucre et d’édulcorants ajoutés.

lait d'amande

Une tasse de lait d’amande non sucré contient 449 mg de calcium (35 % VQ). Le lait d'amande est une combinaison d'amandes moulues et d'eau filtrée. Ce type de lait fabriqué à partir de noix est souvent enrichi en carbonate de calcium minéral. Le lait d’amande est une option si vous souhaitez remplacer le lait végétal et recherchez une alternative au lait de soja.

Cependant, contrairement au lait de vache et au lait de soja, le lait d’amande n’est pas une source importante de protéines, avec seulement 1 gramme par tasse. Comme pour les autres laits végétaux, assurez-vous de vérifier l’étiquette pour vous assurer que le lait d’amande est enrichi en calcium.

Le tofu ferme est riche en calcium.

Une tasse de tofu ferme contient 506 mg de calcium (39 % VQ). Le tofu est également un aliment à base de plantes, faible en gras, sans cholestérol et riche en protéines complètes, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens. Le tofu ferme peut être tranché ou coupé en cubes et ajouté aux sautés, soupes, ragoûts...

Amandes entières

Une tasse d’amandes entières contient 385 mg de calcium (30 % VQ). Les amandes entières sont une excellente source de calcium et sont riches en graisses saines, en fibres, en magnésium et en vitamine E.

Une poignée d’amandes constitue une collation nutritive, avec une portion d’environ 28 à 30 grammes fournissant environ 13 grammes de graisses mono- et polyinsaturées saines. Ces graisses insaturées peuvent jouer un rôle dans la réduction des taux de cholestérol LDL total et « mauvais » et dans la réduction du risque de maladie cardiaque. Les amandes sont un excellent ingrédient à ajouter aux smoothies, aux salades et plus encore.

Jus d'orange enrichi en calcium

Une tasse de jus d’orange enrichi contient 347 mg de calcium (27 % VQ). Si vous n’aimez pas le lait végétal, boire du jus d’orange enrichi en calcium peut être une autre option pour répondre à vos besoins en calcium. Selon les directives diététiques américaines 2020-2025, une tasse de jus d’orange compte comme une portion de fruit. Par conséquent, consommer du jus d’orange enrichi avec modération est une façon d’augmenter votre apport en calcium. Les directives suggèrent également que le jus d’orange à 100 % avec modération peut faire partie d’une alimentation saine, à condition que les adultes n’en consomment pas plus de 295 ml par jour.

lait d'avoine

Une tasse de lait d’avoine contient 350 mg de calcium (27 % VQ). Comme le lait d’amande, le lait d’avoine contient du carbonate de calcium ajouté pendant le processus d’enrichissement. Bien que vous puissiez préparer votre propre lait d’avoine, les produits fabriqués commercialement fourniront plus de nutriments car ils sont enrichis en calcium. Attention, le lait d'avoine est une boisson à faible teneur en protéines (3 g par tasse) qui n'est pas comparable au lait de vache et aux boissons au soja enrichies.

Mozzarella

42,5 g de fromage mozzarella contiennent 333 mg de calcium (26 % VQ). Une portion de 42,5 g de fromage mozzarella fournit un peu plus de calcium qu'un verre de lait de vache. Certains fromages mozzarella frais peuvent également contenir des bactéries bénéfiques, également appelées probiotiques, qui peuvent aider à soutenir les systèmes digestif et immunitaire et à combattre l'inflammation dans le corps. Le fromage mozzarella est également très polyvalent. Ajoutez du fromage aux pâtes, à la pizza, au risotto, aux salades ou mangez-le tel quel.

Sardines en conserve

106 g de sardines en conserve avec huile et arêtes contiennent 351 mg de calcium (27 % VQ). Les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé du cerveau, la santé cardiaque, la santé des yeux, etc. Elles sont l'une des rares sources alimentaires de vitamine D et sont également une bonne source de fer, de vitamine B12, de vitamine E, de magnésium et de zinc. Avec une petite quantité d'os complètement ramollis pendant le processus de mise en conserve, il fournit du calcium supplémentaire.

Saumon en conserve

141,75 g de saumon rose en conserve avec arêtes contiennent 312 mg de calcium (24 % VQ). Comme pour les sardines en conserve, les gens obtiennent du calcium et de la vitamine D à partir du saumon en conserve, en partie parce que les arêtes sont complètement ramollies et comestibles. Le saumon est un autre poisson riche en protéines, riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, en vitamines B, en potassium et en sélénium.

lait de soja

Une tasse de lait de soja enrichi contient 300 mg de calcium (23 % VQ). Bien que le lait de soja enrichi ne contienne pas plus de calcium que le lait de vache (il en contient la même quantité), il s'agit de la seule alternative au lait végétal qui soit nutritionnellement équivalente au lait. Le lait de soja est souvent enrichi de nutriments comme le calcium et la vitamine D, constitue une bonne source de protéines (6 grammes par tasse) et est faible en graisses saturées. Vous pouvez boire un verre de cette boisson végétale à la place du lait de vache pour obtenir les mêmes bienfaits nutritionnels pour répondre à vos besoins quotidiens.

VRAIMENT

(selon Santé et Vie)

 

Source : https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html