과학적인 식단과 적절한 훈련 일정을 결합하는 것은 운동선수의 성과를 높이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 핵심입니다.
영양은 운동선수의 성과에 중요한 역할을 합니다 - 일러스트 사진
적절한 영양은 성능을 향상시키고 회복 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다.
하노이 동양의학협회 집행위원인 콰치 뚜안 빈 박사는 90분 이상 운동하거나, 많은 지구력을 필요로 하는 고강도 작업이나 훈련을 할 경우, 신체는 과정을 유지하고 빠르게 회복하기 위해 영양가 있는 식단이 필요하다고 말했습니다.
영양은 스포츠 선수의 체력 유지, 성과 향상, 부상 위험 감소에 중요한 역할을 합니다. 하버드 의대 연구(2020)에 따르면, 적절한 영양은 성능을 향상시킬 뿐만 아니라 회복 시간을 단축하는 데도 도움이 됩니다.
그 대표적인 예가 미국의 전설적인 수영 선수 마이클 펠프스의 식단입니다. 그는 올림픽에서 금메달을 23개나 딴 선수입니다.
펠프스는 준비 기간과 경쟁 기간 동안 하루에 약 12,000칼로리를 섭취하며, 매우 높은 에너지 요구 사항을 충족시키기 위해 균형 잡힌 영양 비율의 식사로 나눕니다. 구체적으로:
아침 식사는 빵, 계란, 오트밀, 커피, 과일 주스로 구성되어 있으며, 탄수화물과 단백질을 공급해 하루를 힘차게 시작할 수 있도록 도와줍니다.
점심 : 파스타, 고기와 야채 등 단백질이 풍부한 샌드위치는 근육 강화에 도움이 됩니다.
저녁 식사: 피자나 파스타처럼 탄수화물이 풍부한 음식은 격렬한 운동 후에 에너지를 보충해줍니다.
영향:
스포츠 성과 : 영양은 지구력, 속도, 각 경기 후 근육을 빠르게 회복하는 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이상적인 건강: 낮은 체지방 비율과 최적의 근육량은 과학적인 훈련과 적절한 식단의 결합으로 가능합니다.
이는 과학적인 영양 요법을 따르면 전반적인 건강이 개선될 뿐만 아니라 최고의 운동 성과를 달성하는 데도 중요한 요소라는 증거입니다.
성인을 위한 완전한 영양 피라미드 - 출처: National Institute of Nutrition
기적의 음식은 없다 중요한 것은 충분한 영양 섭취다
베트남 응용의학 연구소 부소장이자 베트남 스포츠 영양 컨설턴트인 응웬 쑤언 닌 준교수에 따르면, 영양과 훈련은 운동선수, 특히 고성능 운동선수에게 없어서는 안 될 두 가지 영역입니다. 정상에 오르고 싶어하는 프로 운동선수에게는 영양이 매우 중요합니다.
최고의 잠재력을 발휘하고자 하는 운동선수는 신체 시스템 전체가 완벽하게 조화를 이루어야 하며, 영양은 운동선수의 건강과 성과에 매우 중요한 요소입니다.
적절한 운동과 영양 섭취에 주의를 기울이는 것이 항상 최우선순위입니다. 그러므로 심리학에 대한 주의와 좋은 영양적 요구 사항을 통해 우리는 운동선수의 신체적, 정신적 힘을 완성하게 될 것입니다.
모든 영양소 필요 사항을 충족시킬 수 있는 단일한 "기적의 음식"이나 보충제는 없습니다. 어떤 음식은 주로 단백질을 제공하고, 다른 음식은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다…
운동선수의 식단을 균형 있게 조절하는 핵심은 다양한 음식을 결합하여 일부 음식의 영양소 부족을 다른 음식의 영양소 과잉으로 상쇄하는 것입니다. 다양한 음식을 섭취하는 것이 핵심입니다.
"영양소 - 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 물은 좋은 영양을 제공하기 위해 함께 일하는 '팀원'입니다. 각 팀원이 게임에서 다른 작업을 수행하는 것처럼 각 영양소는 신체에서 특정 기능을 수행합니다." - Ninh 부교수가 강조했습니다.
마찬가지로, Quach Tuan Vinh 박사는 강한 체격을 갖추려면 운동선수가 다음과 같은 완전한 영양 성분을 가진 필수 식품군을 확보해야 한다고 말했습니다.
- 탄수화물 - 에너지원: 탄수화물은 고강도 활동을 위한 주요 에너지원입니다. 운동선수의 경우 복합 탄수화물은 꾸준한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
운동선수에게 에너지를 공급하는 데 있어서 탄수화물의 역할을 평가한 연구에 따르면, 특히 고강도 훈련에서 탄수화물은 운동선수의 일일 식단에서 60~70%의 에너지를 제공합니다.
베트남에서는 흔히 사용되는 통곡물(현미, 귀리, 퀴노아), 바나나, 사과, 오렌지나 고구마, 감자, 타로와 같은 과일이 인기 있는 음식입니다.
- 단백질 - 근육 회복 지원 : 단백질은 근육 재생과 발달에 필수적입니다. 미국 스포츠 영양학회에 따르면, 단백질은 근육량을 늘리고 운동 후 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
단백질을 보충하려면 닭고기, 연어, 계란, 그리스 요거트, 콩, 완두콩 등의 음식을 섭취하면 됩니다.
- 건강한 지방: 지방은 장기적인 에너지를 제공하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 미국 심장 협회의 연구에 따르면 오메가-3가 염증을 줄이고 운동 후 회복을 개선하는 데 미치는 역할을 분석한 결과, 연어에 함유된 오메가-3가 염증을 줄이고 운동 성능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
지방 공급원을 제공하려면 올리브 오일, 아보카도, 연어, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 아몬드 등을 사용해야 합니다. 이들은 베트남에서 인기 있는 음식입니다.
- 비타민과 미네랄: 비타민C, 칼륨, 마그네슘, 철분 등은 저항력 강화와 경련 예방에 중요한 역할을 합니다. 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 경련과 피로를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
비타민 C가 풍부한 음식으로는 오렌지, 자몽, 귤, 레몬, 키위가 있으며, 바나나, 고구마 등 칼륨이 풍부한 음식도 있습니다. 마그네슘은 시금치, 호박씨 등에 풍부합니다.
- 수분과 전해질의 역할: 수분과 전해질은 신체의 체액 균형을 유지하고, 에너지를 조절하며, 회복 능력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 운동하면 몸은 땀을 통해 수분과 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄을 잃습니다.
운동 후 전해질을 보충하면 경련 위험을 줄이고 성능을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피로를 줄이고 지구력을 높이는 데도 도움이 됩니다.
코코넛 워터는 베트남에서 쉽게 찾을 수 있는 과일입니다. 주요 성분인 물 외에도 칼륨과 나트륨을 함유하고 있으며 많은 칼로리를 제공합니다. 수박, 오렌지, 키위 등 수분과 전해질이 풍부한 과일들이 있습니다.
목이 마를 때까지 물을 마시지 마십시오. 갈증을 해소할 만큼 물을 많이 마시세요. 행사나 운동 전에는 필요하다고 생각되는 것보다 더 많이 물을 마셔 몸에 적절한 수분을 공급하세요. 운동하는 동안 15~20분마다 시원한 물 한 잔을 마시는 것이 가장 좋습니다.
샘플 운동 메뉴
운동 전: 바나나와 너트버터를 곁들인 오트밀 한 그릇. 신선한 과일 스무디 한 잔. 탄수화물은 빠르게 에너지를 제공하고 단백질은 체력 유지에 도움이 됩니다.
운동 중: 코코넛 워터나 구아바 주스, 살구 주스, 패션프루트 스무디 등 다른 과일 스무디...
운동 후: 구운 닭고기와 녹색 야채 한 그릇. 글리코겐을 회복하고 근육을 빠르게 재생하려면 초콜릿 우유 1잔(탄수화물과 단백질이 풍부함)을 마신다.
[광고2]
출처: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm
Comment (0)