Caminar es un buen ejercicio para la salud. Estos son los beneficios de caminar 30 minutos al día
Beneficios de caminar 30 minutos al día
El periódico Health & Life citó a Health Harvard diciendo que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que todos participen en ejercicios y deportes de intensidad moderada durante al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Mantener el hábito de caminar regularmente ayuda a mejorar la salud tanto física como mental.
Algunos de los beneficios incluyen:
- Favorece la pérdida de peso: Para las personas con sobrepeso y obesidad, caminar también es una excelente forma de ejercicio para favorecer la pérdida de peso y reducir la grasa corporal. Cada día, si caminas 30 minutos seguidos durante 6 meses, puedes perder entre el 5 y el 10% de tu peso corporal. Para aumentar la efectividad de la pérdida de peso, es necesario combinar una dieta adecuada, pudiendo combinar la caminata con otras formas de ejercicio para aumentar la quema de calorías.
- Mejora la salud de los huesos: caminar puede ayudar a mantener la salud de los huesos y reducir potencialmente el riesgo de osteoporosis. Además, caminar mejora la fuerza central, aumenta la estabilidad y el equilibrio para prevenir caídas a medida que envejecemos.
- Estado de ánimo mejorado: un estudio descubrió que los jóvenes que caminaron durante 10 minutos descubrieron que su estado de ánimo mejoró significativamente en comparación con los que simplemente permanecieron sentados.
Levantarse y moverse ayuda a eliminar la sensación de fatiga y falta de energía, que pueden contribuir a sentimientos generales de depresión. Estudios anteriores también han demostrado que incluso una caminata de 5 minutos puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión.
- Favorece la salud cardiovascular: Caminar regularmente ayudará a que el corazón funcione mejor, reduciendo especialmente los niveles de colesterol.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC), el colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Caminar todos los días puede ayudar a reducir el colesterol total en un 10%, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 30%. No sólo eso, las personas que caminan regularmente 30 minutos al día, de forma continua durante 4 meses, también registraron una disminución significativa de la presión arterial.
- Aumenta la resistencia contra los patógenos: estudios han demostrado que las personas que caminan regularmente tienen menos episodios de gripe que las que no hacen ejercicio. Además, si las personas contraen gripe, los síntomas de la enfermedad en las personas que hacen ejercicio también son más leves y se recuperan más rápido.
Caminar 30 minutos al día es muy bueno para la salud.
Plan de caminata de 4 semanas para perder grasa y adelgazar
El periódico Lao Dong citó la página Eat this not that (Come esto, no aquello) diciendo que quienes quieran caminar para perder peso pueden consultar el plan de caminata de 4 semanas para perder grasa y tener un cuerpo más delgado que se muestra a continuación:
Semana 1: Crea el hábito de caminar
La primera semana se trata de desarrollar un hábito de caminar regular y prepararse para las semanas siguientes. Concéntrese en mantener una buena postura, utilizando los músculos centrales mientras camina a un ritmo moderado.
Asegúrese de mantener los hombros relajados y evitar encorvarse. Balancea los brazos de forma natural para aumentar la quema de calorías. Use zapatos cómodos para caminar con el soporte adecuado.
- Día 1: 20 minutos de caminata rápida.
- Día 2: Descansar o caminar suavemente durante 10 minutos para recuperarse.
- Día 3: Caminar a paso rápido durante 25 minutos, combinando 1 minuto de caminata rápida cada 5 minutos.
- Día 4: Descansa o haz yoga ligero.
- Día 5: Caminata rápida de 30 minutos.
- Día 6: Caminar durante 20 minutos, eligiendo tramos empinados o con colinas.
- Día 7: Descansar o realizar una caminata ligera de recuperación durante 15 minutos.
Semana 2: Aumentar la intensidad
Comience a aumentar el tiempo y la duración de su caminata para aumentar su frecuencia cardíaca y promover la quema de calorías. Concéntrese en su respiración durante los períodos de ejercicio intenso: inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca.
- Día 1: Caminar durante 30 minutos, incluyendo 2 minutos de caminata rápida cada 6 minutos.
- Día 2: Descanso o estiramientos ligeros.
- Día 3: Caminar a paso rápido durante 25 minutos y caminar cuesta arriba durante 5 minutos al final del día.
- Día 4: Descansa o haz yoga ligero.
- Día 5: Caminar durante 35 minutos con intervalos de caminata rápida de 1 minuto cada 7 minutos.
- Día 6: Realice una caminata de recuperación de 20 minutos o dé un paseo ligero por el vecindario.
- Día 7: Descanso o estiramientos ligeros.
Semana 3: Agregando variedad
La variedad ayuda a evitar el estancamiento en tu rutina de caminata. Utilice mancuernas ligeras con cuidado, evitando balancearlas demasiado para evitar lesiones.
- Día 1: Camine a paso rápido durante 30 minutos, combinado con una caminata rápida de 3 minutos cada 10 minutos.
- Día 2: Descanso o caminata de recuperación por 10 minutos.
- Día 3: Caminata de 40 minutos con una caminata cuesta arriba de 2 minutos cada 8 minutos.
- Día 4: Descanso o ejercicios con peso corporal (flexiones, sentadillas con salto).
- Día 5: Camina durante 35 minutos cargando pesas ligeras para tonificar los brazos.
- Día 6: Caminata de recuperación durante 25 minutos a ritmo suave.
- Día 7: Descanso o estiramientos ligeros.
Semana 4: Maximiza la quema de grasa
Esta semana, tu resistencia y fuerza han mejorado. Esta última semana se centra en la máxima quema de grasa con caminatas más largas e intervalos de alta intensidad.
- Día 1: Camine a paso rápido durante 40 minutos, combinando 1 minuto de caminata rápida cada 5 minutos.
- Día 2: Descansar o realizar una caminata ligera para recuperarse.
- Día 3: Caminata de 30 minutos alternando 2 minutos de subida y 2 minutos de terreno llano.
- Día 4: Descansa o haz yoga ligero.
- Día 5: Caminar a paso rápido durante 45 minutos a un ritmo constante.
- Día 6: Caminata de recuperación de 20 minutos o paseo ligero.
- Día 7: Descansar y evaluar resultados.
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm
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