Согласно исследованию американского психолога, даже если вы потратите всего 20 секунд в день на сострадательные мысли о себе, это поможет снизить уровень стресса.
В 2017 году Эли Сусман, тогда еще докторант клинических наук в Университете Беркли, Калифорния (США), посетил ретрит в Plum Village (Франция). Он был удивлен, обнаружив, что ежедневный график ретрита в этом буддийском монастыре включал всего 30 минут медитации.
В середине ретрита он решил продлить сессию и просидел под деревом три часа. Затем он случайно встретил монаха по имени Су Бао и рассказал ему о своей практике. Реакция монаха оказалась не такой, как он ожидал.
«Три часа? А как насчет трех вдохов? Это все, что вам нужно», — сказал Мастер Бао, улыбаясь.
Эти слова заставили Сусмана задуматься, может ли сокращенная практика, длящаяся всего несколько вдохов, изменить его жизнь.
Семь лет спустя он и его коллеги из Клиники исследований настроения и сна «Золотой медведь» при Калифорнийском университете в Беркли опубликовали статью об этом подходе в журнале Behavior Research and Therapy. В статье описывается, как практика самосострадания в течение всего 20 секунд снизила стресс и улучшила психическое здоровье добровольцев, которые делали это каждый день в течение месяца.
Сусман поделился методом, который он нашел в ходе своего исследования, чтобы помочь людям чувствовать себя лучше менее чем за минуту в день. Этот метод можно использовать после утренней чашки кофе в гостиной или в любое время, когда вы чувствуете стресс.
Сначала закройте глаза, вспомните что-то в себе, что беспокоит вас и заставляет чувствовать себя недостойным, нелюбимым, и обратите внимание на то, что возникает в вашем теле.
Затем положите одну руку на сердце, а другую на живот, продолжая обращать внимание на то, что возникает в вашем теле.
Затем спросите себя: «Как я могу подружиться с собой в данный момент?»
Наконец, когда будете готовы, откройте глаза.
Выполнение этого упражнения в течение 20 секунд в день эффективно только для тех, кто практикует регулярно. Это помогает повысить сострадание к себе, снизить стресс, а также решить проблемы психического здоровья, такие как депрессия или тревожность. Прикосновение к животу и груди во время практики полезно, поскольку оно вызывает синергию мыслей и действий, выражающих сострадание к себе.
Чтобы ответить на вопрос «Как я могу подружиться с собой прямо сейчас?», Сьюзмен предлагает представить, что вы видите друга или себя в молодости в похожей ситуации и даете им совет. Вы также можете представить, что получаете утешение или поддержку от кого-то, например, родителя или близкого друга.
Многие люди думают, что они слишком заняты, чтобы выполнять это 20-секундное упражнение каждый день. По словам Сусмана, когда люди испытывают стресс, у них может возникнуть ощущение, что они не могут выделить 20 секунд, чтобы сделать перерыв в работе. Этот барьер существует только в нашем воображении, потому что на самом деле мы уже тратим 20 секунд на мытье рук и две минуты на чистку зубов.
Однако это упражнение не должно заменять терапию или профессиональную психиатрическую помощь. Если у вас серьезные психологические проблемы, вам следует обратиться в специализированную клинику и получить план лечения.
Хан Линь (по данным LA Times )
Ссылка на источник
Комментарий (0)