Phái đẹp sau 50 tuổi nên tập thể dục nhịp điệu tốt cho tim phổi, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng để phòng ngừa té ngã.
Một số cách đơn giản dưới đây vừa giúp phái đẹp tăng cường sức mạnh xương khớp vừa duy trì vóc dáng sau tuổi 50.
Rèn luyện cơ bắp
Những bài tập này giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh để thực hiện các công việc hàng ngày. Chúng cũng có tác dụng kiểm soát cân nặng, tăng khả năng giữ thăng bằng và giữ cho xương chắc khỏe. Các bài tập bao gồm nâng tạ, squats, chống đẩy.
Đảm bảo vận động tất cả nhóm cơ chính như ngực, vai, cánh tay, cơ bụng, hông và chân. Thực hiện ít nhất hai ngày một tuần, ít nhất một hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ giữa các hiệp một vài phút.
Thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu làm tăng tốc độ thở, thúc đẩy sức khỏe tim và phổi. Phụ nữ không bị yếu xương có thể khiêu vũ, zumba, quần vợt. Các bài tập này giảm căng thẳng khớp bao gồm đi dạo, thể dục nhịp điệu dưới nước, bơi lội, đạp xe. Thực hiện những bài tập này ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần, 10 phút mỗi lần.
Thể dục kéo giãn
Thể dục kéo giãn giúp khớp linh hoạt, nhờ đó cơ bắp khỏe mạnh hơn, giữ thăng bằng tốt và ít đau khớp hơn. Các lựa chọn phù hợp như yoga, pilates, bài tập cơ tứ đầu. Bài tập giãn cơ nên thực hiện ít nhất hai ngày một tuần. Kết hợp với bài tập thở sâu để giảm căng thẳng và bốc hỏa do mãn kinh.
Tập thể dục kéo giãn để giữ thăng bằng tốt và ít đau khớp hơn. Ảnh: Bảo Bảo
Ngăn ngừa té ngã
Té ngã là mối lo ngại lớn ở phụ nữ sau tuổi 50. Thái cực quyền và yoga cùng với rèn luyện nâng cao sức mạnh, hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng cũng có ích. Một số cách khác để tránh vấp ngã bao gồm tránh đi dép xỏ ngón, giày có đế trơn. Dọn sạch đồ đạc bừa bộn trong nhà như hộp, dây điện và chướng ngại vật khác. Kiểm tra mắt, tai thường xuyên.
Đi bộ thường xuyên
Các bài tập aerobic (đạp xe, chạy bộ, bơi lội) đều giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện tính linh hoạt tốt. Tuy nhiên, với phụ nữ sau 50 tuổi, đi bộ có lợi cho sức khỏe. Ngoài cải thiện sức khỏe tim mạch, tâm trạng, kiểm soát cân nặng cải thiện tâm trạng, đi bộ còn tăng cường sức khỏe xương khớp, nguy cơ chấn thương thấp, dễ thực hiện.
Phái đẹp bắt đầu bằng cách đi bộ 15 phút mỗi ngày, không nhất thiết phải đổ mồ hôi. Lên lịch tập hàng ngày và lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau hãy nghỉ ngơi một vài ngày và luyện tập trở lại sau đó. Kết hợp đi bộ với tập tạ là cách đơn giản để giữ dáng sau tuổi 50.
Xoa dịu cơn đau nhức
Sức mạnh xương của phụ nữ giảm dần theo tuổi tác do sinh con, biến động estrogen ở giai đoạn mãn kinh… Nữ giới cũng dễ bị đau nhức xương khớp sau vận động hoặc thực hiện một số tư thế. Nếu tập luyện gây đau nhức, hãy dùng một chiếc khăn ấm hoặc túi chườm nóng để thư giãn các khớp, cơ bắp. Massage cơ bắp hoặc chườm đá có tác dụng giảm sưng và đau.
Thực hiện các bài tập cốt lõi
Tuổi tác và thói quen ít hoạt động khiến sức mạnh cốt lõi giảm sút. Sức mạnh cốt lõi kém có thể dẫn đến “hiệu ứng domino” trong các cơn đau nhức thể chất. Đây là tình trạng các tế bào sụn bị viêm kích hoạt hệ thống phòng vệ của cơ thể, thúc đẩy các tế bào miễn dịch dọn dẹp các phần hư hỏng của cơ thể kém. Đồng thời chúng cũng dọn dẹp luôn các tế bào sụn lành xung quanh, gây đau lưng, hông, đầu gối…
Bất kỳ bài tập nào liên quan đến sử dụng cơ bụng và cơ lưng theo kiểu phối hợp đều được coi là bài tập cốt lõi. Thực hiện trong 20 phút, 3-4 lần một tuần.
Bảo Bảo (Theo WebMD, Very Well Fit)
| Độc giả đặt câu hỏi sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp |
