Vom Arzt empfohlene 6 Übungen gegen Nacken- und Schulterschmerzen zu Hause, um Schmerzen und Müdigkeit wirksam zu lindern

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Dr. Huynh Tan Vu vom Universitätskrankenhaus für Medizin und Pharmazie in Ho-Chi-Minh-Stadt, Zweigstelle 3, sagte, Nacken- und Schulterschmerzen seien eine ziemlich häufige Erkrankung. Die Krankheit hat viele Ursachen und tritt häufig bei Erwachsenen auf, insbesondere bei Personen über 40 Jahren oder bei Personen, die lange sitzen, viele Bewegungen im Kopf- und Nackenbereich ausführen und eine hohe Arbeitsintensität aufweisen.

„ Wenn wir es nicht behandeln, führt es zu zerebraler Kreislaufinsuffizienz, Schwindel, Kopfschmerzen, Taubheitsgefühl in den Armen, Gedächtnisverlust und Produktivitätsverlust bei der Arbeit“, sagte Dr. Vu.

Laut Ärzten tragen Nacken- und Schulterübungen dazu bei, die Halswirbelsäule im richtigen physiologischen Zustand zu halten, Schmerzen zu lindern und dem Wiederauftreten degenerativer Wirbelsäulenerkrankungen vorzubeugen. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Dr. Vu für Menschen mit Nackenmuskelschmerzen aufgrund einer falschen Körperhaltung oder eines Muskelungleichgewichts empfiehlt.

Bewegung 1: Behalten Sie den Bewegungsbereich des Nackens bei. Wirkung: Nackenmuskulatur dehnen – Nackenmuskulatur entspannen.

Schritt 1: Bleiben Sie in sitzender Position, Nacken und Rücken gerade, den Kopf nach vorne gerichtet, entspannen Sie sich und bewegen Sie sich rhythmisch mit tiefer Atmung.

Schritt 2: Drehen Sie Ihr Kinn sanft über Ihre rechte Schulter, bis es schmerzt – halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in eine gerade Kopfposition zurück. Wechseln Sie die Seite und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite dreimal.

Schritt 3: Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich, heben Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition, wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

Schritt 4: Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten, halten Sie die Position 10 Sekunden lang, kehren Sie in eine gerade Kopfposition zurück und wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

Schritt 5: Kopf gerade halten, Kopf sanft zur rechten Schulter neigen, bis es schmerzt, 10 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren, Seite wechseln und Kopf zur linken Schulter neigen, jede Seite 3-mal wiederholen.

Nacken- und Schulterschmerzen können zu zerebraler Durchblutungsschwäche, Schwindel und Vertigo führen.

Übung 2: Nackenmuskelspannung Hilft, die Nackenmuskulatur zu stärken

Schritt 1: Nur die Muskeln anspannen, den Kopf gerade halten

Schritt 2: Legen Sie beide Hände auf Ihre Stirn und versuchen Sie, Ihren Kopf in Ihre Handflächen zu drücken. Beachten Sie, dass Ihre Hand an Ort und Stelle bleiben muss, um ein Beugen des Halses zu verhindern. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 3: Legen Sie beide Hände hinter den Kopf, versuchen Sie, den Kopf nach hinten in die Handflächen zu drücken, während Sie den Kopf gerade halten, halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Stirn, versuchen Sie, Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter zu ziehen, während Ihre Hand Ihren Kopf gerade hält (drehen Sie Ihren Kopf nicht), halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Seite (Schläfenbereich), versuchen Sie, Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter zu neigen, während Sie Ihren Kopf gerade halten (neigen Sie Ihren Kopf nicht), halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich bei jeder Bewegung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie jede Seite dreimal.

Übung 3: Dehnung der Nackenmuskulatur - Schultergürtelmuskulatur Hilft, Schmerzen in der Nackenmuskulatur - Schultergürtelmuskulatur zu lindern

Schritt 1: Setzen Sie sich mit geradem Kopf und Nacken auf einen sicheren Stuhl – entspannen Sie sich.

Schritt 2: Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes, ziehen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter und hören Sie auf, wenn es schmerzt. 10 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 3: Kopf nach unten, Blick auf die rechte Hüfte, linke Hand hinter der Stuhlkante. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf, senken Sie Ihren Kopf sanft und schauen Sie nach rechts. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang an der Schmerzgrenze. Jeder Schritt wird dreimal wiederholt.

Konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.

Bewegung 4: Schulterrotation Hilft, den Nacken- und Schultergürtel zu entspannen.

Schritt 1: Stehen Sie mit geradem Kopf, Nacken und Rücken.

Schritt 2: Schultern heben und senken – entspannen – Schultern nach vorne und hinten bewegen, dann Schultern rotieren: nach vorne und hinten, 3–5 Mal wiederholen.

Bewegung 5: Schulterkoordination Hilft, die Nackenmuskulatur und den Schultergürtel zu entspannen

Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken, Kopf und Nacken gerade.

Schritt 2: Atmen Sie tief ein, senken Sie sanft Ihren Kopf, senken Sie Ihre Ellbogen nach vorne, heben Sie Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lehnen Sie Ihren rechten Ellbogen nach unten zu Ihrer rechten oder linken Hüfte. Lehnen Sie sich zur linken Hüfte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich bei jeder Bewegung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 3–5 Mal.

Bewegung 6: Koordinieren Sie beide Hände. Hilft, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung in beiden Händen zu verbessern.

Schritt 1: Stehen Sie, neigen Sie den Kopf nach unten und schauen Sie auf Ihre rechte Hüfte, legen Sie die linke Hand auf die rechte Hüfte, verschränken Sie die Finger, heben Sie den Kopf, strecken Sie den Hals und schauen Sie nach links oben, spreizen Sie gleichzeitig die Hand und führen Sie sie gerade nach oben zum Kopf, wobei Ihre Augen der Hand folgen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung 3–5 Mal.

Schritt 2: Ballen Sie Ihre linke Hand zur Faust und legen Sie sie auf Ihre rechte Schulter (Ellenbogen gebeugt), heben Sie den Kopf hoch und drehen Sie ihn nach rechts. Spreizen Sie Ihre Hand und ziehen Sie sie gerade nach unten in Richtung Ihrer linken Hüfte, während Sie Ihren Kopf gesenkt halten und auf Ihre linke Hand schauen. Seitenwechsel. 3-5 Mal wiederholen. Sie können 1-kg-Hanteln halten und wie oben beschrieben üben.

Hinweis: Patienten müssen untersucht und auf Schmerzen untersucht werden, die Schmerzursache ermittelt werden und sie müssen vor dem Training einen Arzt konsultieren, um eine Verschlechterung des Zustands durch falsches Training zu vermeiden.

Nguyen Ngoan

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Quelle