โภชนาการเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ซึ่งช่วยยืดอายุได้หากคุณรับประทานอาหารถูกต้องและเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าเมนูที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพมักจะถูกระบุโดยการตอบคำถาม 5 ข้อด้านล่างนี้
ควรใส่แป้งเท่าไหร่?
แถลงการณ์ล่าสุดจากองค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหาร “ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย” แป้งควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 45% และสูงถึง 75% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ตามข้อมูลของ Medical News Today
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 5% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
“ผู้ใหญ่ต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมต่อวันเพื่อสนับสนุนการทำงานของสมองให้เป็นปกติ” ดร. มิเชลล์ รูเธนสไตน์ นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจป้องกันที่ Entirely Nourished (สหรัฐอเมริกา) กล่าว
นอกจากนี้ ในแถลงการณ์ยังระบุด้วยว่า ผู้ใหญ่ควรบริโภคผลไม้และผักอย่างน้อย 400 กรัม และไฟเบอร์ธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมในอาหารประจำวัน
ดร. มอลลี่ ราโปโซ นักการศึกษาอาวุโสด้านโภชนาการและสุขภาพที่ศูนย์สุขภาพ Providence Saint John's อธิบายว่า "ใยอาหารจะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ แต่จะเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายเพื่อดูดซับไขมันและน้ำตาล นำไปเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ และกำจัดสารพิษ" การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้”
คุณควรบริโภคไขมันประเภทใด?
แม้ว่าคนจำนวนมากคิดว่าไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คำชี้แจงของ WHO และ FAO เน้นย้ำว่า "ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ในจำนวนนี้ กรดไลโนเลอิก (กรดไขมันโอเมก้า 6) และกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น”
สำหรับผู้ใหญ่ 15 – 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันควรมาจากไขมัน โดยส่วนใหญ่มักเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น วอลนัท เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ (โอเมก้า 6) ปลาทูน่า ปลาแซลมอน (โอเมก้า 3)...
โปรตีนมีความสำคัญมากแค่ไหน?
ตามที่ WHO ระบุ 10 - 15% ของแคลอรี่ต่อวันควรมาจากโปรตีน อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อหัวใจและสุขภาพการเผาผลาญของผู้ใหญ่มากกว่า
“โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และฮอร์โมนสำคัญๆ ในร่างกาย” Rapozo กล่าว ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเสริมเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง มวลกระดูก ภูมิคุ้มกัน ฯลฯ ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ ยกเว้นผู้ที่มีโรคไต ควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 68 ถึง 82 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม
Rapozo กล่าวเสริมว่าปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็นโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราก็จะประมวลผลโปรตีนได้น้อยลง แหล่งโปรตีนที่ดีที่แนะนำ: เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว โยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส ถั่วต่างๆ นม (ควรเป็นนมวัว นมถั่ว นมถั่วเหลือง)
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ... อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโปรตีน และแนะนำให้เป็นแหล่งของอาหารเสริมทางโภชนาการ
คุณทานอาหารแปรรูปอยู่หรือเปล่า?
อาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรม ซึ่ง “เปลี่ยนโครงสร้างของส่วนประกอบอาหารเดิม” และมีแนวโน้มที่จะมีเกลือ น้ำตาลที่เติมเข้าไป และสารปรุงแต่งรสมากขึ้น การรับประทานอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมาก เช่น อาหารจานด่วน ทำให้กระบวนการชราของร่างกายเกิดขึ้นเร็วขึ้น และส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้และโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น
ทำไมเราจึงควรจำกัดเนื้อแดง?
สุดท้ายนี้ แถลงการณ์ร่วมของ WHO และ FAO เน้นย้ำว่า เนื้อแดง เช่น เนื้อหมูและเนื้อวัว อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพแม้จะกินในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม
มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าเนื้อแดงทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งชนิดอื่นๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดและหัวใจ และแม้แต่โรคสมองเสื่อม
“เราสามารถปรับแต่งอาหารของเราเพื่อปรับปรุงสุขภาพสมองได้โดยการเพิ่มผัก ผลไม้ แป้ง โปรตีนไม่ติดมัน ปลา และไขมันจากพืช เช่น ถั่ว มะกอก และน้ำมันมะกอก” Rapozo ให้คำแนะนำ รับประทานเนื้อแดง ขนมแปรรูป เบคอน ไส้กรอก น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ น้อยลง เพื่อสุขภาพที่ดี”
บริโภคเกลือและน้ำตาลในระดับที่ปลอดภัย
ตามแถลงการณ์ร่วมของ WHO และ FAO โซเดียม (เกลือ) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและควรมีอยู่ในอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ในคำเตือนระบุว่า “การบริโภคโซเดียมในปริมาณสูงจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจได้” ดังนั้นผู้ใหญ่จึงไม่ควรรับประทานโซเดียมเกิน 2 กรัมต่อวัน “เทียบเท่าเกลือแกง 5 กรัม”
นอกจากนี้น้ำตาลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น ควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน หรือควรน้อยกว่า 5%
ที่มา: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)