Некоторые эффективные добавки кальция

Некоторые продукты богаты кальцием.

Потребность в кальции (мг/день) согласно рекомендациям Министерства здравоохранения

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола. Потребность в кальции у детей составляет от 300 мг/день для детей младше 6 месяцев до 700 мг/день для детей 7–9 лет.

Мальчикам в возрасте от 10 до 12 лет необходимо 1000 мг кальция в день. Для взрослых мужчин потребность в кальции составляет 700 мг/день в возрасте 19–49 лет и увеличивается до 1000 мг/день в возрасте 50–60 лет. Девочкам-подросткам в возрасте 10–12 лет (еще не менструирующие) также необходимо 1000 мг кальция в день.

Потребность в кальции у взрослых женщин такая же, как у мужчин: 700 мг/день для людей в возрасте 19–49 лет и 1000 мг/день для людей в возрасте 50–60 лет. Беременным женщинам в первые 3 месяца необходимо 1000 мг кальция в день, а кормящим матерям необходимо такое же количество кальция на протяжении всего периода грудного вскармливания.

Продукты, богатые кальцием

По данным Национального института здравоохранения (NIH), кальций необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, а также для обеспечения правильной работы сердца, нервов и мышц. Однако молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Ниже приведены 10 продуктов, в которых, по данным Министерства сельского хозяйства США и Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), содержится больше кальция, чем в стакане коровьего молока.

Йогурт

20 мл обезжиренного йогурта содержат 488 мг кальция (38% суточной нормы). Как и молоко, простой йогурт является отличным источником кальция, но в одной порции он содержит больше кальция, чем молоко. Обычный йогурт можно ароматизировать, добавив фрукты. Для более полезного йогурта выбирайте сорта с небольшим количеством или без добавления сахара и подсластителей.

Миндальное молоко

Одна чашка несладкого миндального молока содержит 449 мг кальция (35% суточной нормы). Миндальное молоко — это смесь молотого миндаля и фильтрованной воды. Этот вид молока, приготовленного из орехов, часто обогащается минералом карбонатом кальция. Миндальное молоко — это вариант, если вы хотите заменить растительное молоко и ищете альтернативу соевому молоку.

Однако, в отличие от коровьего и соевого молока, миндальное молоко не является значительным источником белка: в одной чашке содержится всего 1 грамм. Как и в случае с другими видами растительного молока, обязательно проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что миндальное молоко обогащено кальцием.

Твердый тофу богат кальцием.

Одна чашка твердого тофу содержит 506 мг кальция (39% суточной нормы). Тофу также является растительным продуктом питания, который содержит мало жира, не содержит холестерина и богат полноценным белком, что делает его отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Твердый тофу можно нарезать ломтиками или кубиками и добавлять в жаркое, супы, рагу...

Целый миндаль

В одной чашке цельного миндаля содержится 385 мг кальция (30% суточной нормы). Цельный миндаль является отличным источником кальция и богат полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е.

Горсть миндаля — это питательный перекус: порция размером около 28–30 граммов содержит около 13 граммов полезных моно- и полиненасыщенных жиров. Эти ненасыщенные жиры могут играть роль в снижении общего уровня холестерина ЛПНП и уровня «плохого» холестерина ЛПНП, а также в снижении риска сердечных заболеваний. Миндаль — отличный ингредиент для добавления в смузи, салаты и многое другое.

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 347 мг кальция (27% суточной нормы). Если вам не нравится растительное молоко, обогащенный кальцием апельсиновый сок может стать еще одним вариантом удовлетворения потребности в кальции. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, чашка апельсинового сока считается одной порцией фруктов, поэтому умеренное употребление обогащенного апельсинового сока — один из способов увеличить потребление кальция. В рекомендациях также говорится, что 100% апельсиновый сок в умеренных количествах может быть частью здорового рациона питания, при условии, что взрослые не потребляют более 295 мл в день.

Овсяное молоко

В одной чашке овсяного молока содержится 350 мг кальция (27% суточной нормы). Как и в миндальном молоке, в процессе обогащения в овсяное молоко добавляется карбонат кальция. Хотя вы можете приготовить овсяное молоко самостоятельно, покупные продукты содержат больше питательных веществ, поскольку обогащены кальцием. Обратите внимание, что овсяное молоко — это напиток с низким содержанием белка (3 г на чашку), который нельзя сравнивать с коровьим молоком и обогащенными соевыми напитками.

моцарелла

42,5 г сыра моцарелла содержат 333 мг кальция (26% суточной нормы). Порция сыра моцарелла весом 42,5 г содержит немного больше кальция, чем стакан коровьего молока. Некоторые свежие сыры моцарелла также могут содержать полезные бактерии, также известные как пробиотики, которые могут помочь поддержать пищеварительную и иммунную системы, а также бороться с воспалениями в организме. Сыр моцарелла также очень универсален. Добавляйте сыр в пасту, пиццу, ризотто, салаты или ешьте его просто так.

Консервированные сардины

106 г консервированных сардин с маслом и костями содержат 351 мг кальция (27% суточной нормы). Сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые важны для здоровья мозга, сердца, глаз и т. д. Они являются одним из немногих пищевых источников витамина D, а также хорошим источником железа, витамина B12, витамина E, магния и цинка. Благодаря небольшому количеству костей, которые полностью размягчаются в процессе консервирования, он обеспечивает дополнительный кальций.

Консервированный лосось

141,75 г консервированной горбуши с костями содержит 312 мг кальция (24% суточной нормы). Как и из консервированных сардин, из консервированного лосося люди получают кальций и витамин D, отчасти потому, что кости полностью размягчаются и съедобны. Лосось — еще одна богатая белком рыба, которая содержит полезные для сердца жиры омега-3, витамины группы В, калий и селен.

Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит 300 мг кальция (23% суточной нормы). Хотя обогащенное соевое молоко содержит не больше кальция, чем коровье молоко (в нем содержится столько же), это единственная растительная альтернатива молоку, которая по питательной ценности эквивалентна молоку. Соевое молоко часто обогащается такими питательными веществами, как кальций и витамин D, является хорошим источником белка (6 граммов на чашку) и содержит мало насыщенных жиров. Вы можете выпить стакан этого растительного напитка вместо коровьего молока, чтобы получить те же полезные вещества и удовлетворить свои ежедневные потребности.

ТРУКИ ЛИ

(по данным журнала «Здоровье и жизнь»)

 

Источник: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html