부딘주안: 'VnExpress 마라톤 하노이에 참가하기 전에 4시간 정도 자세요'

[광고_1]

지난 시즌 VM 하노이 미드나잇 토너먼트의 전 챔피언은 출발 시간보다 최소 4시간 일찍 자고, 경기 리듬에 맞춰 연습 일정을 저녁으로 바꾸는 교훈을 얻었습니다.

부딘주안의 말에 따르면, 대회 2주 전에는 지구력과 속도 훈련에 집중하고, 야간 달리기 세션도 추가로 마련한다고 합니다. 단이가 점차 변화하고 익숙해지는 요인은 수면인데, 이는 평소와 비교했을 때 생물학적 리듬이 흐트러지기 때문입니다.

주말에는 평소처럼 이른 아침에 장거리 달리기를 하는 대신, Duân은 토너먼트의 공식 경기 시간에 가까운 토요일 저녁과 일요일 아침으로 달리기를 바꿨습니다. "야간 장거리 달리기에서는 경쟁 속도보다 1km당 10~20초 느리게 달리고, 마지막 5~10km에서는 경기 속도에 더 가깝게 달립니다."라고 두안은 말했습니다. 즉, 주자들은 일찍, 즉 오후 늦게부터 잠을 자야 한다는 뜻이다. 적당한 수면은 적어도 4시간 동안 지속됩니다.

대회 일주일 전부터는 정규 훈련 일정에 따라 하루 8시간씩 잠을 자려고 노력해 몸의 컨디션을 최상으로 유지하려고 노력한다. 경기 당일 선수들은 잠을 두 번으로 나눕니다. 첫 번째는 오후 12시부터 오후 3시까지, 두 번째는 오후 6시부터 오후 10시 30분까지입니다.

Vu Dinh Duan이 2022년 VnExpress Marathon Hanoi Midnight에서 우승했습니다. 사진: VM

VnExpress 하노이 마라톤 자정 2023은 11월 25일 밤과 11월 26일 이른 아침에 시작됩니다. 이 일정은 참가자들에게 많은 흥미로운 경험을 선사할 것으로 기대됩니다. 하지만 효과적으로 경쟁하려면 Duân은 주자들에게 훈련 계획, 휴식 시간, 영양 섭취를 조정하라고 조언합니다.

이 시점에서 남성 주자는 훈련량을 줄이기 시작하지만 수요일에는 속도 훈련을, 목요일에는 경기 속도에 가까운 속도로 지구력 훈련을 실시합니다. 그는 이것이 신체가 점차 경쟁의 시간, 심박수, 속도에 적응하는 데 도움이 된다고 설명했습니다. 그는 작년에도 이 훈련방법을 적용해 대회에 출전해 좋은 성적을 거두었습니다.

각 사람마다 야간 연습 일정이 다릅니다. 일부 운동선수들은 점차적으로 야간 달리기 세션의 횟수를 늘리고 있습니다. 주당 1~2회 세션을 진행하고, 경주에 가까워지면 3~4회 세션을 진행합니다. 이렇게 하면 신체의 일주기 리듬이 바뀌어 밤에 움직이는 것에 익숙해집니다.

밤에 훈련할 때 안전을 확보하기 위해 주자는 조명과 반사 조끼를 완전히 갖추고, 조명이 밝은 곳에서 달려야 하며, 건강 문제나 예상치 못한 위험에 대비해 지원을 받을 수 있도록 그룹으로 달려야 합니다.

지구력과 힘을 키우고 연습하는 것 외에도, 주자는 점차적으로 훈련량을 줄여야 합니다. 이것은 신체가 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다. 경기에 나설 때 감각을 유지하고 성과를 최적화하려면 체중 감량을 계획해야 합니다. 운동선수는 매주 훈련 거리를 20~30%씩 줄일 수 있습니다. 가벼운 달리기나 경기 속도에 가까운 속도로 달리면 근육이 경기에 적합한 최적의 상태에 머무르면서 적당한 양의 스트레칭이 가능합니다. 운동이 너무 적거나 너무 많으면 다리에 스트레스를 줄 수 있습니다.

주자 그룹이 VM 하노이 2022 경주 코스를 정복했습니다. 사진: VM

식단과 관련하여, 주자는 흰쌀, 빵, 찹쌀 등 빠르게 흡수되는 전분을 보충해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 더 많은 에너지를 저장할 수 있습니다. 동시에 소화불량, 복부팽창을 유발하는 음식이나 소화에 나쁜 음식을 먹지 말고, 술과 각성제도 피하세요.

경기 시작 약 18시간 전부터는 평소처럼 아침과 점심을 먹을 수 있습니다. 저녁 식사는 오후 5시 이전에 가벼운 음식으로 끝내야 합니다. 필요와 습관에 따라 출발 전 오후 10시에 젤을 사용할 수 있습니다.

달리기를 시작하기 전에, 주자는 몸을 풀고 모든 관절과 근육군을 워밍업할 시간을 마련해야 합니다. 근육 경련과 부상을 피할 뿐만 아니라, 밤에 달리기 전에 충분히 워밍업하면 근육을 "깨우고" 근육 졸음을 막는 효과도 있습니다.

VnExpress 하노이 마라톤 2023은 11월 26일 0시에 시작됩니다. 올해 대회에는 11,000명의 주자가 모였습니다. 팀 레이싱 부문은 전 세계에서 52개 클럽이 경쟁에 참여하면서 여전히 주목을 받고 있습니다. 올해 주최측은 많은 혁신을 이루었습니다. 클럽은 팀 정신과 흥분을 고조시키기 위해 트랙을 따라 있는 스테이션에서 치어리딩 팀을 등록할 수 있습니다.

탄란

[광고_2]
소스 링크