Чем старше вы становитесь, тем больше внимания следует уделять этим 6 важным витаминам и минералам.

Поддержание сбалансированного питания важно на каждом этапе жизни. С возрастом особое внимание следует уделять рациону питания с учетом витаминных добавок, которые поддерживают все: от здоровья костей до иммунной системы.

Поддержание сбалансированного питания важно на каждом этапе жизни - Фото: Getty

Согласно статье, опубликованной в журнале Clinical Interventions in Aging , пожилые люди подвержены более высокому риску дефицита витаминов, чем молодые люди. Вот витамины и минералы, на приеме которых вам следует сосредоточиться.

Магний

Магний — минерал, который играет важную роль во многих функциях организма, помогая поддерживать здоровье мышц, регулировать уровень сахара в крови и способствуя здоровью сердца.

Доктор Джейкоб Тейтельбаум, специалист по внутренним болезням в интегративной медицине (США), сказал, что «магний важен для более чем 300 реакций в организме».

По его словам, в необработанном рационе содержится около 600 мг магния в день, но в рационе среднестатистического американца после обработки его содержится менее 250 мг. Для взрослых рекомендуемая норма потребления магния составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг для женщин, при этом беременным и кормящим женщинам требуется большее количество магния.

Доктор Тейтельбаум предупреждает, что дефицит магния может привести к повышению риска метаболического синдрома, который приводит к сердечным приступам, инсультам и слабоумию. Если вы не получаете достаточно магния, вы можете чувствовать усталость или испытывать распространенные мышечные боли.

Магний содержится в таких продуктах, как орехи, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, или темный шоколад.

Витамины группы В

Витамины группы В, включая В12 и фолат (также называемый фолиевой кислотой), необходимы для хорошего здоровья в пожилом возрасте. С возрастом организм перестает усваивать витамин B12. Доктор Брукнер объясняет это тем, что «желудок вырабатывает меньше кислоты, которая необходима для усвоения организмом витаминов из пищи».

Витамин B12 содержится в большом количестве в животных белках, таких как мясо, рыба и яйца. Если вы не едите эти продукты, вы можете выбирать хлопья и пищевые дрожжи, обогащенные витамином B12. Пожилым людям, людям с проблемами желудка или тем, кто принимает лекарства, снижающие кислотность желудка, могут потребоваться добавки B12.

Кальций

Национальный институт старения рекомендует пожилым людям, подверженным риску потери костной массы, уделять особое внимание кальцию. Институт рекомендует 1000 мг в день для мужчин в возрасте 51–70 лет и 1200 мг в день для мужчин старше 71 года. Женщинам в возрасте 51 года и старше рекомендуется принимать 1200 мг кальция в день.

Кальций помогает поддерживать крепость костей, а также необходим для работы мышц. С возрастом организм усваивает меньше кальция, что может привести к ослаблению костей. Натуральный кальций содержится в молоке, йогурте, сыре, капусте, лососе, тофу, миндале и шпинате.

Витамин D

Витамин D часто называют «витамином солнечного света», поскольку он усваивается через кожу, когда вы находитесь на открытом воздухе. Однако если вы живете в месте, где мало солнечного света, или мало бываете на улице, вы можете не получать достаточного количества солнечного света. Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поэтому он важен для здоровья костей.

Помимо солнечного света, витамин D можно получить из жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия, а также из обогащенного молока и злаков. Если у вас есть риск развития остеопороза или потери костной массы, ваш врач может порекомендовать вам дополнительный прием витамина D.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 необходимы для многих функций организма: от здоровья сердца до здоровья мозга. Однако организм не может вырабатывать достаточное количество омега-3 самостоятельно, поэтому их необходимо получать из пищи или добавок.

Жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником омега-3. Вы также можете употреблять в пищу семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Рыбий жир и масло водорослей также могут быть вариантами добавок.

Цинк

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что цинк является «необходимым микроэлементом для здоровья человека, особенно пожилых людей». Дефицит цинка может привести ко многим хроническим заболеваниям, связанным со старением, таким как артериосклероз, нейродегенеративные заболевания, ослабление иммунной системы и рак.

Цинк содержится в моллюсках, красном мясе, птице, бобах и орехах. Пожилым людям, особенно если они часто болеют или не употребляют в пищу достаточное количество продуктов, богатых цинком, может потребоваться прием добавок с цинком, однако следует соблюдать осторожность при дозировке, чтобы избежать проблем с другими минералами.

Источник: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm