อาหารทั้ง 7 ชนิดนี้อุดมไปด้วยโปรตีนเสริมสร้างกระดูก แคลเซียม วิตามินดีและเค ซึ่งดีต่อโรคกระดูกพรุน
เวียดนามเป็นประเทศที่มีอัตราผู้ป่วยโรคกระดูกและข้อสูง โดยเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และมีผู้ที่มีอายุน้อยลงด้วย เมื่อเราอายุมากขึ้น กระดูกก็มีแนวโน้มที่จะอ่อนแอลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้
สุขภาพกระดูกควรได้รับการดูแลเอาใจใส่เป็นอย่างดี ก่อนที่โรคกระดูกพรุนจะกลายเป็นปัญหา สุขภาพกระดูกจะดีที่สุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี จากนั้นจะเริ่มเสื่อมถอยลง ตามที่ดร. ดร. Tran Chau Quyen หัวหน้าแผนกปรึกษาโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า อัตราของคนหนุ่มสาวที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกวัน สถิติแสดงให้เห็นว่าประมาณ 6-7% ของประชากรทั้งหมดมีอายุระหว่าง 20-50 ปี อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุเกิน 50 ปี ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 60-70% โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเสริมสร้างกระดูก เช่น แคลเซียม โปรตีน วิตามินดีและเค ในปริมาณสูง จะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงตั้งแต่ยังเด็ก และรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น เพื่อป้องกันความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอันเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร ดร. นายทราน เฉา เควียน แนะนำให้ปฏิบัติตาม “เคล็ดลับ 10 ประการเพื่อโภชนาการที่เหมาะสมภายในปี 2030” ที่กระทรวงสาธารณสุขออกใหม่ล่าสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารในแต่ละวันต้องรวมเอาอาหารทุกกลุ่มเข้าด้วยกันเพื่อให้มีความหลากหลาย นอกจากนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเพื่อให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น หากคุณต้องการกระดูกที่แข็งแรงขึ้น อาหารด้านล่างนี้สามารถช่วยคุณได้
1.ปลากระป๋อง
ปลากระป๋องมีสารอาหารมากมายที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปลาที่มีไขมัน โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก เพื่อความสะดวกและแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น ลองซื้อปลากระป๋อง ปลาแซลมอนกระป๋องและปลาซาร์ดีนพร้อมกระดูกมีแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนสูง ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ปลาที่มีไขมันบรรจุกระป๋องมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ดังนั้นจึงดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย
อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่าการรับประทานปลากระป๋องเป็นประจำอาจมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง น้ำหนักขึ้น ท้องอืด เป็นต้น ตามข้อมูลของสถาบัน Linus Pauling ปลาทูน่ากระป๋องไม่ว่าจะบรรจุในน้ำมันหรือน้ำก็ตาม จะมีปริมาณโซเดียมเฉลี่ยประมาณ 1/4 ของปริมาณโซเดียมที่บริโภคต่อวัน แม้ว่าร่างกายจะต้องการโซเดียมเพื่อควบคุมของเหลวในร่างกาย แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าคุณควรบริโภคปลากระป๋องเท่าใดในแต่ละวันเพื่อให้ปริมาณโซเดียมที่ได้รับอยู่ในขีดจำกัด
2. นมช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
นมมักถูกยกย่องว่าเป็นอาหารที่ดีสำหรับโรคกระดูกพรุนเนื่องจากมีวิตามินดีอยู่มาก วิตามินดีไม่ได้มีอยู่ในอาหารหลายชนิดตามธรรมชาติ ดังนั้นนมบางชนิด ทั้งจากพืชและจากวัว จึงมีการเสริมวิตามินดี เพียงมองหาคำว่า 'เสริมวิตามินดี' ที่ด้านหน้า หรือคว่ำภาชนะลงแล้วตรวจดูว่ามีวิตามินดีอย่างน้อย 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) บนฉลากข้อมูลโภชนาการหรือไม่
3. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำดอก คะน้า ผักกาดเขียว และกะหล่ำบรัสเซลส์ ไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์สูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินเค และแมกนีเซียม
ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำลงมีความเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุน และผู้คนอย่างน้อย 20% ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในแต่ละวัน Jena Brown RD นักโภชนาการด้านกีฬาและเจ้าของ Victorem Performance Nutrition ในเมืองเบรนแฮม รัฐเท็กซัส กล่าว
บราวน์แนะนำให้รับประทานผักใบเขียวให้มากๆ เนื่องจากมีแคลเซียมและวิตามินเคซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ผักคะน้าปรุงสุกแต่ละถ้วยมีแคลเซียม 268 มิลลิกรัม (21% DV) และวิตามินเค 773 ไมโครกรัม (644% DV)
4. ถั่ว
จำไว้ว่าสุขภาพกระดูกขึ้นอยู่กับมากกว่าแค่แคลเซียม ถั่วประกอบด้วยทั้งโปรตีนและแมกนีเซียม และเนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย จึงสามารถนำไปใส่ในสูตรอาหารและจานอาหารได้หลายประเภท ตั้งแต่สลัดไปจนถึงซุป Kaytee Hadley นักโภชนาการด้านเวชศาสตร์เชิงฟังก์ชันและผู้ก่อตั้ง Holistic Health and Wellness ในเมืองริชมอนด์ รัฐเวอร์จิเนีย กล่าว ถั่วมีแคลเซียมบางส่วนซึ่งช่วยตอบสนองความต้องการแคลเซียมโดยรวม ถั่วเหลืองถือเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุด โดยมี DV 13% ต่อถั่วเหลืองครึ่งถ้วยที่ปรุงแล้ว นอกจากนี้ ถั่วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอล
5.โยเกิร์ต
เมื่อพิจารณาถึงคุณประโยชน์ของนมต่อสุขภาพกระดูก จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่โยเกิร์ตยังเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับโรคกระดูกพรุนอีกด้วย เป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ แต่เราก็ยังได้รับโปรตีนและแคลเซียมจากโยเกิร์ตธรรมดาได้ เพียงแต่ต้องแน่ใจว่าเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม
6. ลูกพรุน
ลูกพรุนมีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่อาจทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
ลูกพรุนอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก ลูกพรุนเป็นแหล่งวิตามินเคอันอุดมสมบูรณ์ ซึ่งช่วยควบคุมการสลายตัวและการสร้างแร่ธาตุในกระดูก นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
การกินลูกพรุนเพียง 5-6 ลูกต่อวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ นี่ถือเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากสตรีวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน
7. น้ำส้มคั้นเข้มข้น
หากคุณไม่ชอบนม ลองดื่มน้ำส้มเสริมวิตามินดู แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งแคลเซียมหรือวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่ผู้ผลิตน้ำส้มหลายรายก็ยังเติมสารอาหารเหล่านี้ลงไป เพียงตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการเพื่อยืนยันว่าน้ำส้มมีแคลเซียมและวิตามินดีเพิ่มเติมหรือไม่ (โดยเหมาะสมอย่างน้อย 20% ของมูลค่ารายวันสำหรับแต่ละชนิด)
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)