Với bài tập HIIT 20-20-20, tức là tập nặng 20 giây, vận động vừa phải 20 giây và nghỉ ngơi 20 giây, người tập sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn.
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, đem lại nhiều lợi ích vượt ngoài vấn đề thể chất, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến tăng cường sức khỏe tinh thần.
Mục tiêu phổ biến của những người tập luyện là đốt chất béo, vốn khó khăn và tốn thời gian. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc đốt chất béo hiệu quả không phải lúc nào cũng đòi hỏi người tập đổ mồ hôi hàng giờ tại các phòng gym. Trên thực tế, với các bài tập ngắn trong 20 phút hoặc ít hơn, mọi người có thể đạt được kết quả rõ ràng.
Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đề nghị tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 20-20-20. Đây là chế độ đem lại hiệu quả mạnh mẽ chỉ trong 20 phút. Bài tập này xen kẽ giữa ba giai đoạn riêng biệt: 20 giây tập thể dục cường độ cao, 20 giây phục hồi và cuối cùng là 20 giây nghỉ ngơi.
Cách tập luyện có cấu trúc này khiến bài tập trở nên thú vị và tối đa hóa quá trình đốt chất béo. Trong khoảng thời gian vận động cường độ cao, cơ thể sử dụng nhiều chất béo dự trữ để lấy năng lượng và tăng nhịp tim. Thời gian phục hồi bằng bài tập nhẹ, ngắn cho phép lấy lại nhịp thở và vận động hết sức trong các hiệp tiếp theo. Khi chu kỳ này diễn ra liên tục, hệ tim mạch và cơ bắp được kích thích, cuối cùng dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và giảm mỡ.
Chỉ trong 20 phút, HIIT 20-20-20 có thể giúp tiêu hao calo, tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh nỗ lực đốt chất béo, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả cho người có lịch trình bận rộn.
“Kết thúc bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Điều này có nghĩa cơ thể tiếp tục đốt calo với tốc độ nhanh, ngay cả khi bạn đã dừng tập. Hãy coi đó như một phần thưởng, bạn không chỉ đốt calo trong quá trình tập luyện, mà cả khi nghỉ ngơi”, White giải thích.
Một người đang thực hiện bài tập mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời). Ảnh: Freepik
Để thực hiện bài tập HIIT 20-20-20, bạn bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng, dành hai phút để chạy bộ nhẹ, nhảy dây hoặc giãn cơ. Sau đó, bạn chọn các bài tập như chống đẩy kết hợp nhảy tại chỗ, chạy nước rút, mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời), quăng tạ, nâng đùi. Mục tiêu là giúp nhịp tim tăng lên nhanh chóng.
Trong 20 giây đầu, bạn thực hiện các động tác này một cách nhanh chóng, đẩy bản thân đến giới hạn. 20 giây tiếp theo, bạn hoạt động vừa phải để lấy lại nhịp thở, chuyển từ các động tác cường độ cao sang dạng nhẹ nhàng hơn. Ví dụ, nếu đang chạy nước rút, người tập có thể chuyển thành đi bộ. 20 giây cuối, bạn nghỉ ngơi, hít sâu để cơ thể hồi phục. Bạn lặp lại chu kỳ này trong vòng 20 phút.
Sau khi hoàn thành bài tập, bạn dành 3-5 phút hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào nhóm cơ tập nhiều nhất.
White nhấn mạnh người tập nên ưu tiên các động tác an toàn và phù hợp nếu mới bắt đầu làm quen với HIIT.
“Nhớ tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế nếu có bất cứ vấn đề nào về sức khỏe”, bà nói.
Thục Linh (Theo Shefinds)
