ฉันควรทานโปรตีนวันละเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก?

อาหารลดน้ำหนักมีหลายประเภท ตั้งแต่อาหารโปรตีนสูงจากพืช ไปจนถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารแบบใด การรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมากจะส่งผลดีต่อความพยายามลดน้ำหนัก ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là tối ưu? - Ảnh 1. — อาหารที่มีโปรตีนสูง

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงร่วมกับการขาดแคลอรีจะช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันได้ มากกว่าการกินโปรตีนน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ไม่เพียงเท่านั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนักอีกด้วย

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยขาดแคลอรีและเน้นการรับประทานโปรตีนเป็นหลักยังทำให้ผู้คนสามารถรักษาน้ำหนักได้ง่ายกว่าอีกด้วย สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อความพยายามลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทอื่น เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ล้มเหลว

แม้ว่าน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ความดันโลหิต และไขมันหน้าท้องได้ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ผู้คนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

มีหลายเหตุผลว่าทำไมโปรตีนจึงเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ สาเหตุแรกคือเนื่องจากวิธีที่ร่างกายดูดซับและเผาผลาญโปรตีน เมื่อเทียบกับแป้งและไขมัน ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้ช้ากว่าและยากต่อการกักเก็บเป็นไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง

นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการพลังงานมากขึ้นในการย่อย ดูดซึม และกักเก็บโปรตีนอีกด้วย ประมาณร้อยละ 35 ของพลังงานจากโปรตีนจะถูกใช้สำหรับกระบวนการนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณรับประทานเนื้อไก่ไร้หนัง 100 แคลอรี่ คุณจะต้องใช้พลังงาน 35 แคลอรี่ในการย่อย ขณะเดียวกัน หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนยและนม 100 แคลอรี่ ร่างกายของคุณจะใช้ในการย่อยเพียง 5 แคลอรี่เท่านั้น

ประโยชน์อีกประการของโปรตีนในร่างกายก็คือช่วยลดฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว เป็นผลให้เรารู้สึกหิวน้อยลง

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและการทำงานของร่างกายอื่นๆ ได้หลายอย่าง แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังได้สังเกตเห็นข้อผิดพลาดบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อใช้การรับประทานอาหารประเภทนี้ด้วย สิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือ แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ และนม เป็นจำนวนมาก แต่คุณก็ต้องกินไฟเบอร์ให้เพียงพอด้วยเช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีกากใยไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพได้ เช่น เพิ่มระดับกรดในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกหัก และส่งผลเสียต่อไต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำปริมาณโปรตีนที่ปลอดภัยไม่เกิน 1.66 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ Healthline

ลิงค์ที่มา