Nützliche Übungen für Menschen mit primärer Hypertonie

GĐXH – Nach Schätzungen der WHO leiden weltweit 1,28 Milliarden Erwachsene im Alter zwischen 30 und 79 Jahren an Bluthochdruck. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls usw. Nachfolgend finden Sie einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Die Ausübung dieser Aktivitäten verbessert nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch die allgemeine Gesundheit.

1. Die Bedeutung von Bewegung für Menschen mit primärer Hypertonie

Forscher am Benioff Children’s Hospital der University of California in San Francisco fanden heraus, dass Menschen, die mindestens fünf Stunden pro Woche mäßig Sport trieben, ein um 18 Prozent geringeres Risiko hatten, an Bluthochdruck zu erkranken, als Menschen, die weniger Sport trieben.

- Regelmäßige Bewegung fördert die Herzfunktion und fördert die Blutzirkulation in anderen Körperteilen.

- Organe wie Leber, Gehirn, Lunge, Nieren … ausreichende Mengen an kompatiblem Blut erhalten.

- Reguliert den Cholesterinspiegel im Blut, reduziert Blutgefäßverstopfungen und Arteriosklerose.

- Verbessert die Stimmung, sorgt für eine angenehme, optimistische und glückliche Stimmung. Stärkt die Widerstandskraft des Körpers und unterstützt den Genesungsprozess bei der Behandlung von Bluthochdruck.

- Daher sollten Patienten täglich Zeit in Bewegung investieren, um sicher mit der Krankheit zu „leben“.

2. Gute Übungen für Menschen mit primärer Hypertonie

Laut ThS. BS. Pham Duc Thang (Medizinische und Pharmazeutische Universität Ho-Chi-Minh-Stadt) sagte, dass Menschen mit primärer Hypertonie Übungen machen sollten, die ihrem Gesundheitszustand entsprechen. Nachfolgend finden Sie einige einfache, sanfte Übungen, die von Ärzten für Patienten empfohlen werden:

2.1 Gesundheitsversorgung

- Entspannen

+ Position: Legen oder setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl.

+ Wie macht man:

Schritt 1: Hemmen Sie die fünf Sinne: Bedecken Sie Ihre Augen, üben Sie an einem ruhigen Ort. Wenn es heiß ist, tragen Sie dünne Kleidung oder verwenden Sie einen leichten Ventilator. bei kaltem Wetter mit einer dünnen Decke zudecken; weg vom Kochen…

Schritt 2: Sagen Sie sich, dass Sie Ihre Muskeln entspannen sollen, langsam und kräftig, eine Muskelgruppe nach der anderen, von oben nach unten, Ihr ganzer Körper fühlt sich schwer und warm an.

Schritt 3: Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen durch die Nase in die Lunge, etwa 10 Atemzüge, danach kann ein kurzes Nickerchen von 15 – 30 Minuten erfolgen.

Entspannungspose im Yoga. (Foto: TL)

Übe 2 Mal am Tag. Ein entspannter Abend hilft dabei, leichter einzuschlafen.

- Atme viermal mit angehobenem Gesäß und angehobenen Beinen

+ Position: Auf den Rücken legen, ein Kissen unter das Gesäß legen, etwa 5-8 cm hoch oder tief, linke Hand auf den Bauch, rechte Hand auf die Brust. Wenn Sie ein Kissen unter das Gesäß legen, drückt das Gewicht der Organe auf das Zwerchfell. Beim Einatmen muss das Zwerchfell aufgrund des Hindernisses härter arbeiten, um zu atmen. So trainieren Sie Ihr Zwerchfell.

