Maintenir une alimentation équilibrée est important à chaque étape de la vie. À mesure que vous vieillissez, il est particulièrement important de prêter attention à votre alimentation en matière de suppléments vitaminiques pour soutenir tout, de la santé des os au système immunitaire.
Maintenir une alimentation équilibrée est important à chaque étape de la vie - Photo : Getty
Selon un article publié dans la revue Clinical Interventions in Aging , les personnes âgées présentent un risque plus élevé de carences en vitamines que les adultes plus jeunes. Voici les vitamines et minéraux sur lesquels vous devriez vous concentrer pour compléter.
Magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, aidant à maintenir les muscles en bonne santé, à réguler la glycémie et à contribuer à la santé cardiaque.
Le Dr Jacob Teitelbaum, spécialiste en médecine interne en médecine intégrative (États-Unis), a déclaré que « le magnésium est important pour plus de 300 réactions dans le corps ».
Il dit qu'un régime alimentaire non transformé contient environ 600 mg de magnésium par jour, mais le régime alimentaire américain transformé moyen en contient moins de 250 mg. Pour les adultes, l’apport recommandé en magnésium est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes, avec des besoins plus élevés pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Le Dr Teitelbaum prévient qu’une carence en magnésium peut entraîner un risque plus élevé de syndrome métabolique, qui conduit à des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et à la démence. Si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, vous risquez de vous sentir fatigué ou d’avoir des douleurs musculaires généralisées.
Le magnésium peut être trouvé dans des aliments tels que les noix, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes comme les épinards ou le chocolat noir.
Groupe de vitamines B
Les vitamines B, notamment la B12 et le folate (également appelé acide folique), sont essentielles pour une bonne santé à mesure que vous vieillissez. En vieillissant, votre corps n’absorbe plus aussi bien la vitamine B12. Le Dr Brukner explique que cela est dû au fait que « l'estomac produit moins d'acide, nécessaire pour absorber les vitamines des aliments dans le corps ».
La vitamine B12 est abondante dans les protéines animales telles que la viande, le poisson et les œufs. Si vous ne mangez pas ces aliments, vous pouvez choisir des céréales et de la levure nutritionnelle enrichies en B12. Les personnes âgées, les personnes souffrant de problèmes d’estomac ou les personnes prenant des médicaments qui réduisent l’acidité gastrique peuvent avoir besoin de suppléments de B12.
Calcium
L’Institut national sur le vieillissement recommande aux personnes âgées présentant un risque de perte osseuse de se concentrer sur le calcium. L'institut recommande 1 000 mg par jour pour les hommes âgés de 51 à 70 ans et 1 200 mg par jour pour les hommes de plus de 71 ans. Il est recommandé aux femmes de 51 ans et plus de prendre un supplément de 1 200 mg de calcium par jour.
Le calcium aide à maintenir les os solides et est également nécessaire au fonctionnement des muscles. Votre corps absorbe moins de calcium à mesure que vous vieillissez, ce qui peut entraîner un affaiblissement des os. Vous pouvez trouver du calcium naturellement dans le lait, le yaourt, le fromage, le chou frisé, le saumon, le tofu, les amandes et les épinards.
Vitamine D
La vitamine D est souvent appelée la « vitamine du soleil » car vous l’absorbez par votre peau lorsque vous êtes à l’extérieur. Cependant, si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé ou si vous ne sortez pas beaucoup, vous risquez de ne pas en avoir suffisamment. Le corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium, elle est donc importante pour la santé des os.
En plus du soleil, vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de poissons gras comme le saumon et le maquereau, ainsi que de lait et de céréales enrichis. Si vous présentez un risque d’ostéoporose ou de perte osseuse, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de vitamine D.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à de nombreuses fonctions de l’organisme, de la santé cardiaque à la santé du cerveau. Cependant, le corps ne peut pas produire suffisamment d’oméga-3 par lui-même, vous devez donc les obtenir à partir de l’alimentation ou de suppléments.
Les poissons gras comme le saumon sont de bonnes sources d’oméga-3. Vous pouvez également compléter avec des graines de lin, des graines de chia et des noix. L’huile de poisson et l’huile d’algues peuvent également être des options de supplémentation.
Zinc
Une étude de 2015 a révélé que le zinc est « un micronutriment essentiel pour la santé humaine, en particulier chez les personnes âgées ». Une carence en zinc peut entraîner de nombreuses maladies chroniques liées à l’âge telles que l’artériosclérose, les maladies neurodégénératives, l’affaiblissement du système immunitaire et le cancer.
Vous pouvez trouver du zinc dans les crustacés, la viande rouge, la volaille, les haricots et les noix. Les personnes âgées, surtout si elles sont fréquemment malades ou ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en zinc, peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de zinc, mais doivent faire attention au dosage pour éviter des problèmes avec d’autres minéraux.
Source : https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm
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