Las verduras de hojas verdes nos ayudan a mantenernos saludables y son reconocidas como buenos ingredientes para una comida diaria nutritiva y saludable.
La mayoría de las verduras de hoja verde también son verduras de color verde oscuro, que la gente debería consumir con regularidad.
Aunque tiene muchos efectos buenos, si se procesa incorrectamente perderá nutrientes e incluso causará daños.
Las verduras de hojas verdes que contienen más calcio que la leche incluyen las espinacas, el repollo, la col rizada, la colza, los champiñones, el amaranto, las hojas de batata...
5 errores al procesar vegetales que provocan pérdida de nutrientes y producen toxinas
1. Prepare las verduras antes de lavarlas, no las deje demasiado tiempo sin cocinar.
Muchas amas de casa tienen la costumbre de recortar la parte exterior de las verduras y luego lavarlas muchas veces con agua para limpiarlas. De hecho, este es un hábito perjudicial que hace que las verduras pierdan sus nutrientes y beneficios inherentes para la salud.
Es mejor lavar bien las verduras antes de procesarlas para conservar todos los nutrientes.
La razón es que las vitaminas de las verduras suelen estar en forma líquida y se disuelven fácilmente al lavarlas y eliminarlas con agua. Además, cortar y lavar las verduras sin cocinarlas inmediatamente también provoca que se pierda una gran cantidad de vitaminas de las verduras a través del proceso de evaporación.
2. Añadir demasiado aceite al saltear verduras.
Mucha gente añade demasiado aceite a las verduras salteadas, lo que provoca que éstas queden "llenas" de grasa. Además, al calentarse, el aceite alcanzará una temperatura muy alta, lo que provocará que las vitaminas de las verduras se quemen y pierdan todos sus nutrientes.
Lo mejor es cubrir ligeramente la sartén con un poco de aceite y luego saltear a fuego alto hasta que esté cocido para minimizar la pérdida de nutrientes de las verduras.
3. Cocinar las verduras demasiado y durante demasiado tiempo.
Los nutricionistas recomiendan no cocinar las verduras verdes durante demasiado tiempo porque los nutrientes y las vitaminas de las verduras son muy "sensibles". Si se cocinan durante mucho tiempo sobre una llama pequeña y humeante, quedarán completamente destruidos.
Por lo tanto, al preparar este tipo de alimentos, se debe limitar la adición de demasiada agua para minimizar la pérdida de vitaminas en las verduras.
4. Remojar las verduras en agua salada durante demasiado tiempo.
Muchas amas de casa tienen la costumbre de remojar las verduras en agua salada durante 30 minutos antes de cocinarlas por temor a los residuos de pesticidas y gusanos. Sin embargo, los expertos dicen que esto no reduce la cantidad de químicos en las verduras sino que también cambia el sabor de las mismas. Remojar las verduras crudas durante más de 10 minutos hará que pierdan la mayor parte de sus nutrientes.
La mejor forma de garantizar la seguridad de las verduras es lavar cada hoja directamente con agua corriente para eliminar los huevos de gusanos, las bacterias que causan enfermedades y los residuos químicos. Cuanto más tiempo remojes las verduras, más vitaminas se disolverán en el agua.
5. Desechar las partes nutritivas de las verduras.
Mucha gente al preparar verduras suele desechar algunas partes porque piensan que no son comestibles, como los tallos y las hojas del brócoli, las cáscaras de pepino, las cáscaras de zanahoria, etc.
Según los expertos, estas partes siempre contienen muchos nutrientes que otras partes no tienen, e incluso tienen un contenido vitamínico mucho mayor. Lo mejor es lavarlo y comerlo sin cortarlo.
4 beneficios para la salud de las verduras de hoja verde
Rica fuente de calcio
Las verduras de hojas verdes que contienen más calcio que la leche incluyen las espinacas, el repollo, la col rizada, la colza, los hongos, el amaranto, las hojas de batata y el eneldo...
Aunque algunas verduras contienen ácido oxálico que afecta la absorción de calcio, la mayor parte del ácido oxálico se puede eliminar escaldándolas en agua hirviendo antes de cocinarlas.
Además, estas verduras también son ricas en vitamina K, que ayuda a que el calcio se deposite en los huesos, por lo que debes comer algunas verduras de hojas verdes todos los días para complementar el calcio.
