Зеленые листовые овощи помогают нам оставаться здоровыми и считаются хорошими ингредиентами для питательного и здорового ежедневного питания.
Большинство листовых зеленых овощей также являются темно-зелеными овощами, которые людям следует употреблять регулярно.
Несмотря на то, что он обладает множеством полезных свойств, при неправильной обработке он теряет питательные вещества и даже может нанести вред.
Зеленые листовые овощи, которые содержат больше кальция, чем молоко, включают шпинат, капусту, кудрявую капусту, рапс, грибы, амарант, листья батата...
5 ошибок при обработке овощей, которые приводят к потере питательных веществ и образованию токсинов
1. Подготовьте овощи перед мытьем, не оставляйте их слишком долго без приготовления.
Многие хозяйки имеют привычку обрезать внешнюю часть овощей, а затем многократно промывать их в воде, чтобы очистить. На самом деле это вредная привычка, из-за которой овощи теряют свои питательные вещества и полезные свойства.
Лучше всего тщательно мыть овощи перед обработкой, чтобы сохранить все полезные вещества.
Причина в том, что витамины в овощах часто находятся в жидкой форме, легко растворяются при мытье и смываются водой. Кроме того, нарезка и мытье овощей без их немедленной готовки также приводит к потере большого количества витаминов в овощах из-за процесса испарения.
2. Добавление слишком большого количества масла при обжаривании овощей
Многие добавляют слишком много масла в жареные овощи, из-за чего овощи становятся «переполненными» жиром. Кроме того, при нагревании масло будет иметь очень высокую температуру, из-за чего витамины в овощах сгорят и потеряют все полезные вещества.
Лучше всего слегка смазать сковороду небольшим количеством масла, а затем обжарить на сильном огне до готовности, помешивая, чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ из овощей.
3. Слишком долгое и длительная варка овощей
Диетологи рекомендуют не готовить зеленые овощи слишком долго, поскольку питательные вещества и витамины в овощах очень «чувствительны». Если готовить их на небольшом, тлеющем огне в течение длительного времени, они полностью разрушатся.
Поэтому при приготовлении такого рода блюд следует ограничить добавление большого количества воды, чтобы свести к минимуму потерю витаминов в овощах.
4. Слишком долгое замачивание овощей в соленой воде
Многие хозяйки имеют привычку замачивать овощи в соленой воде на 30 минут перед приготовлением, опасаясь остатков пестицидов и червей. Однако эксперты утверждают, что это не уменьшает количество химикатов в овощах, но также меняет их вкус. Замачивание сырых овощей более чем на 10 минут приведет к потере большей части полезных веществ.
Лучший способ обеспечить безопасность овощей — промыть каждый лист под проточной водой, чтобы удалить яйца глистов, болезнетворные бактерии и остатки химикатов. Чем дольше вы замачиваете овощи, тем больше витаминов растворится в воде.
5. Выбрасывайте питательные части овощей.
Многие люди при приготовлении овощей часто выбрасывают некоторые части, поскольку считают их несъедобными, например, стебли и листья брокколи, кожуру огурцов, кожуру моркови и т. д.
По словам экспертов, эти части всегда содержат много питательных веществ, которых нет в других частях, и даже имеют гораздо более высокое содержание витаминов. Лучше всего мыть и есть его, не отрезая.
4 преимущества зеленых листовых овощей для здоровья
Богатый источник кальция
Зеленые листовые овощи, которые содержат больше кальция, чем молоко, включают шпинат, капусту, кудрявую капусту, рапс, грибы, амарант, листья батата и укроп...
Хотя некоторые овощи содержат щавелевую кислоту, которая препятствует усвоению кальция, большую часть щавелевой кислоты можно удалить, бланшировав их в кипящей воде перед приготовлением.
Кроме того, эти овощи также богаты витамином К, который помогает кальцию откладываться в костях, поэтому вам следует употреблять немного зеленых листовых овощей каждый день, чтобы восполнить запасы кальция.
