Ces 7 aliments sont riches en protéines qui renforcent les os, en calcium, en vitamines D et K, qui sont bénéfiques pour l’ostéoporose.
Le Vietnam est un pays où le taux de personnes atteintes de maladies osseuses et articulaires est élevé, et où la population est de plus en plus jeune. Ce taux est en augmentation ces dernières années. En vieillissant, les os ont tendance à s’affaiblir, ce qui peut augmenter notre risque d’ostéoporose et de fractures.
La santé osseuse doit être prise en compte bien avant que l’ostéoporose ne devienne un problème. La santé osseuse atteint son apogée vers 30 ans, puis commence à décliner. Selon le Dr. Tran Chau Quyen, chef du département de consultation en nutrition pour adultes de l'Institut national de nutrition, a déclaré que le taux de jeunes atteints d'ostéoporose augmente de jour en jour. Les statistiques montrent qu’environ 6 à 7 % de la population totale est âgée de 20 à 50 ans. Cependant, après 50 ans, ce chiffre augmente à 60-70 %, en particulier chez les femmes ménopausées.
En incorporant des aliments riches en nutriments favorisant la formation des os comme le calcium, les protéines et les vitamines D et K, vous pouvez développer des os solides lorsque vous êtes jeune et maintenir la santé de vos os en vieillissant. Pour prévenir les risques d’ostéoporose liés à l’alimentation, le Dr. Tran Chau Quyen recommande de mettre en pratique les « 10 conseils pour une bonne nutrition d'ici 2030 » récemment publiés par le ministère de la Santé. En particulier, l’alimentation quotidienne doit inclure tous les groupes alimentaires, garantissant ainsi la diversité alimentaire. De plus, une activité physique accrue est nécessaire pour améliorer la santé générale. Si vous souhaitez avoir des os plus solides, les aliments ci-dessous peuvent vous aider.
1. Poisson en conserve
Le poisson en conserve contient de nombreux nutriments qui aident à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose.
Les poissons gras, en particulier le saumon et les sardines, sont riches en nutriments qui contribuent à la santé des os. Pour plus de commodité et de calcium, essayez d’acheter du poisson en conserve. Le saumon et les sardines en conserve avec arêtes sont riches en calcium, en vitamine D et en protéines, qui jouent tous un rôle important dans la santé des os. Le poisson gras en conserve est également riche en acides gras oméga-3 et pauvre en graisses saturées, il est donc également excellent pour la santé cardiaque.
Il faut cependant noter que la consommation régulière de poisson en conserve entraîne des risques d'hypertension artérielle, de prise de poids, de ballonnements, etc. Selon l'Institut Linus Pauling, une boîte de thon - qu'elle soit conditionnée dans de l'huile ou dans de l'eau - contient en moyenne environ 1/4 de l'apport quotidien en sodium. Bien que le sodium soit nécessaire pour réguler les fluides dans le corps, il est important de savoir quelle quantité de poisson en conserve vous devez manger chaque jour pour maintenir votre apport en sodium dans les limites.
2. Le lait prévient l’ostéoporose
Le lait est souvent présenté comme un excellent aliment contre l'ostéoporose grâce à sa teneur en vitamine D. La vitamine D n'est pas naturellement présente dans de nombreux aliments, c'est pourquoi certains laits, qu'ils soient végétaux ou de vache, sont enrichis en vitamine D. Recherchez simplement la mention « enrichi en vitamine D » sur le devant ou retournez le contenant et vérifiez s'il contient au moins 20 % de la valeur quotidienne (VQ) de vitamine D sur l'étiquette de la valeur nutritive.
3. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou vert et les choux de Bruxelles sont non seulement riches en fibres, mais également riches en nutriments importants qui peuvent protéger contre l'ostéoporose, en particulier le calcium, la vitamine K et le magnésium.
Des niveaux de magnésium inférieurs sont liés à l'ostéoporose, et au moins 20 % des personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium chaque jour, explique Jena Brown, diététiste sportive et propriétaire de Victorem Performance Nutrition à Brenham, au Texas.
Brown recommande de manger beaucoup de légumes verts en raison de leur teneur en calcium et en vitamine K, qui aideront à garder les os solides. Chaque tasse de chou frisé cuit contient 268 mg de calcium (21 % VQ) et 773 microgrammes de vitamine K (644 % VQ).
4. Haricots
N’oubliez pas que la santé des os ne dépend pas uniquement du calcium. Les haricots contiennent à la fois des protéines et du magnésium, et comme les haricots sont si polyvalents, ils peuvent être incorporés dans une variété de recettes et de plats, des salades aux soupes, explique Kaytee Hadley, nutritionniste en médecine fonctionnelle et fondatrice de Holistic Health and Wellness à Richmond, en Virginie. Les haricots fournissent du calcium pour aider à répondre aux besoins généraux en calcium. Le soja en est le meilleur exemple, avec 13 % de la valeur quotidienne par demi-tasse cuite. De plus, les haricots sont riches en fibres, ce qui favorise un transit intestinal régulier, équilibre la glycémie et réduit le cholestérol.
5. Yaourt
Étant donné les bienfaits du lait pour la santé des os, il n’est pas surprenant que le yaourt soit également un excellent aliment contre l’ostéoporose. C'est une autre excellente source de calcium, de vitamine D et de protéines. Le yaourt grec est particulièrement riche en protéines, mais nous pouvons toujours obtenir des protéines et du calcium à partir du yaourt ordinaire, assurez-vous simplement de choisir une variété sans sucre ajouté.
6. Pruneaux
Les pruneaux contiennent du potassium et de nombreux antioxydants qui peuvent agir en synergie pour améliorer les bienfaits pour la santé des os.
Les pruneaux peuvent favoriser la santé des os. Les pruneaux sont une riche source de vitamine K, qui aide à réguler la dégradation et la minéralisation des os. Ils contiennent également du potassium et de nombreux antioxydants qui peuvent agir en synergie pour améliorer les bienfaits pour la santé des os.
Il a été démontré que manger seulement 5 à 6 pruneaux par jour améliore la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. Il s’agit d’un avantage majeur, car les femmes ménopausées présentent un risque plus élevé d’ostéoporose en raison des changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause.
7. Jus d'orange amélioré
Si vous n’aimez pas le lait, essayez le jus d’orange enrichi. Bien que les oranges ne soient pas une source naturelle de calcium ou de vitamine D, de nombreux fabricants de jus d’orange ajoutent ces nutriments. Vérifiez simplement le tableau des valeurs nutritives pour vérifier que le jus d’orange contient du calcium et de la vitamine D ajoutés (idéalement au moins 20 % de la valeur quotidienne pour chacun).
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
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