Control del azúcar en la sangre
Una revisión publicada en el British Medical Journal en 2014 analizó a 21.000 diabéticos a los que se hizo un seguimiento durante 4,6 a 23 años con determinadas dietas.
Los resultados mostraron que las verduras de hojas verdes pueden reducir significativamente el riesgo de diabetes. Si se aumenta la cantidad de verduras de hojas verdes en 0,2 porciones al día, el riesgo de diabetes se reducirá en un 13%.
Las verduras de hojas verdes pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Foto ilustración Pixabay
Puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón
Varios estudios han demostrado que comer muchas verduras de hojas verdes puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón.
Entre ellos, un estudio sobre más de 60.000 hombres en Shanghai (China) seguidos durante casi 6 años, mostró que aumentar la cantidad de vegetales de hojas verdes de 35 gramos/día a 176 gramos/día reducirá el riesgo de cáncer de pulmón en un 28%.
Ayuda a que el cerebro funcione mejor.
Varios estudios han demostrado que comer muchas verduras de hojas verdes puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Foto ilustrativa SH
Un estudio publicado en la reconocida revista académica “Neurology” descubrió que comer una porción de vegetales de hojas verdes (alrededor de 100 gramos) al día puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
La sabiduría convencional dice que su cerebro puede volverse menos activo a medida que envejece, pero comer más vegetales de hojas verdes puede retrasar este cambio.
Seguramente no esperabas que comer muchas verduras de hojas verdes tuviera tantos beneficios, ¿verdad?
¿Qué verduras hay que blanquear antes de consumir?
En el tracto digestivo, el ácido oxálico y el calcio pueden combinarse para formar oxalato de calcio insoluble, reduciendo la tasa de absorción de calcio.
Además, grandes cantidades de ácido oxálico absorbidas en la sangre aumentarán el contenido de ácido oxálico en la orina y aumentarán la formación de cálculos de oxalato de calcio.
Por lo tanto, si quieres que las verduras de hojas verdes desempeñen mejor su papel en la complementación del calcio, primero debes eliminar el ácido oxálico.
Seguramente no esperabas que comer muchas verduras de hojas verdes tuviera tantos beneficios, ¿verdad? Foto ilustrativa SH
El ácido oxálico en los vegetales se divide en insoluble y soluble. El ácido oxálico insoluble es difícil de eliminar mediante la cocción, pero el ácido oxálico soluble se puede eliminar eficazmente mediante calentamiento.
Esto se debe a que el calentamiento puede destruir la estructura celular de los vegetales y promover la disolución del ácido oxálico. Por lo tanto, antes de saltear verduras que contengan mucho ácido oxálico, debes blanquearlas en agua hirviendo antes de procesarlas.
Las verduras con alto contenido en ácido oxálico en las verduras de hoja verde incluyen la espinaca de agua, las espinacas, las hojas de mostaza, la col china, el amaranto... Se trata de verduras con un contenido en ácido oxálico superior a 200 mg/100g.
Por lo tanto, si quieres que las verduras de hojas verdes desempeñen mejor su papel en la complementación del calcio, primero debes eliminar el ácido oxálico. Foto ilustrativa SH
¿Debes comer verduras de hojas verdes procesadas que se dejaron reposar durante la noche?
Entre todas las verduras, las de hoja son las que acumulan nitratos con mayor facilidad. El nitrato bajo la acción de las bacterias producirá nitrito. El contenido de nitrito en las verduras de hoja es el más alto entre todas las verduras.
La mayor preocupación con las verduras conservadas durante la noche es el problema de los nitritos. Se realizó un experimento para comparar el contenido de nitrito de hojas de mostaza salteadas durante la noche. Los resultados mostraron que el contenido de nitrito en las hojas de mostaza salteadas y dejadas a temperatura ambiente durante la noche era muy alto, superando los estándares de seguridad alimentaria.
Sin embargo, no se observó ningún cambio significativo en el contenido de nitrito en las hojas de mostaza salteadas y almacenadas a 4 °C durante 24 h.
Sin embargo, algunos experimentos han descubierto que incluso si las espinacas fritas se dejan en el refrigerador durante 16 horas, los niveles de nitrito superarán los estándares de seguridad alimentaria.
Por lo tanto, no se deben consumir verduras procesadas durante la noche, sino que se deben comer inmediatamente después de procesarlas. Incluso si el contenido de nitrito en los vegetales de hojas verdes que se dejan durante la noche no excede el estándar, recalentarlos y comerlos hará que se pierdan más nutrientes y el sabor será peor.
