Как увеличить количество полезных бактерий и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике?

Здоровый кишечник содержит сложную смесь бактерий - Фото: Good Housekeeping

Не так давно термин «здоровье кишечника» мы чаще всего видели на упаковках банок с йогуртом. В последние годы все, похоже, интересуются способами «улучшить здоровье кишечника», которые могут улучшить пищеварение и предотвратить серьезные заболевания.

Множество факторов для улучшения здоровья кишечника

В нашей пищеварительной системе, в основном в толстом кишечнике, обитают триллионы бактерий, представляющих собой тысячи различных видов. Это сообщество называется «микробиом». Здоровый кишечник будет содержать сложную смесь бактерий, тогда как в слабом кишечнике будет меньше разнообразных бактерий.

По словам доктора Сильвии Дункан, старшего научного сотрудника Института Роуэтт при Абердинском университете (Великобритания), для поддержания жизнедеятельности полезных бактерий в кишечнике важно употреблять пищу, богатую клетчаткой. Она отмечает, что клетчатка также увеличивает объем стула, облегчает запоры и помогает выводить токсины из кишечника.

Однако доктор Гво-цер Хо, консультант-гастроэнтеролог Эдинбургского университета (Великобритания), отмечает, что проблема не только в том, что мы едим.

«Данные свидетельствуют о том, что такие факторы образа жизни, как избегание стресса, хороший сон, выделение времени на прием пищи, комплексные меры по поддержанию здоровья, такие как обеспечение социальной среды во время приема пищи, регулярное питание и физические упражнения, будут способствовать хорошему здоровью кишечника», — добавил он.

Хотя большинство бактерий в кишечнике полезны для здоровья, некоторые из них могут вызвать серьезные заболевания. Доктор Йенс Уолтер, профессор экологии, пищевых продуктов и микробиологии в Университетском колледже Корка в Ирландии, говорит, что помимо употребления большого количества растительной пищи, клетчатки и полезных жиров, важно избегать насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов, особенно обработанного мяса.

Профессор Тим Спектор, генетический эпидемиолог из Королевского колледжа Лондона и эксперт по кишечнику, отмечает, что признаком хорошего здоровья кишечника является способность потреблять нормальное количество пищи, не испытывая неприятных симптомов. Высокий уровень энергии и хорошее качество сна также являются признаками здорового микробиома.

Между тем, дискомфорт в области пищеварения или нерегулярные дефекации могут указывать на то, что кишечник функционирует неоптимально. Здоровье кишечника влияет на общее состояние здоровья во многих отношениях. Признаки плохого здоровья кишечника могут быть разными.

Менее очевидные признаки плохого здоровья кишечника включают непреднамеренную потерю веса и головокружение, которые являются сигналом о том, что питательные вещества плохо усваиваются; частые инфекции, поскольку большая часть иммунной системы берет свое начало в кишечнике; и тревожность или депрессия, поскольку существует связь между кишечником и психическим здоровьем.

5 способов улучшить здоровье кишечника

Ешьте разнообразные растения

Старайтесь еженедельно употреблять в пищу 30 различных видов растений, включая фрукты, овощи, бобы, травы, специи, орехи и семена. Растения богаты клетчаткой, которая питает кишечные бактерии. Однако существует множество форм клетчатки, и разные бактерии предпочитают разные формы, поэтому важно употреблять в пищу разнообразные растения.

Ешьте разноцветные растения

Более красочные растения, как правило, содержат больше полифенолов. Эти соединения действуют как «топливо», стимулирующее активность кишечных бактерий.

Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты содержат живые бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника. К ферментированным продуктам относятся живой йогурт, некоторые сыры, кимчи, комбуча, кефир и квашеная капуста.

Дайте отдохнуть кишечнику

Постарайтесь не есть слишком поздно вечером, чтобы кишечник дольше оставался пустым ночью. Определенные кишечные бактерии выходят ночью на «уборку», помогая кишечнику восстановиться и функционировать оптимально. Если вы поедите слишком поздно перед сном, у этих бактерий не будет возможности выполнить свою работу.

Ограничьте употребление ультраобработанных продуктов

Эти продукты содержат много вредных жиров, сахара и искусственных подсластителей, которые не поддерживают здоровый микробиом кишечника. В них также мало клетчатки и других питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности кишечных бактерий.

Не полагайтесь слишком сильно на рекламу

В настоящее время существует множество компаний, предоставляющих услуги по тестированию микробиома кишечника. Процесс включает в себя сбор образцов кала в контейнеры, отправку их в лабораторию и ожидание отчета ученых о том, какие бактерии они обнаружили.

Однако Guts UK отмечает, что эти тесты не дают полной картины здоровья кишечника, поскольку они не охватывают все бактерии микробиома человека, а индивидуальные результаты будут различаться в зависимости от образца.

Другие рекламируемые средства для улучшения здоровья кишечника включают пробиотики — живые бактерии и дрожжи, принимаемые в качестве добавок или добавляемые в йогурт, которые предназначены для восстановления здорового баланса бактерий в кишечнике. Однако поскольку технически они классифицируются как продукты питания, они не подлежат регулированию.

«Я не думаю, что есть убедительные доказательства того, что прием пробиотиков делает вас здоровее или помогает предотвратить заболевания», — добавляет доктор Уолтер. «Существуют убедительные доказательства эффективности использования пробиотиков для лечения синдрома раздраженного кишечника и некоторых инфекций.

Выбор правильного пробиотика — чрезвычайно сложная задача даже для экспертов. Действительно трудно получить надежную научную информацию о том, какие пробиотики использовать».

Аналогичным образом доктор Хо подчеркнул, что пробиотики «не являются панацеей» и что даже при длительном применении трудно изменить микробиоту кишечника.

Источник: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm