Правильная ходьба принесет лучшие результаты. Доктор Вирджиния Уивер, бариатрический хирург и специалист по контролю веса в Методистской университетской больнице в Кордове, штат Теннесси, делится лучшими советами по ходьбе для людей в возрасте 50 лет и старше, согласно сайту о здоровье Women's Health.
Начинайте медленно
Для достижения наилучших результатов ходьба должна быть правильной, особенно для людей старше 50 лет.
Начните осторожно, постепенно увеличивая скорость . Слишком интенсивные тренировки в слишком раннем возрасте могут привести к травме. Прежде чем ускориться, вам нужно освоить основы.
Медленный старт обеспечивает отличный финал. Начните с регулярных, но коротких прогулок. Добавляйте по 2–3 минуты каждую неделю. Например: первая неделя длится 20 минут, вторая неделя длится 23 минуты. Итак, через месяц вы постепенно увеличите время ходьбы с 20 до 32 минут, и это важно. Такой способ ходьбы помогает суставам, связкам и мышцам постепенно адаптироваться.
Измените интенсивность ходьбы.
При ежедневных прогулках следует сочетать высокоинтенсивную ходьбу, легкую ходьбу и прерывистую высоко- и низкоинтенсивную ходьбу.
Наиболее распространенные ошибки — это либо слишком медленная ходьба, либо слишком долгая ходьба. Не стоит каждый день выходить на улицу или ходить с комфортом, словно совершая прогулку.
Лучше всего ходить быстрым шагом хотя бы 1–2 раза в неделю.
Планируйте каждую неделю так, чтобы включить 1 день легкой ходьбы, 1 день коротких интервальных тренировок с не менее чем 4 повторениями по 30 секунд или 1 минуту быстрой ходьбы или подъема в гору с перерывами на восстановление и 1 день умеренной интенсивности.
Необходимо совмещать силовые тренировки
Врачи рекомендуют силовые упражнения, такие как силовые тренировки или приседания, отжимания, которые помогают ускорить обмен веществ, увеличить мышечную массу и уменьшить жир.
Ходьба — это кардиотренировка, поэтому она оказывает очень незначительное влияние на мышечную массу. Люди старше 50 лет чаще теряют мышечную массу, чем наращивают ее. Поэтому для поддержания и наращивания мышечной массы необходимы силовые тренировки. Ходьба в сочетании с силовыми тренировками после 50 лет поможет изменить состав тела в долгосрочной перспективе за счет ускорения обмена веществ и сжигания большего количества калорий.
Силовые тренировки оказывают значительное влияние на обмен веществ и способность сжигать жир, поэтому важно включать силовые тренировки как минимум три дня в неделю для наращивания и поддержания мышечной массы, говорит доктор Уивер. По словам доктора Уивера, силовые упражнения, такие как силовые тренировки или приседания и отжимания, помогают ускорить обмен веществ, увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира.
Не забудьте размяться и остыть.
Людям в возрасте 50 лет и старше, особенно тем, кто страдает от болей в лодыжках, коленях или бедрах, следует уделять несколько минут растяжке перед ходьбой.
Разминка перед ежедневной прогулкой поможет вам сохранить диапазон движений с возрастом.
После прогулки уделите 5–10 минут растяжке. Вы можете выполнять упражнения на растяжку суставов и мышц или прорабатывать несколько групп мышц одновременно.
Обратите внимание на стресс
Если вы сосредоточены только на сжигании калорий, вы, вероятно, всегда будете много и много ходить. Но если вы постоянно испытываете стресс или не можете встать утром, лучше всего совершить короткую медленную прогулку. Такая ходьба помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. Доктор Уивер объясняет, что повышенный уровень кортизола заставляет организм накапливать жир вместо того, чтобы сжигать его, что приводит к еще большему набору веса, особенно в области живота, согласно данным журнала Women's Health.
Источник: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm
Комментарий (0)