มื้อเที่ยงวันตรุษจีน ผักหลากสีสันดีต่อสุขภาพ

มื้ออาหารที่มีผักและผลไม้หลากหลายชนิดให้สีสันที่สดใส กระตุ้นประสาทสัมผัส ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร และมีสารชีวภาพหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผลไม้และผักหลากสีสันดีต่อสุขภาพ - Photo: TTO

สารอาหารอันทรงคุณค่าจากผักและผลไม้

ตามที่ดร. ฮยุน นัม ฟอง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวไว้ว่า โดยพื้นฐานแล้วอาหารทุกชนิดมีสารอาหารทุกชนิด แต่บางอาหารจะมีสารดังกล่าวอยู่มาก ในขณะที่บางอาหารก็มีสารดังกล่าวอยู่มากเช่นกัน อาหารทั้งหมดสามารถรวมเข้าไว้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันได้

จากมุมมองทางโภชนาการแล้วไม่มีอาหารใดโดยเฉพาะที่สามารถถือเป็น "อาหารที่ดี" หรือ "อาหารที่ไม่ดี" ได้ด้วยตัวเอง การรวมและเสริมอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละบุคคลเป็นสิ่งสำคัญ

ดังนั้นคุณจึงต้องกินอาหารหลากหลายและแบ่งเป็นมื้อต่างๆ ตลอดทั้งวัน การรับประทานอาหารที่หลากหลาย หมายถึง การกินอาหารจากทุกกลุ่มในสัดส่วนที่สมดุลทุกวัน และเลือกอาหารที่หลากหลายภายในกลุ่มเดียวกัน

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิตและการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยปกป้องร่างกายและเสริมสร้างสุขภาพต้านทานโรคภัยไข้เจ็บ

โดยทั่วไปผักมีไขมัน คอเลสเตอรอล และเกลือต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำตาลธรรมชาติแทนน้ำตาลขัดสี (เช่น น้ำตาลที่พบในขนมแปรรูปทางอุตสาหกรรม) ดังนั้นจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันหลังรับประทาน นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิก

ผักยังมีใยอาหารซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้แบคทีเรียในลำไส้คงที่ ป้องกันอาการท้องผูก ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดคอเลสเตอรอลในเลือด

การรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผักเป็นหลักสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน นิ่วในไต โรคมะเร็งบางชนิด เบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติของกระดูก

สารอาหารที่มีคุณค่าจากผักและผลไม้ เช่น เส้นใย โฟเลต; โพแทสเซียม; วิตามินเอ, ซี; เหล็ก.

มื้ออาหารเทศกาลตรุษจีนที่มีผักมากมายจะช่วยให้ท้องของคุณสบายขึ้นและไม่รู้สึกเบื่อ

ประโยชน์ของผลไม้และผัก ‘สีรุ้ง’

ผลไม้และผักสามารถแบ่งได้เป็น 5 กลุ่มตามสี คือ สีแดง สีม่วง/น้ำเงิน สีส้ม สีเขียว และสีขาว/น้ำตาล แต่ละสีจะมีกลุ่มของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งให้ผลเฉพาะเจาะจงในการป้องกันโรคบางชนิด

สารชีวภาพเหล่านี้คือสารที่ทำให้ผลไม้และผักมีสีสันสดใสและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สีแดง: ผลไม้และผักที่มีสีแดงเกิดจากสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไลโคปีน ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งและรักษาหัวใจให้แข็งแรง

ผลไม้และผักสีแดงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลตอีกด้วย ดังนั้นผักและผลไม้กลุ่มนี้จึงช่วยบำรุงสายตาและระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

สีม่วง/น้ำเงิน: สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าแอนโธไซยานินทำให้ผลไม้และผักมีสีฟ้า และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ

สีส้ม/เหลือง: เกิดจากแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์ทั่วไปคือเบตาแคโรทีน ซึ่งมีมากในมันเทศ ฟักทอง และแครอท

สารนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ซึ่งช่วยปกป้องเยื่อเมือก (ระบบย่อยอาหาร ระบบทางเดินหายใจ) และสุขภาพดวงตา ผลไม้และผักสีเหลืองและสีแดงยังมีวิตามินซีสูงซึ่งมีบทบาทในการเสริมภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญ

สีเขียว: ผักสีเขียวมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพรวมทั้งแคโรทีนอยด์ คลอโรฟิลล์ อินโดล และซาโปนิน ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบร็อคโคลี่ ยังมีโฟเลต (วิตามินบี 9) วิตามินเอ ซี เค สูงอีกด้วย

สีน้ำตาล/สีขาว: ผลไม้และผักที่มีสีนี้มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย เช่น อัลลิซิน (ในกระเทียม) ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านไวรัสและแบคทีเรีย ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลในเลือด โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

กระเทียมและหัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับอาการอักเสบเรื้อรัง ผลไม้และผักบางชนิดในกลุ่มนี้ เช่น กล้วยและมันฝรั่ง ก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน สารกลูโคซิโนเลตในกะหล่ำดอกมีฤทธิ์ป้องกันโรคมะเร็ง

คุณควรทานผลไม้และผักวันละเท่าไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด?

ตามพีระมิดโภชนาการที่แนะนำสำหรับชาวเวียดนามซึ่งสร้างขึ้นโดยสถาบันโภชนาการ ผักและผลไม้เป็นชั้นอาหารลำดับที่ 6 (จากทั้งหมด 7 ชั้น) โดยมีปริมาณการบริโภคที่แนะนำให้บริโภคต่อวันเป็นรองเพียงธัญพืชเท่านั้น

จำนวนหน่วยที่บริโภคคือผัก 3-4 หน่วยและผลไม้สุก 3 หน่วย (แต่ละหน่วยเทียบเท่ากับผัก/ผลไม้ 80 กรัม ผักประมาณ 1 ชาม กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ส้ม 1 ลูก หรือมะม่วง 1 ชิ้น)

กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้คนรับประทานผลไม้และผักอย่างน้อย 5 ถึง 9 ส่วนต่อวัน อย่างไรก็ตามปริมาณผักและผลไม้ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องคำนึงถึง เราต้องกินผักและผลไม้หลากสีสันด้วย

การรับประทานผลไม้และผักหลากสีช่วยให้เราได้รับสารอาหารหลากหลายชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

ผลไม้และผักแต่ละสีมีสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นการรับประทานผลไม้และผักหลากสี เพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน จะทำให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด

ที่มา: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm