Cách tăng cơ bắp không cần tập tạ

Xây dựng cơ bắp săn chắc có thể bảo vệ xương và duy trì khối lượng cơ, tăng cường năng lượng. Nhiều người cho rằng cách duy nhất để phát triển cơ bắp là rèn luyện sức mạnh bằng cách nâng tạ nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất. Dưới đây là 5 cách thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bên ngoài phòng tập thể dục.

Tập toàn thân

Các bài tập toàn thân như squat, lunge, burpee, walk lunge và đu xà đơn giúp phát triển cơ bắp mà không cần tạ. Theo các chuyên gia thể thao, vận động nhiều bộ phận cơ thể cùng lúc trong quá trình luyện tập có thể thúc đẩy tăng cường cơ bắp. Nghiên cứu năm 2008 của Trường Đại học Aarhus (Đan Mạch), người tập squat và burpee phát triển cơ bắp nhiều hơn 6% so với tập tạ tiêu chuẩn.

Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ sâu cho phép các chu kỳ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) phát huy tác dụng và tối ưu hóa giải phóng testosterone trong khi cơ bắp có thể thực sự nghỉ ngơi. Do đó, mỗi người nên ngủ 7-8 giờ mỗi đêm để phục hồi và tăng năng lượng cho bài tập cường độ cao.

Quản lý chế độ ăn

Cơ bắp cần lượng chất dinh dưỡng phù hợp để phát triển gồm protein (thịt gà, trứng, thịt đỏ và cá), carb phức tạp (như khoai lang, gạo lứt) và chất béo lành mạnh (bơ, dầu dừa , các loại hạt). Theo Tạp chí Y học Thể thao Anh, mỗi người nên đặt mục tiêu là 0,7 g protein cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Tránh ăn vượt quá mức này vì có thể không thể tăng cường xây dựng cơ bắp.

Ăn nhiều carbohydrate hơn vào bữa sáng và ngay sau khi tập luyện cũng có thể phục hồi cơ bắp tối đa. Kết hợp carb và protein để bổ sung lượng glycogen dự trữ trong vòng một hoặc hai giờ sau khi tập luyện và uống đủ nước mỗi ngày.

Nghỉ ngơi

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau những tổn thương xảy ra khi hoạt động. Cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức, dẫn đến giấc ngủ kém, mất năng lượng và hệ thống miễn dịch suy yếu.

Để rèn luyện sức mạnh, nguyên tắc chung là tập luyện mỗi nhóm cơ lớn 2-3 lần một tuần, lý tưởng nhất là cách nhau 48 giờ giữa các buổi tập. Vào những ngày nghỉ ngơi, các hoạt động nhẹ như yoga, massage trên con lăn bọt hỗ trợ quá trình phục hồi, giãn cơ và tái tạo cơ bắp.

Huyền My (Theo Huffington Post, Shape)