Почему вы всегда чувствуете усталость и у вас нет энергии?

По данным The Conversation, диета и образ жизни тесно связаны и могут стать ключом к пониманию первопричины вашей усталости.

Низкий уровень витамина D связан с усталостью - Фото: Mammoth mattress

В частности, дефицит трех основных питательных веществ — витамина D, витамина B12 и жирных кислот омега-3 — связан с низким уровнем энергии и усталостью.

Витамин D

Низкий уровень витамина D связан с усталостью, болями в костях, мышечной слабостью, расстройствами настроения и снижением когнитивных функций.

К продуктам, богатым витамином D, относятся жирная рыба, например, лосось, сардины, форель, обогащенные молочные продукты и яичные желтки. Для веганов источниками витамина D являются растительное молоко, злаки и некоторые грибы.

Витамин В12

Недостаточный уровень витамина B12 снижает выработку энергии и вызывает анемию, что приводит к усталости.

К людям с повышенным риском дефицита витамина B12 относятся пожилые люди, беременные и кормящие женщины, люди с расстройствами пищеварения, такими как воспалительные заболевания кишечника, люди, принимающие определенные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, и алкоголики.

Витамин В12 содержится в основном в мясе, рыбе, молоке и яйцах. Поэтому вегетарианцам и веганам следует рассмотреть возможность приема дополнительных пищевых добавок с витамином B12.

Рекомендуемая суточная доза для людей в возрасте от 4 лет и старше составляет 2,4 мкг — количество, которое содержится примерно в 85 г тунца или атлантического лосося. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше.

Пополнение запасов витамина B12 с помощью пищевых добавок может быть столь же эффективным, как и его получение из натуральных продуктов. Однако для улучшения усвоения витамина B12 его следует принимать во время еды.

Обратите внимание: пищевые добавки не могут заменить натуральные продукты питания. Натуральные продукты содержат богатый набор питательных веществ, которые в совокупности обеспечивают оптимальную пользу для здоровья, чего добавки не могут полностью заменить.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты Омега-3 важны для здоровья мозга. Дефицит омега-3 может усилить тревожность, депрессию и нарушение когнитивных функций. Все эти факторы способствуют утомлению.

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба. Однако если вы вегетарианец или веган, хорошей альтернативой станут семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Омега-3 из рыбы усваивается организмом лучше, чем из растений.

Влияние алкоголя на уровень энергии

Хотя алкоголь может дать мгновенное чувство расслабления, на самом деле он усиливает чувство усталости после того, как похмелье проходит.

Алкоголь заставляет организм отдавать приоритет его усвоению по сравнению с другими питательными веществами, снижая его способность использовать углеводы и жиры для получения энергии. Алкоголь также снижает усвоение витаминов группы В, что влияет на выработку энергии.

Факторы образа жизни, вызывающие усталость

Диета — не единственный фактор. Солнечный свет, физические упражнения, сон и управление стрессом играют важную роль в снижении утомляемости.

Организм может синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Большинству людей достаточно всего лишь нескольких минут или получаса пребывания на солнце. Кроме того, регулярные физические упражнения способствуют повышению уровня энергии и улучшению настроения за счет улучшения кровообращения и выработки эндорфинов — гормонов, помогающих уменьшить боль и стресс.

Недостаток сна нарушает естественный процесс восстановления организма, из-за чего у вас снижается уровень энергии и способность концентрироваться.

Постарайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь и займитесь перед сном расслабляющими процедурами, например, чтением, медитацией или легкой растяжкой. Ограничьте использование телефонов и компьютеров как минимум за 30–60 минут до сна, чтобы избежать снижения выработки мелатонина — гормона, регулирующего сон, из-за синего света.

Источник: https://tuoitre.vn/tai-sao-ban-luon-thay-met-moi-nguoi-nhu-khong-du-nang-luong-20250108142017833.htm