Vom Arzt empfohlene 6 Übungen gegen Nacken- und Schulterschmerzen zu Hause, um Schmerzen und Müdigkeit wirksam zu lindern

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Dr. Huynh Tan Vu vom Universitätskrankenhaus für Medizin und Pharmazie in Ho-Chi-Minh-Stadt, Zweigstelle 3, sagte, Nacken- und Schulterschmerzen seien eine ziemlich häufige Erkrankung. Die Krankheit hat viele Ursachen und tritt häufig bei Erwachsenen auf, besonders bei Personen über 40 Jahren oder bei Personen, die viel sitzen, viele Bewegungen im Kopf- und Nackenbereich ausführen und eine hohe Arbeitsintensität haben.

„ Wenn wir es nicht behandeln, führt es zu zerebraler Durchblutungsstörung, Schwindel, Kopfschmerzen, Taubheitsgefühl in den Armen, Gedächtnisverlust und einem Rückgang der Arbeitsproduktivität“, sagte Dr. Vu.

Laut Ärzten helfen Nacken- und Schulterübungen dabei, die Halswirbelsäule im richtigen physiologischen Zustand zu halten, Schmerzen zu lindern und dem Wiederauftreten degenerativer Wirbelsäulenerkrankungen vorzubeugen. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Dr. Vu für Menschen mit Nackenmuskelschmerzen aufgrund einer falschen Körperhaltung oder eines Muskelungleichgewichts empfiehlt.

Bewegung 1: Beweglichkeit des Nackens beibehalten. Wirkung: Nackenmuskulatur dehnen – Nackenmuskulatur entspannen.

Schritt 1: Bleiben Sie in einer sitzenden Position, halten Sie Nacken und Rücken gerade, richten Sie den Kopf nach vorne, entspannen Sie sich und bewegen Sie sich rhythmisch mit tiefer Atmung.

Schritt 2: Drehen Sie Ihr Kinn sanft über Ihre rechte Schulter, bis es schmerzt – halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die aufrechte Kopfhaltung zurück. Wechseln Sie die Seite und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Machen Sie jede Seite dreimal.

Schritt 3: Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich, heben Sie den Kopf zurück in die Ausgangsposition, wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

Schritt 4: Neigen Sie den Kopf sanft nach hinten, halten Sie die Position 10 Sekunden lang, kehren Sie in die gerade Kopfposition zurück und wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

Schritt 5: Kopf gerade halten, Kopf sanft zur rechten Schulter neigen, bis es schmerzt, 10 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren, die Seite wechseln und Kopf zur linken Schulter neigen, jede Seite 3-mal wiederholen.

Nacken- und Schulterschmerzen können zu Hirndurchblutungsstörungen, Schwindel und Vertigo führen.

Übung 2: Nackenmuskelspannung Hilft, die Nackenmuskulatur zu stärken

Schritt 1: Nur die Muskeln anspannen, den Kopf gerade halten

Schritt 2: Legen Sie beide Hände auf Ihre Stirn und versuchen Sie, Ihren Kopf in Ihre Handflächen zu drücken. Beachten Sie, dass Sie Ihre Hand an Ort und Stelle halten müssen, um ein Beugen des Halses zu verhindern. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 3: Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und versuchen Sie, den Kopf nach hinten in die Handflächen zu drücken, während Sie den Kopf gerade halten. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Stirn, versuchen Sie, Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter zu ziehen, während Ihre Hand Ihren Kopf gerade hält (drehen Sie Ihren Kopf nicht), halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Seite (Schläfenbereich), versuchen Sie, Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter zu neigen, während Sie Ihren Kopf gerade halten (neigen Sie Ihren Kopf nicht), halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich bei jeder Bewegung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie jede Seite dreimal.

Übung 3: Dehnung der Nackenmuskulatur - Schultergürtelmuskulatur Hilft bei Schmerzen in der Nackenmuskulatur - Schultergürtelmuskulatur

Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen sicheren Stuhl, halten Sie Kopf und Nacken gerade und entspannen Sie sich.

Schritt 2: Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes, ziehen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter, hören Sie auf, wenn es schmerzt. 10 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 3: Kopf nach unten, Blick auf die rechte Hüfte, linke Hand hinter der Stuhlkante. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Kopf, senken Sie den Kopf leicht und schauen Sie nach rechts. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang an der Schmerzgrenze. Jeder Schritt wird dreimal wiederholt.

Konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.

Bewegung 4: Schulterrotation Hilft, den Nacken- und Schultergürtel zu entspannen.

Schritt 1: Stehen Sie mit geradem Kopf, Nacken und Rücken.

Schritt 2: Schultern heben und senken – entspannen – Schultern nach vorne und hinten bewegen, dann Schultern rotieren: nach vorne und hinten, 3-5 Mal wiederholen.

Bewegung 5: Schulterkoordination Hilft, die Nackenmuskulatur und den Schultergürtel zu entspannen

Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken, Kopf und Nacken gerade.

Schritt 2: Atmen Sie tief ein, senken Sie sanft Ihren Kopf, senken Sie Ihre Ellbogen nach vorne, heben Sie Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lehnen Sie Ihren rechten Ellbogen nach unten zu Ihrer rechten oder linken Hüfte. Lehnen Sie sich zur linken Hüfte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich bei jeder Bewegung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 3–5 Mal.

Bewegung 6: Koordinieren Sie beide Hände. Hilft, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung in beiden Händen zu steigern.

Schritt 1: Aufstehen, Kopf nach unten neigen und auf die rechte Hüfte blicken, linke Hand auf die rechte Hüfte legen, Finger verschränken, Kopf heben, Hals strecken und nach links oben schauen, gleichzeitig Hand ausstrecken und gerade nach oben zum Kopf führen, dabei die Hand mit den Augen verfolgen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

Schritt 2: Ballen Sie die linke Hand zur Faust und legen Sie sie auf die rechte Schulter (Ellenbogen gebeugt), heben Sie den Kopf hoch und drehen Sie ihn nach rechts. Spreizen Sie Ihre Hand und ziehen Sie sie gerade nach unten in Richtung Ihrer linken Hüfte, während Sie den Kopf gesenkt und gedreht halten und auf Ihre linke Hand blicken. Seitenwechsel. 3-5 Mal wiederholen. Sie können 1-kg-Hanteln halten und wie oben beschrieben üben.

Hinweis: Patienten müssen untersucht und auf Schmerzen untersucht werden. Die Schmerzursache muss ermittelt werden. Vor dem Training sollte ein Arzt konsultiert werden, um eine Verschlechterung des Zustands durch falsches Training zu vermeiden.

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