3 การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ

คอเลสเตอรอลมีบทบาทสำคัญมากในร่างกาย โดยช่วยให้เซลล์ดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลยังทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินดี ฮอร์โมนสเตียรอยด์ และฮอร์โมนเพศ เช่น เอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

3 điều chỉnh ăn uống giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên - Ảnh 1. — ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลและแป้งขาว

ไม่เพียงเท่านั้น คอเลสเตอรอลยังมีบทบาทสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของเยื่อหุ้มเซลล์ ปริมาณคอเลสเตอรอลกำหนดว่าเยื่อหุ้มเซลล์นั้นจะอ่อนหรือแข็ง อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลมากเกินไปเป็นอันตราย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งก่อตัวเป็นคราบพลัคในผนังหลอดเลือดแดง ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

คอเลสเตอรอลในร่างกายมีอยู่ 2 แหล่ง ได้รับการสังเคราะห์จากตับและได้รับจากอาหารในชีวิตประจำวัน ดังนั้นการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารให้เหมาะสมจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างเป็นธรรมชาติ เพื่อทำเช่นนี้ผู้คนจำเป็นต้องใส่ใจสิ่งต่อไปนี้:

กินไขมันให้ถูกประเภท

ไขมันเป็นหนึ่งในสามแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่วมกับโปรตีนและแป้ง อย่างไรก็ตาม ไขมันมีหลายประเภทและไม่ใช่ทั้งหมดที่จะดีต่อสุขภาพ

ประเภทหลักของไขมันในอาหารประจำวัน ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต น้ำหนัก และระดับไตรกลีเซอไรด์ ไขมันประเภทนี้ยังคงเป็นของเหลวแม้จะอยู่ในอุณหภูมิห้องก็ตาม ตัวอย่างทั่วไปของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือน้ำมันมะกอก

ไขมันดีอีกประเภทหนึ่งคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งประกอบด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นหลัก อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ หอยนางรม เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท ถั่วเหลือง ไข่ และผักใบเขียว

รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ไฟเบอร์มาจากพืชและมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ทั้ง 2 ประเภทนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด คุณควรให้ความสำคัญกับการเลือกไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เมื่ออยู่ในลำไส้แล้ว เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำและกลายเป็นเจล ช่วยให้ลำไส้ลดการดูดซึมไขมัน ชะลอการย่อยอาหาร และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำได้พบในข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว แครอท และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งขาว

เมื่อคุณกินขนมหวานมากเกินไป ร่างกายจะดูดซับและนำมาใช้เป็นพลังงาน อย่างไรก็ตามหากร่างกายไม่ได้ใช้แคลอรี่ทั้งหมดเหล่านี้ แคลอรี่เหล่านั้นก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกิน

ดังนั้นการกินน้ำตาลและแป้งขาวมากเกินไปจะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายเพิ่มขึ้น และลดคอเลสเตอรอลที่เป็นประโยชน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 9 ช้อนชาต่อวัน ตามข้อมูลของ Healthline

ลิงค์ที่มา