كلما تقدمت في العمر، يجب عليك الاهتمام أكثر بهذه الفيتامينات والمعادن الستة المهمة.

يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا مهمًا في كل مرحلة من مراحل الحياة. مع تقدمك في العمر، يصبح الاهتمام بنظامك الغذائي بتناول مكملات الفيتامينات أمرًا مهمًا بشكل خاص لدعم كل شيء بدءًا من صحة العظام وحتى الجهاز المناعي.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمر مهم في كل مرحلة من مراحل الحياة - صورة: جيتي

وفقا لمقال نُشر في مجلة التدخلات السريرية في الشيخوخة ، فإن كبار السن معرضون لخطر نقص الفيتامينات أكثر من البالغين الأصغر سنا. فيما يلي الفيتامينات والمعادن التي يجب عليك التركيز على مكملاتها.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، ويساعد في الحفاظ على صحة العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم ويساهم في صحة القلب.

وقال الدكتور جاكوب تيتلباوم، أخصائي الطب الباطني في الطب التكاملي (الولايات المتحدة)، إن "المغنيسيوم مهم لأكثر من 300 تفاعل في الجسم".

ويقول إن النظام الغذائي غير المعالج يحتوي على حوالي 600 ملجم من الماغنيسيوم يومياً، ولكن النظام الغذائي الأمريكي المعالج المتوسط ​​يحتوي على أقل من 250 ملجم. بالنسبة للبالغين، فإن الكمية الموصى بها من المغنيسيوم هي 400-420 ملغ يوميا للرجال و310-320 ملغ للنساء، مع احتياجات أعلى للنساء الحوامل أو المرضعات.

ويحذر الدكتور تيتلباوم من أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية، التي تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف. إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، فقد تشعر بالتعب أو تعاني من آلام عضلية واسعة النطاق.

يمكن العثور على المغنيسيوم في الأطعمة مثل المكسرات، والحبوب الكاملة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ، أو الشوكولاتة الداكنة.

مجموعة فيتامين ب

فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12 وحمض الفوليك (ويسمى أيضًا حمض الفوليك)، ضرورية للصحة الجيدة مع تقدمك في العمر. مع تقدمك في العمر، لا يمتص جسمك فيتامين ب12 بشكل جيد. يوضح الدكتور بروكنر أن السبب في ذلك هو أن "المعدة تنتج كمية أقل من الحمض، وهو أمر ضروري لامتصاص الفيتامينات من الطعام إلى الجسم".

يتواجد فيتامين ب12 بكثرة في البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض. إذا كنت لا تأكل هذه الأطعمة، يمكنك اختيار الحبوب والخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب12. قد يحتاج كبار السن، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة، أو الأشخاص الذين يتناولون أدوية تقلل من حمض المعدة إلى مكملات فيتامين ب12.

الكالسيوم

يوصي المعهد الوطني للشيخوخة كبار السن المعرضين لخطر فقدان العظام بالتركيز على الكالسيوم. يوصي المعهد بتناول 1000 ملغ يوميًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا و1200 ملغ يوميًا للرجال فوق سن 71 عامًا. ويوصى النساء اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا أو أكثر بتناول مكملات الكالسيوم بجرعة 1200 ملغ يوميًا.

يساعد الكالسيوم على الحفاظ على قوة العظام، كما أنه ضروري لوظيفة العضلات. يمتص جسمك كمية أقل من الكالسيوم مع تقدمك في العمر، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام. يمكنك العثور على الكالسيوم بشكل طبيعي في الحليب والزبادي والجبن والكرنب والسلمون والتوفو واللوز والسبانخ.

فيتامين د

يُطلق على فيتامين د غالبًا اسم "فيتامين أشعة الشمس" لأنك تمتصه من خلال بشرتك عندما تكون في الهواء الطلق. ومع ذلك، إذا كنت تعيش في مكان لا يصله ضوء الشمس كثيرًا أو لا تخرج كثيرًا، فقد لا تحصل على ما يكفي من الضوء. يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، لذا فهو مهم لصحة العظام.

بالإضافة إلى ضوء الشمس، يمكنك الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، والحليب المدعم والحبوب. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو فقدان العظام، فقد يوصي طبيبك بتناول كمية إضافية من فيتامين د.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية للعديد من الوظائف في الجسم، من صحة القلب إلى صحة الدماغ. ومع ذلك، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من أحماض أوميجا 3 بمفرده، لذا عليك الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.

تعتبر الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون من المصادر الجيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3. يمكنك أيضًا تناول مكملات بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. قد يكون زيت السمك وزيت الطحالب أيضًا خيارات تكميلية.

الزنك

توصلت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن الزنك "عنصر غذائي دقيق ضروري لصحة الإنسان، وخاصة لدى كبار السن". يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى العديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر مثل تصلب الشرايين والأمراض العصبية التنكسية وضعف جهاز المناعة والسرطان.

يمكنك العثور على الزنك في المحار، واللحوم الحمراء، والدواجن، والفاصوليا، والمكسرات. قد يحتاج كبار السن، وخاصة إذا كانوا يمرضون بشكل متكرر أو لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالزنك، إلى تناول مكملات الزنك ولكن يجب عليهم توخي الحذر بشأن الجرعة لتجنب المشاكل مع المعادن الأخرى.

المصدر: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm