5 thói quen hàng ngày giúp phụ nữ cân bằng nội tiết tố

Mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều cơ quan, tăng nguy cơ mắc bệnh buồng trứng đa nang, suy giáp, cường giáp. Phái đẹp có thể kiểm soát nội tiết tố bằng những thói quen hàng ngày dưới đây.

Ăn uống lành mạnh

Ưu tiên chất béo tốt: Chất béo không bão hòa đơn hỗ trợ điều hòa hormone. Thực phẩm phái đẹp nên ưu tiên gồm dầu ô liu, quả hạnh, các loại hạt, quả bơ, đậu phộng. Tiêu thụ những loại chất béo này cũng giúp ổn định lượng đường trong máu.

Axit béo không bão hòa đa omega-3 cũng góp phần cân bằng hormone, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đa omega-3 gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.

Cân bằng lượng protein: Lượng protein đủ là điều cần thiết để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Mô cơ đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa hormone, nhất là độ nhạy insulin. Khối lượng cơ nhiều hơn thường cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, hormone của cơ thể.

Protein có tác dụng tạo cảm giác no, tác động gián tiếp đến các hormone điều chỉnh cơn đói và thèm ăn như ghrelin, leptin.

Theo dõi lượng đường ăn vào: Lượng đường cao dẫn đến tăng đường huyết đột biến, khiến tuyến tụy tiết ra insulin. Theo thời gian, điều này góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Ăn ít đường giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.

Chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra chứng viêm mạn tính. Mức độ viêm tăng cao có thể cản trở việc truyền tín hiệu nội tiết tố và khiến nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) tăng, mất cân bằng hormone giới tính, rối loạn chức năng tuyến giáp, tuyến thượng thận.

Phytoestrogen là những hợp chất được tìm thấy trong một số loại thực vật (như đậu nành) có cấu trúc tương tự như hormone estrogen. Chúng tương tác với các thụ thể estrogen trong cơ thể, điều hòa hormone, giảm triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Quản lý căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể bạn giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Một số cách giúp giảm stress như thiền, yoga, ngủ đủ giấc, tập thở…

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến tăng phản ứng căng thẳng, khả năng tăng cân. Ngủ không đủ giấc có thể thay đổi mức độ ghrelin và leptin, những hormone điều chỉnh sự thèm ăn, thường dẫn đến tăng cảm giác đói, dễ gây tăng cân.

Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất cải thiện độ nhạy insulin, cho phép tế bào sử dụng glucose hiệu quả. Điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa kháng insulin, một tình trạng liên quan đến mất cân bằng nội tiết tố.

Một số loại bài tập, nhất là rèn luyện sức mạnh hoặc tập luyện cường độ cao, kích thích sản xuất hormone tăng trưởng của con người (hGH). Hormone này hỗ trợ phát triển cơ bắp, trao đổi chất và tăng trưởng tổng thể. Tập thể dục vừa phải giảm mức cortisol, góp phần cân bằng nội tiết tố.

Tránh uống rượu

Uống rượu quá mức trong thời gian dài gián đoạn giao tiếp giữa hệ thống thần kinh, nội tiết và miễn dịch. Sự gián đoạn này dẫn đến rối loạn hormone, tăng phản ứng căng thẳng, khó mang thai, chức năng miễn dịch suy yếu, tăng nguy cơ ung thư.

Lê Nguyễn (Theo Very Well Health)