Контролировать уровень сахара в крови
В обзоре, опубликованном в British Medical Journal в 2014 году, рассматривалось 21 000 больных диабетом, которые в течение 4,6–23 лет соблюдали определенные диеты.
Результаты показали, что зеленые листовые овощи могут значительно снизить риск диабета. Если количество зеленых листовых овощей увеличить на 0,2 порции в день, риск диабета снизится на 13%.
Зеленые листовые овощи могут помочь контролировать уровень сахара в крови Фотоиллюстрация Pixabay
Может снизить риск рака легких
Несколько исследований показали, что употребление большого количества зеленых листовых овощей может снизить риск рака легких.
Среди них исследование, в котором приняли участие более 60 000 мужчин в Шанхае (Китай), продолжавшееся почти 6 лет, показало, что увеличение количества зеленых листовых овощей с 35 граммов в день до 176 граммов в день снижает риск рака легких на 28%.
Помогает мозгу лучше функционировать
Несколько исследований показали, что употребление большого количества зеленых листовых овощей может снизить риск рака легких. Иллюстрация фото SH
Исследование, опубликованное в известном академическом журнале «Неврология», показало, что употребление порции зеленых листовых овощей (около 100 граммов) в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
Принято считать, что с возрастом активность мозга может снижаться, но употребление большего количества зеленых листовых овощей может замедлить эти изменения.
Вы, конечно, не ожидали, что употребление большого количества зеленых листовых овощей принесет столько пользы, не так ли?
Какие овощи необходимо бланшировать перед употреблением?
В пищеварительном тракте щавелевая кислота и кальций могут объединяться, образуя нерастворимый оксалат кальция, снижая скорость всасывания кальция.
Кроме того, большое количество щавелевой кислоты, поступившей в кровь, увеличит содержание щавелевой кислоты в моче и увеличит образование камней из оксалата кальция.
Поэтому, если вы хотите, чтобы зеленые листовые овощи лучше усваивали кальций, вам необходимо сначала удалить из них щавелевую кислоту.
Вы, конечно, не ожидали, что употребление большого количества зеленых листовых овощей принесет столько пользы, не так ли? Иллюстрация фото SH
Щавелевая кислота в овощах делится на нерастворимую и растворимую. Нерастворимую щавелевую кислоту трудно удалить путем варки, но растворимую щавелевую кислоту можно эффективно удалить путем нагревания.
Это связано с тем, что нагревание может разрушить клеточную структуру овощей и способствовать растворению щавелевой кислоты. Поэтому перед жаркой овощей, содержащих много щавелевой кислоты, их следует бланшировать в кипящей воде перед обработкой.
К овощам с высоким содержанием щавелевой кислоты в зеленых листовых овощах относятся шпинат, листовая горчица, китайская капуста, амарант... Это овощи с содержанием щавелевой кислоты выше 200 мг/100 г.
Поэтому, если вы хотите, чтобы зеленые листовые овощи лучше усваивали кальций, вам необходимо сначала удалить из них щавелевую кислоту. Иллюстрация фото SH
Стоит ли есть зеленые листовые овощи, оставленные на ночь?
Среди всех овощей листовые овощи легче всего накапливают нитрат. Нитрат под действием бактерий образует нитрит. Содержание нитрита в листовых овощах самое высокое среди овощей.
Наибольшую озабоченность при использовании овощей, замороженных на ночь, вызывают нитриты. Был проведен эксперимент по сравнению содержания нитрита в обжаренной горчичной зелени на ночь. Результаты показали, что содержание нитрита в обжаренной горчичной зелени, оставленной на ночь при комнатной температуре, было очень высоким, превышая стандарты безопасности пищевых продуктов.
Однако в обжаренной горчице, хранившейся при температуре 4°C в течение 24 часов, не наблюдалось существенных изменений содержания нитрита.
Однако некоторые эксперименты показали, что даже если жареный шпинат оставить в холодильнике на 16 часов, уровень нитритов превысит стандарты безопасности пищевых продуктов.
Поэтому не следует есть обработанные овощи на ночь, их следует употреблять сразу после обработки. Даже если содержание нитритов в зеленых листовых овощах, оставленных на ночь, не превышает нормы, повторный разогрев и употребление в пищу приведут к потере большего количества питательных веществ и ухудшению вкуса.
Овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты в зеленых листовых овощах включают водяной шпинат, шпинат, листовую горчицу, китайскую капусту, амарант... Иллюстрация фото Inf.news
Как обрабатывать зеленые овощи, чтобы сохранить питательные вещества?
Быстрое обжаривание
Приготовление пищи при высоких температурах разрушает чувствительные к теплу питательные вещества, особенно зеленые овощи, но быстрая обжарка с постоянным помешиванием сокращает потерю питательных веществ.
Некоторые исследования показывают, что при жарке при температуре 160–200 градусов по Цельсию в течение 1–2 минут уровень сохранения питательных веществ в овощах достигает 86–90%.
Однако при жарке с перемешиванием следует разогревать сковороду с холодным маслом, чтобы снизить образование трансжирных кислот и канцерогенов. Кроме того, следует добавлять меньше масла и не сбрызгивать им блюдо перед использованием.
Кроме того, зеленые листовые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты, такие как шпинат и амарант, перед жаркой необходимо бланшировать в кипящей воде, чтобы удалить большую часть щавелевой кислоты, которая влияет на усвоение кальция.
Овощи следует быстро обжаривать на сильном огне, помешивая. Иллюстрация фото SH
Добавьте немного кукурузного крахмала и готовьте на пару до готовности.
Вымойте зеленые листовые овощи, такие как листья сельдерея и зелень хризантемы, посыпьте сверху кукурузным крахмалом, поместите в пароварку, готовьте на пару в течение 2 минут, затем сбрызните кунжутным соусом или домашним соусом (соевый соус, измельченный чеснок, чили, кунжутное масло) и наслаждайтесь.
Обработка паром сокращает контакт с водой, водорастворимые витамины теряются не сильно, время обработки паром короткое, термочувствительный витамин С теряется не сильно.
Бланшировать или отварить в кипящей воде
Это наиболее часто используемый метод в моей семье, применяемый к таким овощам, как листовая горчица, амарант, ростки фасоли...
Бланшируйте зеленые листовые овощи непосредственно в кипящей воде, выньте, слейте воду и обмакните в рыбный соус или смешайте с кунжутным соусом, чесночным уксусом, заправкой для салата, соусом чили и подавайте.
Если вы не хотите, чтобы листовая зелень пожелтела, не добавляйте уксус при смешивании, так как хлорофилл желтеет под воздействием кислоты.
Иногда можно также разогреть сковороду с холодным маслом, обжарить на ней немного перца чили, измельченного чеснока и полить этой смесью бланшированные (вареные) овощи, чтобы придать им восхитительный вкус, не теряя при этом особой питательной ценности.
Ешьте сырое
Салат-латук, салатная зелень и зелень — наиболее часто употребляемые в пищу сырые зеленые листовые овощи.
Хотя в сыром виде они сохраняют больше питательных веществ, их обязательно следует тщательно мыть. Можно использовать жирные приправы, такие как кунжутный соус и заправку для салата.
Салат-латук, салатная зелень и зелень — наиболее часто употребляемые в пищу сырые зеленые листовые овощи. Иллюстрация фото Pixabay
Наконец, следует отметить, что свежие зеленые листовые овощи, которые не подлежат консервации, следует хранить в холодильнике и употребить в пищу в течение 2-3 дней. При длительном хранении они легко увядают, а также увеличивается содержание нитритов, что не полезно для здоровья.
В Пирамиде питания для взрослых во Вьетнаме, одобренной Министерством здравоохранения, Институт питания рекомендует употреблять 480–560 г фруктов и овощей в день.
Это эквивалентно 6-7 единицам овощей и фруктов, каждая единица — 80 г чистых сырых овощей и фруктов, не включая отходы, такие как кожура, семена и т. д.; при этом потребление овощей составляет от 240 до 320 г/день, а потребление спелых фруктов — 240 г/день.
Хотя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять всего 400 г овощей в день.
Источник
Комментарий (0)