A medida que envejecemos, más atención debemos prestar a estas 6 importantes vitaminas y minerales.

Mantener una dieta equilibrada es importante en todas las etapas de la vida. A medida que envejece, es especialmente importante prestar atención a su dieta y tomar suplementos vitamínicos para favorecer todo, desde la salud de los huesos hasta el sistema inmunológico.

6 loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tuổi già - Ảnh 1. — Mantener una dieta equilibrada es importante en cada etapa de la vida - Foto: Getty

Según un artículo publicado en la revista Clinical Interventions in Aging , los adultos mayores tienen mayor riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas que los adultos más jóvenes. Estas son las vitaminas y minerales que debes concentrarte en complementar.

Magnesio

El magnesio es un mineral que juega un papel importante en muchas funciones corporales, ayudando a mantener los músculos sanos, regular los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a la salud del corazón.

El doctor Jacob Teitelbaum, especialista en medicina interna en medicina integrativa (EE.UU.), explica que "el magnesio es importante para más de 300 reacciones en el organismo".

Dice que una dieta no procesada contiene alrededor de 600 mg de magnesio diariamente, pero la dieta estadounidense procesada promedio contiene menos de 250 mg. Para los adultos, la ingesta recomendada de magnesio es de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres, con necesidades mayores para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

El Dr. Teitelbaum advierte que la deficiencia de magnesio puede conducir a un mayor riesgo de síndrome metabólico, que conduce a ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y demencia. Si no obtiene suficiente magnesio, puede sentirse cansado o tener dolor muscular generalizado.

El magnesio se puede encontrar en alimentos como nueces, cereales integrales, vegetales de hojas verdes como las espinacas o el chocolate negro.

Grupo de vitamina B

Las vitaminas B, incluidas la B12 y el folato (también llamado ácido fólico), son esenciales para una buena salud a medida que envejecemos. A medida que envejece, su cuerpo no absorbe tan bien la vitamina B12. El Dr. Brukner explica que esto se debe a que "el estómago produce menos ácido, necesario para que el cuerpo absorba las vitaminas de los alimentos".

La vitamina B12 es abundante en proteínas animales como la carne, el pescado y los huevos. Si no consumes estos alimentos, puedes optar por cereales y levadura nutricional fortificada con B12. Los adultos mayores, las personas con problemas estomacales o las personas que toman medicamentos que reducen el ácido estomacal pueden necesitar suplementos de B12.

Calcio

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos mayores con riesgo de pérdida ósea se concentren en el calcio. El instituto recomienda 1.000 mg al día para hombres de entre 51 y 70 años y 1.200 mg al día para hombres mayores de 71 años. Se recomienda que las mujeres de 51 años o más tomen un suplemento de 1200 mg de calcio por día.

El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y también es necesario para el funcionamiento de los músculos. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo absorbe menos calcio, lo que puede provocar que nuestros huesos se debiliten. Puede encontrar calcio de forma natural en la leche, el yogur, el queso, la col rizada, el salmón, el tofu, las almendras y las espinacas.

Vitamina D

A la vitamina D a menudo se la denomina “vitamina del sol” porque la absorbemos a través de la piel cuando estamos al aire libre. Sin embargo, si vives en un lugar con poca luz solar o no sales mucho, es posible que no obtengas suficiente. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, por lo que es importante para la salud de los huesos.

Además de la luz solar, puedes obtener vitamina D de pescados grasos como el salmón y la caballa, y de leche y cereales fortificados. Si corre riesgo de sufrir osteoporosis o pérdida ósea, su médico puede recomendarle tomar vitamina D adicional.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas funciones del cuerpo, desde la salud del corazón hasta la salud del cerebro. Sin embargo, el cuerpo no puede producir suficientes omega-3 por sí solo, por lo que es necesario obtenerlos de los alimentos o suplementos.

Los pescados grasos como el salmón son buenas fuentes de omega-3. También puedes complementar con semillas de lino, semillas de chía y nueces. El aceite de pescado y el aceite de algas también pueden ser opciones complementarias.

Zinc

Un estudio de 2015 descubrió que el zinc es "un micronutriente esencial para la salud humana, especialmente en los ancianos". La deficiencia de zinc puede provocar muchas enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como arteriosclerosis, enfermedades neurodegenerativas, debilitamiento del sistema inmunitario y cáncer.

Puede encontrar zinc en mariscos, carnes rojas, aves, frijoles y nueces. Los adultos mayores, especialmente si se enferman con frecuencia o no comen suficientes alimentos ricos en zinc, pueden necesitar tomar suplementos de zinc, pero deben tener cuidado con la dosis para evitar problemas con otros minerales.