Hinweis für Marathon-Einsteiger

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Marathonläufer müssen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, nach der Ziellinie in Bewegung bleiben und nach dem Rennen zwei Wochen lang nicht laufen, um ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Elektrolyt-Ergänzung

Bei den meisten Marathons gibt es Stationen, an denen Wasser und Sportgetränke angeboten werden. Wenn Sie alleine trainieren, sollten Sie Wasser mitbringen.

Die Sportmedizinerin Melissa Leber vom Mount Sinai Health System in den USA sagte, dass man beim Laufen stark schwitzt. Durch das Schwitzen geht eine große Menge Salz (Natrium) verloren. Läufer müssen daher ihren Elektrolythaushalt mit Natrium auffüllen, damit ihre Muskeln funktionieren und ihr Körper mit Flüssigkeit versorgt ist.

Wenn Sie zu viel Wasser trinken, ohne den Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen, kann dies bei intensiver körperlicher Betätigung zu Hyponatriämie führen, die Übelkeit, Kopfschmerzen, Erbrechen und Krampfanfälle verursacht. Anfällig für diese Erkrankung sind untergewichtige Frauen, die nicht viel Erfahrung mit der Teilnahme an Langstreckenläufen haben, bei denen Ausdauer erforderlich ist.

Frau Leber empfiehlt Marathonläufern, während der gesamten Strecke neben Wasser auch zwei bis drei Gläser elektrolythaltige Getränke zu trinken.

Ein Marathon ist ein Ausdauertest. Foto: Freepik — Ein Marathon ist ein Ausdauertest. Foto: *Freepik*

Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich

Marathonläufer können unter Sodbrennen, Blähungen, Magenkrämpfen und sogar Durchfall leiden. Einer italienischen Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zufolge leiden schätzungsweise 30–90 % der Athleten in Ausdauersportarten, darunter auch Langstreckenlauf, während des Wettkampfs an Verdauungsstörungen.

Frau Leber erklärt, dass sich das Blut während des Rennens aus dem Darm ableitet, sodass manche Menschen Verdauungsprobleme bekommen. Durch die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts (Getränke mit Wasser und Elektrolyten) und die Aufnahme ausreichender Kohlenhydrate können Magen-Darm-Probleme während und nach einem Marathon verringert werden.

Auch Kohlenhydrate sind für die Regeneration unerlässlich. Läufer sollten 20–30 Minuten nach dem Rennen einen kohlenhydrathaltigen Snack oder ein kohlenhydrathaltiges Getränk und innerhalb von zwei Stunden nach dem Rennen eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt bei Ausdaueraktivitäten eine Kohlenhydratzufuhr von 30–60 Gramm pro Stunde.

Bleiben Sie in Bewegung, nachdem Sie die Ziellinie erreicht haben

Bei vielen Marathons gibt es nach der Ziellinie einen zusätzlichen Abschnitt, den die Läufer zu Fuß zurücklegen können, um ihre Medaillen, Snacks und Wasser zu erhalten, bevor sie das Rennen verlassen.

Wenn ein Sportler die Ziellinie überquert und dann stillsteht, staut sich das Blut in seinen Beinen, wodurch die Blutgefäße anschwellen oder sich erweitern. Dies kann zu Ohnmachtsanfällen führen, weil das Blut nicht mehr zum Herzen zurückfließt, erklärt Leber. Deshalb sollten Läufer nach dem Marathon weiter umhergehen und nicht an einer Stelle sitzen bleiben. Wenn Ihnen schwindelig wird, können Sie sich hinlegen und die Beine über den Kopf heben, um Schwindel zu vermeiden.

Zwei Wochen Laufpause

Etwa eine Woche nach dem ersten Marathon können sich die Läufer erholen und wieder mit dem Laufen beginnen. Einige Wochen später hatten sie jedoch Schmerzen am ganzen Körper und mussten das Training eine Zeit lang komplett abbrechen. Bei Aktivitäten mit hoher Belastung wie Marathonläufen kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sich Ihr Körper noch nicht vollständig erholt hat.

Experten empfehlen Marathon-Neulingen, zwei Wochen lang nicht zu laufen, aber weiterhin durch andere Aktivitäten wie Gehen und Schwimmen Sport zu treiben.

Herr Ngoc

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