+ Wie macht man

• Zeit 1: Gleichmäßig und tief bis zum Maximum einatmen, der Brustkorb dehnt sich, der Bauch wölbt sich und spannt sich an. Zeit 4 – 6 Sekunden (einatmen, Brust und Bauch dehnen sich).
• Phase 2: Luft anhalten, Kehlkopf durch kontinuierliches weiteres Einatmen öffnen, dabei ein Bein anheben und hin und her schwingen, am Ende der Phase 2 das Bein wieder senken. Zeit 4 – 6 Sekunden (Atem anhalten und weiter einatmen). Heben Sie abwechselnd jedes Bein etwa 20 cm hoch, um die Bauchmuskeln zu straffen und gleichzeitig die Wirkung der Massage der inneren Organe während der Atemanhaltephase zu verstärken.
• Zeit 3: Atmen Sie natürlich und angenehm aus, ohne anzuhalten oder zu zwingen. Zeit 4 – 6 Sekunden (Unkontrollierte Atmung).
• Zeitpunkt 4: Ausruhen, entspannen, Glieder wärmen. Bereiten Sie sich darauf vor, zu Zeit 1 zurückzukehren. Zeit 4 – 6 Sekunden (intensive Pause, um den Körper aufzuwärmen).
• Üben Sie 2–3 Mal am Tag, jedes Mal mit 20 Atemzügen.

- Wirbelsäulendrehung

+ Position: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Seite, strecken Sie den Unterschenkel nach hinten aus, halten Sie mit der oberen Hand den Spann des unteren Fußes und drücken Sie den oberen Fuß gegen das untere Knie. Drücken Sie mit der unteren Hand auf das obere Knie, um die Dehnung weiter zu verstärken.

+ So geht's: Atmen Sie so weit wie möglich ein. Bewegen Sie bei angehaltenem Atem den Hals 2–6-mal vor und zurück, öffnen Sie durch kontinuierliches Einatmen den Kehlkopf und atmen Sie unter Anspannung der Bauchmuskulatur gründlich aus. Machen Sie 1 – 3 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Üben Sie 2–3 Mal am Tag, jedes Mal mit 5 Atemzügen.

- Im Lotussitz sitzen

Lotussitzposition. (Foto: TL)

+ Beidbeinige Position: Kreuzen Sie beide Füße auf den Oberschenkeln, die Fußsohlen zeigen nach oben. Wenn Sie nicht sitzen können, setzen Sie sich im halben Lotussitz (mit gekreuzten Beinen).

+ Wie macht man:

• Atmen Sie vollständig ein, halten Sie dabei Ihren Kehlkopf offen (indem Sie kontinuierlich weiter einatmen) und bewegen Sie Ihren Körper 2 – 6 Mal vor und zurück.
• Atmen Sie (durch die Nase) vollständig aus und drehen Sie Ihr Gesicht nach links, halten Sie es so und atmen Sie dann vollständig ein, wobei Sie den Kehlkopf offen halten (indem Sie kontinuierlich weiter einatmen), während Sie Ihren Körper 2 – 6 Mal vor und zurück bewegen, atmen Sie (durch die Nase) vollständig aus und drehen Sie Ihr Gesicht nach rechts; Zurück in die Ausgangsposition, ausruhen.
• Üben Sie 2 Mal am Tag, jedes Mal 5 Atemzüge.

2.2 Yoga

- Baumstellung (Vrikshasana)

So geht's: Stehen Sie gerade mit geschlossenen Füßen. Platzieren Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf Ihrem linken Oberschenkel, in der Nähe des Knies. Balancieren Sie mit der rechten Ferse und der rechten Hand. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Mit dem linken Bein wiederholen.

- Heldenpose (Virasana)

Wie macht man:

• Knien Sie auf dem Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie schulterbreit auseinander.
• Atmen Sie langsam aus und senken Sie Ihren Körper, sodass Ihr Gesäß bequem zwischen Ihren Waden ruht (setzen Sie sich nicht auf Ihre Waden).

- Fischhaltung (Matsyasana)

Wie macht man:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Rücken.
• Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

- Bootshaltung (Navasana)

Bootsstellung im Yoga. (Foto: TL)

Wie macht man:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine vom Boden, wobei Ihr Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden.
• Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
• Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

- Stellung des Kindes (Balasana)

So geht's: Knien Sie sich hin und bringen Sie Ihre Fast Walks nah zusammen. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und spreizen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Kopf den Boden berührt. Beide Arme werden entspannt nach vorne über den Kopf geführt.

