12 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (конечно, как часть здоровой, сбалансированной диеты) может способствовать снижению веса, контролю аппетита, поддержанию мышечной массы и регулированию уровня сахара в крови.

Лосось и другие морепродукты обладают множеством полезных свойств, но не ешьте их слишком много. Фото: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Для начала вы можете разнообразить свои закуски. При покупке учитывайте пищевую ценность: выбирайте продукты с содержанием белка 10–20% на порцию (хорошие источники белка) и менее 5% общего количества углеводов.

Вот несколько закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые помогут вам достичь целей по поддержанию здоровья.

1. Греческий йогурт

Порция нежирного греческого йогурта весом 200 граммов содержит 19,9 грамма белка, 7,88 грамма углеводов, а также 18% и 22% суточной нормы кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей. Выбирайте несладкий греческий йогурт, чтобы снизить содержание сахара, и подсластите его натуральными продуктами, добавив свежие фрукты.

2. Вареные яйца

Одно яйцо содержит 6,24 грамма белка (в основном в белке) и менее половины грамма углеводов. Кроме того, он обеспечивает 30% суточной нормы холина, который полезен для памяти и настроения. Яичные желтки содержат витамины А, В и D.

3. Орехи

Орехи содержат полезные жиры, белки, витамины, минералы и растительные соединения, обладающие антиоксидантным действием. Употребление 28,3 грамма орехов в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэкспериментируйте с разными орехами, например, с миндалем, который содержит 6,01 грамма белка и 6,12 грамма углеводов на унцию (28,3 грамма), и с фисташками, которые содержат 5,73 грамма белка и 7,71 грамма углеводов.

4. Сыр

Сыр содержит необходимые питательные вещества, такие как белок, кальций, фосфор и витамины группы В. Исследования показывают, что регулярное употребление сыра связано со снижением риска возникновения таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, диабет и деменция.

Одна унция нежирного сыра моцарелла содержит 6,89 грамма белка и менее одного грамма углеводов. Сыр можно употреблять с фруктами или овощами, чтобы создать сбалансированный перекус.

5. Свежий сыр

Нежирный творог богат белком: на чашку приходится 24,2 грамма белка и 9,48 грамма углеводов. Он также обеспечивает 17% суточной нормы кальция и 26% фосфора, а также другие необходимые питательные вещества.

6. Консервированный тунец и лосось

Консервированный тунец в воде содержит 21,7 грамма белка и не содержит углеводов в порции весом 3 унции. Тунец содержит полезные жиры омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Жирная кислота омега-3, называемая докозагексаеновой кислотой (ДГК), содержащаяся в рыбе, помогает мозгу нормально и эффективно функционировать.

Помимо полезных жиров и белков, лосось также содержит много других важных питательных веществ. Консервированный лосось содержит 19,6 грамма белка, не содержит углеводов, а также 13% суточной нормы холина, 61% витамина D и 18% кальция.

Соевое молоко и коровье молоко — полезные закуски. Фото: TTO

8. Креветки

Порция креветок весом 3 унции содержит 20,4 грамма белка и менее половины грамма углеводов. Он также обеспечивает 16% суточной нормы фосфора и 14% цинка — питательного вещества, поддерживающего здоровье иммунитета.

9. Семена тыквы

Семена тыквы — еще один богатый белком сорт семян, содержащий 8,45 грамма белка и 4,17 грамма углеводов в порции весом 30 грамм. Они обеспечивают 20% и более суточной нормы минералов, таких как цинк, магний и медь, которые участвуют в выработке энергии и поддержании иммунной системы.

10. Коровье молоко

Диетические рекомендации рекомендуют включать в здоровый рацион молочные продукты, такие как коровье молоко, однако около 90% американцев не потребляют достаточного количества молока.

Молоко богато белком, витаминами и минералами. Одна чашка обезжиренного молока содержит 8,23 грамма белка, 12 граммов углеводов, 14 процентов суточной потребности в витамине D и 20 или более процентов кальция, фосфора и витамина А. Добавьте молоко в свой ежедневный перекус, смешав его с цельнозерновыми продуктами, сделав из него смузи или подав с фруктами.

11. Соевое молоко или гороховое молоко

Не все растительные заменители молока одинаковы, но соевое и гороховое молоко выделяются своим содержанием белка. Это отличный вариант для людей, страдающих аллергией или непереносимостью коровьего молока.

Одна чашка подслащенного соевого молока содержит 7,99 грамма белка и 9 граммов углеводов, тогда как неподслащенное гороховое молоко обеспечивает 7,99 грамма белка и не содержит углеводов.

Оба вида молока богаты кальцием и витамином D. Выбирая молоко, отдавайте предпочтение тому, в котором мало или совсем нет добавленного сахара и которое обогащено витаминами и минералами.

12. Вяленое мясо

Выбирая вяленое мясо, ищите продукты с небольшим количеством добавленного сахара или без него. В базе данных питательных веществ указано, что вяленая говядина (1 унция — 28,3 грамма) содержит 9,41 грамма белка и 3,12 грамма углеводов, а вяленая свинина (42 грамма) содержит 13,9 грамма белка и 4,62 грамма углеводов.

Вяленое мясо часто является продуктом с высоким содержанием натрия. Лучше всего употреблять его в умеренных количествах и сочетать с другими цельными продуктами, такими как овощи, фрукты или орехи, чтобы создать более сбалансированный и питательный перекус.

Советы по увеличению потребления белка и снижению потребления крахмала

Помните, что сокращение потребления углеводов не означает полный отказ от них. Крахмал является основным источником энергии для клеток, тканей и органов организма. Богатые питательными веществами углеводы, такие как фрукты, бобы и цельные зерна, необходимы и должны быть частью сбалансированного рациона.

Вот несколько советов по увеличению количества белка и уменьшению количества углеводов в вашем рационе:

- Выбирайте нежирные животные белки, такие как постная говядина, курица, индейка и рыба.

- Добавьте растительный белок, такой как тофу, темпе и бобы. Держите под рукой продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как греческий йогурт, сваренные вкрутую яйца, орехи и консервированный тунец, для легкого и быстрого приготовления еды.

- Добавляйте в блюда и закуски овощи с низким содержанием крахмала, например, листовую зелень в смузи или яйца. Ограничьте употребление сладких закусок и напитков, отдавая предпочтение воде или несладким напиткам, а также фруктам в качестве натурального сладкого перекуса.

- Выбирайте цельные, необработанные продукты для лучшего баланса питательных веществ. Рассмотрите возможность добавления протеинового порошка в смузи, напитки и блюда на основе йогурта, особенно если вам сложно удовлетворить потребность в белке.

Источник: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm