6 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

ปริมาณการนอนหลับที่ร่างกายต้องการนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่จากการศึกษาส่วนใหญ่แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ได้การนอนหลับที่มีคุณภาพ หากคุณนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นประจำ คุณอาจกำลังนอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คนมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น เป็นโรคหัวใจ และเป็นโรคซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น - ภาพ: Istockphoto

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ การนอนหลับไม่เพียงพอจะสะสมขึ้นเรื่อย ๆ แม้ว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นครั้งคราวอาจพอทนได้ แต่การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงได้ การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คนเรามีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น โรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้ามากขึ้น

ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาการนอนหลับมากกว่าผู้ชาย

การนอนหลับไม่เพียงพอเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ หรือนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ ตัวอย่างเช่น คุณอาจนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน หรืออาจนอนอยู่บนเตียงตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 6.00 น. แต่ตื่นหลายครั้งในระหว่างคืนและไม่ได้รับการนอนหลับที่ลึกและมีคุณภาพซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอและนอนไม่หลับ มากกว่าผู้ชาย จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) เกือบ 21% ของผู้หญิงอเมริกันมีปัญหาในการนอนหลับต่อเนื่อง และ 17% มีปัญหาในการนอนหลับยาก สำหรับผู้ชาย ตัวเลขเหล่านี้อยู่ที่ 15% และ 12% ตามลำดับ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ งานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างปัญหาการนอนหลับกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น ความสัมพันธ์นี้เด่นชัดมากขึ้นในผู้หญิงอ้วนเมื่อเทียบกับผู้ชายอ้วน

ผลการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับพบว่า ผู้หญิงที่นอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนโดยไม่ถูกรบกวน มักจะมีไขมันในร่างกายลดลงและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

บางครั้งการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งสะสมและส่งผลต่อชีวิตประจำวันได้อีกด้วย

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดบางประการที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่...

เหนื่อย

จากการศึกษาพบว่า อาการง่วงนอนในเวลากลางวันเป็นสัญญาณที่ชัดเจนและพบได้บ่อยที่สุดของการนอนหลับไม่เพียงพอ หากคุณรู้สึกเฉื่อยชาแม้ว่าจะตื่นมาสักพักแล้ว หรือเผลอหลับไปอย่างกระทันหัน นั่นอาจเป็นสัญญาณของการนอนหลับไม่เพียงพอ

ความเหนื่อยล้ามากเกินไปยังเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการทำงานของสมองที่ลดลง กล่าวคือ คุณอาจไม่ตื่นตัวเท่าที่ควรหากนอนหลับไม่เพียงพอ

การเสื่อมถอยของสมรรถภาพทางกาย

การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับอัตราการทำผิดพลาดที่เพิ่มขึ้น เวลาตอบสนองที่ช้าลง และความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่นอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุทางจราจรมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 หรือ 8 ชั่วโมงต่อคืนถึง 33%

ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น

การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต เพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ

ผลการศึกษาพบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างเพียงพอยังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอถึงเกือบสามเท่า

เนื่องจากปัญหาการนอนหลับพบได้บ่อยในผู้หญิง จึงอาจมีปัจจัยเสี่ยงเฉพาะในกลุ่มนี้ รอบเดือน การตั้งครรภ์ และวัยหมดประจำเดือน ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับในผู้หญิงได้

วิธีรับมือกับการนอนไม่เพียงพอ

การงีบหลับสั้นๆ ในช่วงกลางวันสามารถช่วยชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอในระยะสั้นและทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น หากคุณไม่ชอบงีบหลับ ลองทำสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น หรืออีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถนอนหลับชดเชยในช่วงสุดสัปดาห์ได้

ความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนแตกต่างกัน คุณควรสำรวจและทดลองดูว่าอะไรช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ การจดบันทึกการนอนหลับเป็นประจำจะช่วยให้คุณตระหนักถึงพฤติกรรมการนอนหลับของคุณมากขึ้น บางครั้ง การนอนหลับที่ดีก็เพียงแค่ต้องการกิจวัตรที่สม่ำเสมอ เช่น การเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน

ในช่วงเย็น ควรหลีกเลี่ยงการดูหน้าจอโทรศัพท์ก่อนนอน ฝึกการผ่อนคลายหรือการทำสมาธิเพื่อช่วยให้สงบลง และพยายามอย่ารับประทานอาหารดึกเกินไป โดยเฉพาะของหวาน ในระหว่างวัน คุณสามารถออกกำลังกายและลดปริมาณคาเฟอีนในช่วงบ่ายแก่ๆ ได้

นอกจากนี้ อย่าลืมว่าปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมภายในอาคาร เช่น เสียง อุณหภูมิ แสง และคุณภาพอากาศ ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้

คุณสามารถติดตั้งม่านกันแสง เพิ่มพรมและผ้าม่าน เพราะวัสดุที่อ่อนนุ่มจะดูดซับเสียง ช่วยลดเสียงสะท้อนในห้องได้ นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่า รูปทรง ขนาด และคุณภาพของหมอนสามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้

ลองพิจารณาเปลี่ยนชุดเครื่องนอนและลงทุนซื้อหมอนที่ดีกว่าที่เหมาะกับสรีระหรือท่าทางการนอนที่คุณชอบ

ที่มา: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm