칼슘이 풍부한 야채
케일
이 야채는 칼슘 함량이 높고, 비타민 A, C, 철분, 특히 섬유질 등 비타민과 미네랄이 풍부한 것으로 유명합니다. 케일 한 컵에는 최대 53mg의 칼슘이 들어 있습니다. 게다가 케일에는 비타민 K가 풍부하게 들어 있는데, 비타민 K는 신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다.
시금치
시금치는 칼슘, 철분, 마그네슘, 비타민 A, K, 엽산이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소입니다. 생 시금치 한 컵에는 30mg의 칼슘이 들어 있습니다. 시금치에 함유된 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강에 필수적이며, 마그네슘 성분은 근육과 신경 기능에 도움이 됩니다.
브로콜리
브로콜리는 영양분이 풍부해 건강에 많은 이점을 제공합니다. 이 야채는 조리된 컵당 62mg의 칼슘을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 섬유질, 강력한 항산화제가 가득 차 있어 장 건강을 증진하고, 면역 체계를 강화하며, 암 예방에 도움이 됩니다.
보크초이
배추라고도 불리는 보크초이는 새우나 생선에 뒤지지 않는 칼슘이 풍부한 야채입니다. 100g의 배추에는 최대 105mg의 칼슘이 들어있습니다. 그러므로 배추는 칼슘을 가장 많이 공급하는 음식 목록에 포함됩니다. 배추에는 칼슘 외에도 철분, 칼륨, 엽산, 베타카로틴 및 근육과 신경계에 중요한 다른 영양소가 포함되어 있습니다.
양배추
익힌 양배추 1컵에는 칼슘 72mg이 들어있습니다. 양배추를 먹으면 뼈에 좋은 칼슘을 공급할 뿐만 아니라 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 비타민 C, K, 망간과 같은 비타민과 면역력을 높이는 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하여 체중 감량과 건강 개선에도 도움이 됩니다.
완두콩
완두콩은 영양학적으로 가장 인상적인 채소 중 하나입니다. 칼로리가 낮고 단백질, 섬유질, 항산화제, 비타민, 칼슘을 비롯한 미네랄이 풍부합니다. 익힌 완두콩 한 컵에는 칼슘이 94mg 들어 있습니다.
오크라
오크라는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K와 같은 필수 영양소가 풍부하며, 이 모든 영양소는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
조리된 오크라 반 컵(약 80g)에는 칼슘이 62mg 들어있습니다. 오크라는 섬유질이 풍부하며, 그 중 절반은 검과 펙틴 형태의 수용성 섬유질입니다. 오크라에 함유된 수용성 섬유질은 장에서 설탕의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
붉은 아마란스
연구 결과에 따르면 붉은 아마란스에 함유된 칼슘의 양은 소의 우유보다 더 많은 것으로 나타났습니다. 붉은 아마란스에는 칼슘 외에도 비타민 K가 많이 들어 있어 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하는 데 도움이 됩니다. 임산부의 경우, 붉은 아마란스를 섭취하면 산모와 태아 모두의 빈혈과 칼슘 결핍을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시이타케버섯
시이타케버섯 100g에는 최대 180mg의 칼슘이 체내에 공급됩니다. 또한, 시이타케버섯은 다영양소 식품으로, 단백질, 비타민 C, B, 프로비타민 D, 알루미늄, 철, 마그네슘 등 여러 중요 영양소를 함유하고 있어 골다공증을 예방하고 키 성장을 돕는 데 도움이 됩니다. 따라서 시이타케버섯은 다양하고 풍부한 영양분 함량 덕분에 종종 '말린 야채의 왕'으로 여겨집니다.
셀러리
셀러리는 베트남 식사에서는 흔하지 않지만 칼슘 함량이 매우 높습니다. 셀러리는 다른 야채에 비해 칼슘, 철분, 인의 함량이 두 배나 높아 뼈 성장을 촉진하고 혈액 순환을 개선하는 데 큰 역할을 합니다.
상추
상추에는 칼슘이 풍부합니다. 상추에 함유된 칼슘은 신체의 튼튼한 뼈와 이를 발달시키고 유지하는 데 도움이 되며, 이는 특히 여성에게 중요합니다. 또한 상추에는 비타민 A, B 비타민, 미네랄이 풍부하여 신체를 건강하게 유지하고 노화 방지에 효과적이며 심장에도 좋습니다. 그러므로 매일의 식사 메뉴에 이 야채를 우선시하세요.
아스파라거스
아스파라거스 100g에는 약 24mg의 칼슘이 들어 있으며, 이는 인체가 하루에 필요로 하는 칼슘의 약 2%를 충족시켜 줍니다. 아스파라거스에 칼슘과 영양소를 보충하면 관절계를 보호하고, 연골 형성을 촉진하며, 많은 뼈와 관절 문제의 치료에 도움이 됩니다.
의사들은 칼슘 보충제에만 집중하는 것이 아니라 충분한 칼륨, 비타민 A, C, E 등을 섭취할 것을 권장합니다. 아스파라거스는 이러한 영양소를 공급하는 좋은 방법입니다.
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| 케일, 배추, 브로콜리 등 다양한 야채를 섞어서 섭취하면 신체에 필요한 칼슘을 충분히 공급할 수 있습니다. |
칼슘이 풍부한 야채를 먹을 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항
일일 식단에 칼슘이 풍부한 야채를 추가할 때 칼슘 흡수를 최적화하고 영양 균형을 보장하기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.
옥살산이 풍부한 음식과 함께 먹지 마세요: 비트 등 일부 야채에는 옥살산이 많이 들어 있어 칼슘 흡수 능력을 저하시킬 수 있습니다. 흡수를 최적화하기 위해 칼슘이 풍부한 야채와 함께 섭취하는 것을 제한하세요.
포화지방을 너무 많이 섭취하지 마세요. 포화지방은 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 칼슘이 풍부한 야채가 포함된 식사와 함께 튀긴 음식 등 포화지방이 많은 음식의 섭취를 피하는 것이 필요합니다.
칼슘 공급원을 다양화하세요. 칼슘 보충을 위해 한 가지 야채에만 의존하지 마세요. 케일, 배추, 브로콜리 등 다양한 야채를 섞어서 섭취하면 신체에 충분한 칼슘을 공급할 수 있습니다.
소금 섭취를 제한하세요. 소금은 소변으로 칼슘 배설을 증가시킬 수 있습니다. 소금을 너무 많이 섭취하면 음식에서 칼슘을 흡수하는 효과가 감소할 수 있습니다. 그러므로 매일 식사에서 소금을 너무 많이 섭취하는 것을 제한하세요.
개인 건강 상태: 신장 질환이나 미네랄 흡수 문제 등 특별한 건강 문제가 있는 사람은 식단에서 채소를 통한 칼슘 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의해야 합니다.
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출처: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html
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