Lachs, Makrele, Mandeln, Walnüsse ... sind Nahrungsmittel, die Fette enthalten, die für die Aufrechterhaltung und gute Funktion des Gehirns notwendig sind.
Das Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett und mehr als die Hälfte dieses Fetts besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Das Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Gehirnzellen und Nervenzellen, die gut für das Lernen und das Gedächtnis sind.
Laut Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) gehören zu den guten Fetten: Ölsäure, Omega-3, DHA, EPA, DPA. Dabei handelt es sich um essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die über die tägliche Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese Fettsäuren fördern die Entwicklung und Erhaltung der Gehirnzellen, helfen, Neurodegeneration vorzubeugen, verbessern das Gedächtnis, steigern die Konzentration und ermöglichen schnelleres Denken.
Doktor Tra Phuong empfiehlt folgende Nahrungsmittel mit guten Fetten für das Gehirn:
Fetter Fisch: Laut den Empfehlungen des American Institute of Health und der American Heart Association liefert der Verzehr von fettem Fisch wie Makrele und Lachs 3–4 Mal pro Woche essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und DHA.
Etwa 100 g Lachs liefern etwa 200 kcal Energie, sind arm an gesättigten Fettsäuren, eine Proteinquelle mit hohem biologischen Wert und enthalten viele essentielle Aminosäuren für den Körper. Es ist außerdem eine reiche Quelle für Vitamin B12, Kalium, Eisen und Vitamin D.
Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper essentiell sind, entzündungshemmend wirken und dazu beitragen, die Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer zu reduzieren sowie rheumatoide Arthritis zu lindern. Das im Lachs enthaltene Vitamin B12 kann die ordnungsgemäße Funktion von Blut- und Nervenzellen aufrechterhalten und hilft bei der DNA-Bildung.
Lachs ist reich an gehirngesunden Omega-3-Fettsäuren. Foto: Freepik
Makrele ist auch ein fetter Fisch mit einem reichen Geschmack. Etwa eine 100 g Portion Makrele liefert etwa 190 kcal Energie und 12 g Fett sowie 20 g Eiweiß. Der Fettgehalt in 100 g Makrele beträgt etwa 3 g gesättigtes Fett, 4,5 g einfach ungesättigtes Fett und 2,9–3 g mehrfach ungesättigtes Fett. Dies sind gute Fette für den Körper. Laut US-amerikanischen Daten enthält eine 100-g-Portion Makrele 0,77 g EPA und 1,25 g DHA, die sehr gut für die Gesundheit sind.
Thunfisch wird oft mit Makrele verglichen, einem wild gefangenen Meeresthunfisch. Der Nährwert von etwa 100 g Thunfisch umfasst etwa 130 kcal, 0,6 g Fett und ist reich an Kalium. Das Fett im Thunfisch besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten, vor allem aus Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA), die sich nachweislich positiv auf die Gesundheit auswirken, insbesondere auf Herz und Gehirn.
Nüsse: Walnüsse sind reich an DHA, Omega-3-Fettsäuren (ca. 2,5 g Omega-3 pro Walnuss), Polyphenolen und Vitamin E. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit Walnüssen die Lernfähigkeit deutlich verbessert und das Gedächtnis stärkt, während sie gleichzeitig Angst und Stress beim Lernen und Arbeiten reduziert.
Mandeln enthalten sehr viel Vitamin E und werden mit der Vorbeugung gegen Nervenzelldegeneration in Verbindung gebracht. Sie helfen, Gedächtnisverlust, kognitiven Abbau und Sprachstörungen bei älteren Menschen (Alzheimer-Krankheit) entgegenzuwirken.
Erdnüsse enthalten außerdem viel Niacin (Vitamin B3 oder Vitamin PP), das eine der Schlüsselkomponenten für die Entwicklung und das Überleben von Nervenzellen ist. Studien belegen auch die wichtige Rolle von Niacin bei der Linderung neurologischer Erkrankungen.
Hai An
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