Las verduras con alto contenido de ácido oxálico en las verduras de hoja verde incluyen la espinaca de agua, las espinacas, las hojas de mostaza, la col china, el amaranto... Foto de ilustración Inf.news
¿Cómo procesar las verduras verdes para conservar sus nutrientes?
Salteado rápido
Cocinar a altas temperaturas destruirá los nutrientes sensibles al calor, especialmente las verduras verdes, pero saltearlas rápidamente reducirá la pérdida de nutrientes.
Algunos estudios muestran que cuando se saltean a 160-200 grados Celsius durante 1-2 minutos, la tasa de retención de nutrientes en las verduras es tan alta como 86-90%.
Sin embargo, al saltear, se debe calentar la sartén con aceite frío para reducir la producción de ácidos grasos trans y carcinógenos. Además, debes agregar menos aceite y no rociarlo antes de usarlo.
Además, las verduras de hojas verdes con alto contenido de ácido oxálico, como la espinaca y el amaranto, deben blanquearse en agua hirviendo antes de freírlas para eliminar la mayor parte del ácido oxálico que afecta la absorción de calcio.
Las verduras deben saltearse rápidamente a fuego alto. Foto ilustrativa SH
Mezclar un poco de maicena y cocinar al vapor hasta que esté cocido.
Lave las verduras de hojas verdes, como las hojas de apio y las hojas de crisantemo, espolvoree un poco de maicena por encima, póngalas en la vaporera, cocínelas al vapor durante 2 minutos, luego rocíe con salsa de sésamo o salsa casera (salsa de soja, ajo picado, chile, aceite de sésamo) y disfrute.
La cocción al vapor reduce el contacto con el agua, las vitaminas solubles en agua no se pierden mucho, el tiempo de cocción al vapor es corto y la vitamina C sensible al calor no se pierde mucho.
Blanquear o hervir en agua hirviendo
Este es el método más utilizado en mi familia, aplicado a verduras como las hojas de mostaza, el amaranto, los brotes de soja...
Blanquear las verduras de hojas verdes directamente en agua hirviendo, retirarlas, escurrirlas y sumergirlas en salsa de pescado o mezclarlas con salsa de sésamo, vinagre de ajo, aderezo para ensaladas, salsa de chile y servir.
Si no le gusta que sus hojas verdes se pongan amarillas, no agregue vinagre al mezclarlas, ya que la clorofila se vuelve amarilla cuando se expone al ácido.
A veces, también puedes calentar una sartén con aceite frío, sofreír un poco de chile, ajo picado y verterlo sobre verduras blanqueadas (hervidas) para darle un sabor delicioso sin perder mucha nutrición.
Come crudo
La lechuga, las ensaladas verdes y las hierbas son las verduras de hojas verdes crudas que se consumen con más frecuencia.
Aunque conservan más nutrientes cuando se comen crudas, asegúrese de lavarlas bien. Se pueden utilizar condimentos grasos como salsa de sésamo y aderezos para ensaladas.
La lechuga, las ensaladas verdes y las hierbas son las verduras de hojas verdes crudas que se consumen con más frecuencia. Foto de ilustración Pixabay
Por último, cabe señalar que las verduras de hojas verdes frescas que no se pueden conservar deben conservarse en el frigorífico y consumirse en un plazo de 2 a 3 días. Si se almacenan durante mucho tiempo, se marchitarán fácilmente y el contenido de nitritos también aumentará, lo que no es bueno para la salud.
En la Pirámide Nutricional para adultos vietnamitas aprobada por el Ministerio de Salud, el Instituto de Nutrición recomienda el consumo de frutas y verduras de 480g - 560g/día.
Esto equivale a 6-7 unidades de verduras y frutas, cada unidad son 80g de verduras y frutas crudas limpias, sin incluir residuos como cáscaras, semillas, etc.; en el que el consumo de verduras es de 240 - 320g/día y el consumo de fruta madura es de 240g/día.
Aunque la Organización Mundial de la Salud OMS recomienda comer sólo 400g de verduras al día.
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Fuente
![[Foto] El primer ministro Pham Minh Chinh preside una conferencia sobre lucha contra el contrabando, el fraude comercial y la falsificación de productos.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/5/14/6cd67667e99e4248b7d4f587fd21e37c)
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