- Schmetterlingshaltung (Badha Konasana)

Wie macht man:

• Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
• Atmen Sie ein und bringen Sie beide Fersen zum Becken, wobei Sie die Fußsohlen zusammendrücken.
• Verschränken Sie die Arme und schlingen Sie sie um Ihre Füße. Halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade.

2.3 Andere körperliche Aktivitäten

Menschen mit hohem Blutdruck können auch an anderen körperlichen Aktivitäten teilnehmen, wie zum Beispiel:

• Tai Chi: Eine sanfte, aber effektive körperliche Aktivität, die die Herzgesundheit verbessert und den Blutdruck reguliert
• Radfahren: Hilft, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und den Blutdruck zu kontrollieren
• Schwimmen: Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, während der Bewegungsapparat nicht stark belastet wird. Sehr gut geeignet für Menschen mit hohem Blutdruck und Knochen- und Gelenkproblemen.
• Aerobic, Tanzen: beinhaltet Tanzübungen, bewegt den ganzen Körper, hilft, die Atemkapazität zu erhöhen und den Blutdruck zu verbessern
• Gewichtsbelastende Übungen: Muskelaufbauübungen mit Gewichten oder anderen Geräten können helfen, den Blutdruck zu kontrollieren
• : hilft, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern und den Blutdruck zu kontrollieren.

3. Zu welcher Tageszeit sollten Menschen mit primärer Hypertonie Sport treiben?

Die beste Zeit für Training ist morgens, wenn die Körpertemperatur stabil ist.

Durch Sport am frühen Morgen wird der Körper bei der Produktion von Endorphinen unterstützt, die die Stimmung verbessern sowie Stress und Müdigkeit reduzieren, sodass der Trainierende erfrischt und voller Energie in den neuen Tag starten kann.

Treiben Sie keinen Sport zu kurz vor dem Schlafengehen, da dies zu Schlafstörungen führen kann.

4. Darauf solltest du beim Training achten

Die Durchführung geeigneter Übungen hat für die Patienten viele gesundheitliche Vorteile, allerdings müssen sie darauf achten, Aktivitäten auszuwählen, die für ihren Gesundheitszustand und ihre Fähigkeiten geeignet sind.

BS. Das beste Trainingsprogramm für den Einzelnen ist eines, das zu seinen Fähigkeiten und Interessen passt und langfristig durchgehalten werden kann, sagt Bill Roberts, medizinischer Direktor des American College of Sports Medicine.

Wenn Sie mit dem Training beginnen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und auch Ihr Blutdruck steigt vorübergehend an. Die meisten Menschen können mit diesem vorübergehenden Anstieg jedoch umgehen.

Es ist wichtig, auf die Anzeichen einer Überanstrengung Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie während der Aktivität Schwindel, Brustschmerzen, Kieferschmerzen, Kurzatmigkeit oder Benommenheit verspüren, sollten Sie langsamer machen und einen Arzt aufsuchen, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen.

Darüber hinaus müssen Patienten beim Training auf folgende Dinge achten, um ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen:

+ Bei Ermüdung des Körpers können Konzentrationsfähigkeit und Muskelkraft nachlassen. Wenn Sie trainieren, während Ihr Körper ermüdet ist, steigt Ihr Verletzungsrisiko und Sie können nicht den vollen Nutzen aus dem Training ziehen.

+ Wenn Sie mit leerem Magen trainieren, kann es zu Energieproblemen kommen. Der Körper braucht Treibstoff, um effizient zu funktionieren, und Training auf nüchternen Magen kann die Leistung verringern und zu schneller Ermüdung führen.

+ Nach dem Essen konzentriert sich das Blut im Magen und Darm und hilft bei der Verdauung der Nahrung. Sport direkt nach einer vollen Mahlzeit kann zu Magenkrämpfen führen und Unwohlsein oder Übelkeit hervorrufen.

Krafttraining sollte am besten mindestens 1 – 2 Stunden nach einer Mahlzeit durchgeführt werden. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper energiegeladen ist. Wenn Sie sich müde oder hungrig fühlen, machen Sie eine Pause und überlegen Sie, später mit dem Training zu beginnen, wenn sich Ihr Körper erholt hat und über ausreichend Energie verfügt.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm