Bạn có thể dùng “thìa kiểm soát muối” để đo lường độ mặn khi chế biến món ăn, kết hợp tập luyện thường xuyên nhưng không quá mạnh mẽ, phòng ngừa tăng huyết áp.
Theo bác sĩ Bùi Thị Yến Nhi, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM – Cơ sở 3, can thiệp vào lối sống sinh hoạt, chế độ ăn uống là phương pháp điều trị hợp lý và hiệu quả cho người bệnh tăng huyết áp ở bất kỳ giai đoạn nào.
Dưới đây là các biện pháp phòng ngừa mà bác sĩ Nhi gợi ý.
Ăn uống khoa học
Kiểm soát tổng lượng calo nạp vào
Kiểm soát cân nặng rất quan trọng đối với những người bị huyết áp cao. Thừa cân hoặc béo phì làm tăng gánh nặng cho tim và làm tăng huyết áp. Vì vậy, bệnh nhân tăng huyết áp nên kiểm soát tổng lượng calo nạp vào và duy trì cân nặng hợp lý (BMI 18,5-22,9 kg/m2).
Khuyến nghị: Xây dựng kế hoạch ăn kiêng hợp lý tùy theo hoàn cảnh cá nhân và kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày. Chọn thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…
Sắp xếp hợp lý khối lượng và số lượng bữa ăn
Đối với bệnh nhân tăng huyết áp, ăn quá nhiều làm tăng gánh nặng cho đường tiêu hóa và không có lợi cho việc kiểm soát huyết áp.
Khuyến nghị: Chế độ ăn kiêng nên bao gồm ba bữa, mỗi bữa nên có khẩu phần vừa phải. Có thể áp dụng phương pháp chia nhỏ bữa ăn, chia thành 5-6 bữa. Mỗi bữa có khẩu phần nhỏ hơn để giảm bớt gánh nặng cho đường tiêu hóa. Ngoài ra, bữa tối nên ăn nhẹ nhàng nhất có thể để tránh ăn quá nhiều ảnh hưởng đến huyết áp vào ban đêm.
Cắt giảm muối, bổ sung kali, magie và canxi phù hợp
Ăn quá nhiều muối là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp, kiểm soát lượng natri nạp vào có thể giúp hạ thấp và ổn định huyết áp.
Nên sử dụng muối có hàm lượng natri thấp để thay thế muối ăn thông thường. Giảm lượng natri nạp vào và giảm dần lượng muối ăn hàng ngày của mỗi người xuống dưới 5 g.
Khuyến nghị: Có thể sử dụng “thìa kiểm soát muối” trong cuộc sống hàng ngày, đồng thời nên ăn nhiều thực phẩm giàu kali, magie và canxi như tảo bẹ, rong biển, rau bina, rau cải xoăn, rau dền đỏ, nấm, cần tây, bông cải xanh, chuối, đậu Hà Lan, khoai lang…
Bạn cũng có thể ăn cà chua, dưa chuột, táo và các loại trái cây, rau quả giàu vitamin khác với mức độ vừa phải. Ngoài ra có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc khác như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch… rất giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Giảm lượng chất béo xấu
Tỷ lệ cung cấp năng lượng của chất béo cần được kiểm soát ở mức khoảng 25-30%, đồng thời cần chú ý đến bản chất của chất béo.
Khuyến nghị: Nên ăn ít thịt mỡ và các loại dầu động vật, hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như óc động vật và nội tạng động vật, sữa nguyên kem… đồng thời sử dụng càng nhiều các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hướng dương… làm dầu ăn càng tốt.
Ăn đủ lượng “protein chất lượng cao”
Protein chất lượng cao đóng một vai trò nhất định trong việc duy trì độ đàn hồi của mạch máu và hạ huyết áp. Bệnh nhân tăng huyết áp ưu tiên sử dụng các thực phẩm chứa nguồn protein chất lượng cao như cá, thịt gia cầm, trứng và đậu nành ở mức độ vừa phải.
Khuyến nghị: Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, ưu tiên các loại cá giàu acid béo không bão hòa như cá hồi, cá thu, cá ngừ… Đồng thời, ăn đậu và các sản phẩm chế biến từ đậu nành một cách điều độ như đậu phụ, sữa đậu nành…
Bỏ thuốc lá và hạn chế uống rượu
Hút thuốc và uống rượu là yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp.
Khuyến nghị: Cần kiên quyết bỏ thuốc lá và tránh tác hại của khói thuốc. Nếu cần uống rượu thì nên uống có chừng mực, lượng rượu tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá 25 g cồn đối với nam (2 ly tiêu chuẩn) và 15 g cồn đối với nữ (1 ly tiêu chuẩn). Đồng thời, tránh uống rượu khi bụng đói để tránh làm tăng thêm gánh nặng cho gan.
Thay vì uống rượu, bạn có thể chuyển sang uống trà. Chất tannin trong trà có chức năng tương tự như vitamin E và có thể làm tăng tính đàn hồi của mao mạch. Vì vậy, người bệnh có thể uống trà một cách hợp lý và hạn chế uống rượu, điều này rất có lợi cho việc ngăn ngừa và điều trị bệnh tăng huyết áp.
Duy trì tập luyện vừa phải và đều đặn
Tập thể dục vừa phải có thể giúp giảm huyết áp và giảm gánh nặng thể chất. Bệnh nhân tăng huyết áp có thể lựa chọn các bài tập cường độ thấp như đi bộ, thái cực quyền, yoga, khí công… để tránh vận động gắng sức.
Khuyến nghị: Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, bơi lội, yoga… Tránh tập luyện mạnh mẽ và tránh tập trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Có thể xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.
Duy trì thói quen sinh hoạt tốt
Thói quen làm việc và nghỉ ngơi tốt cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Ngủ đủ giấc và sinh hoạt đều đặn có thể giúp duy trì huyết áp ổn định.
Khuyến nghị: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh thức khuya và ngủ không đủ thời gian. Tạo một lịch trình ngủ đều đặn và cố gắng tuân thủ. Nếu bạn gặp vấn đề như rối loạn giấc ngủ thì cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.
Bằng cách điều chỉnh toàn diện chế độ ăn uống và lối sống, người bị huyết áp cao có thể kiểm soát tình trạng của mình tốt hơn và giảm nguy cơ biến chứng. Tuy nhiên, các chương trình điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống cụ thể cần được xây dựng và thực hiện dựa trên tình trạng thể chất của từng cá nhân và khuyến nghị của bác sĩ.
Mỹ Ý
