Phụ nữ 50 tuổi ăn gì tốt cho sức khỏe?

Phụ nữ 50 tuổi đang ở giai đoạn mãn kinh, có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe như loãng xương, mất cơ, suy giảm estrogen. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng góp phần duy trì cân nặng phù hợp, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Chú ý lượng calo hàng ngày

Lão hóa khiến cơ thể phụ nữ tích trữ mỡ cao hơn. Nếu không lưu ý lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn uống, phái đẹp dễ bị béo phì. Phụ nữ ở độ tuổi 50 nên tiêu thụ từ 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày. Người năng động, đi bộ nhanh, chạy bộ hàng ngày cần nhiều calo hơn. Người ít vận động có thể giảm xuống so với mức này.

Phụ nữ nên chọn nguồn dinh dưỡng từ thực vật như các loại hạt, trái cây, rau và protein nạc để hỗ trợ chức năng của xương, cơ, tim.

Cung cấp đủ vitamin, khoáng chất

Một số vitamin, chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ chức năng của cơ thể, duy trì sức khỏe cho phụ nữ trên 50 tuổi.

Canxi: Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg canxi mỗi ngày để xây dựng, duy trì sức mạnh của xương, phòng ngừa loãng xương. Thực phẩm giàu canxi gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, đậu nành, cá mòi, cá hồi.

Vitamin D: Thúc đẩy sự hấp thụ canxi, tăng cường sức mạnh của xương. Phụ nữ độ tuổi này nên bổ sung 600 mg vitamin D mỗi ngày từ dầu gan cá; cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu; thực phẩm tăng cường như sữa, ngũ cốc, nước cam, sữa chua.

Magiê: Nữ giới từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung 320 mg magiê mỗi ngày. Dưỡng chất này tham gia vào quá trình tổng hợp protein, duy trì chức năng cơ, thần kinh và huyết áp. Thực phẩm giàu magiê như rau lá xanh, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, đậu đen, sữa đậu nành, bơ đậu phộng.

Kali: Khoáng chất này hỗ trợ chức năng thận, cơ, dây thần kinh, tim, phụ nữ 50 tuổi cần chú trọng. Nhiều loại rau quả cung cấp kali tự nhiên như khoai tây, trái bơ, nước cam, chuối.

Protein: Sau 50 tuổi, khối lượng, sức mạnh cơ ở nữ giới giảm, do sự thay đổi nội tiết tố, chức năng cơ thể trong thời kỳ mãn kinh.

Ở độ tuổi này, phái đẹp nên tiêu thụ 46 g protein mỗi ngày từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa. Tăng cường các bài tập hỗ trợ xây dựng, củng cố cơ bắp như đạp xe, nâng tạ vừa sức.

Ưu tiên thực phẩm tốt cho tim

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ tại nước này. Người từ 65 tuổi trở lên có nguy cơ đau tim, đột quỵ, bệnh tim mạch vành hoặc suy tim cao.

Phụ nữ trong độ tuổi 50 nên ưu tiên thực phẩm có lợi cho tim gồm rau, trái cây, các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt nạc, trứng, các loại hạt. Nên giảm tiêu thụ chất béo chuyển hóa, bão hòa, muối ăn, rượu (một ly mỗi ngày) và đường bổ sung.

Hoạt động thể chất, duy trì cân nặng lành mạnh, kiểm soát căng thẳng… cũng giúp phái đẹp phòng tránh bệnh tim.

Bảo Bảo (Theo Livestrong)