효과적인 칼슘 보충제 몇 가지

일부 음식은 칼슘이 풍부합니다.

보건부에서 권장하는 칼슘 요구량(mg/일)

매일 필요한 칼슘의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 어린이의 경우 칼슘 필요량은 6개월 미만 어린이의 경우 하루 300mg, 7~9세 어린이의 경우 하루 700mg입니다.

10~12세 소년은 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 성인 남성의 경우 칼슘 필요량은 19~49세의 경우 하루 700mg이고, 50~60세의 경우 하루 1,000mg으로 증가합니다. 10~12세의 여성 청소년(아직 생리 중이 아님)도 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요합니다.

성인 여성의 칼슘 필요량은 남성과 비슷한데, 19~49세 여성의 경우 하루 700mg, 50~60세 여성의 경우 하루 1,000mg이 필요합니다. 임신부는 첫 3개월 동안 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요하고, 모유수유 중인 엄마도 모유수유 기간 내내 동일한 양의 칼슘이 필요합니다.

칼슘이 풍부한 음식

미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 칼슘은 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적이며, 심장, 신경, 근육이 제대로 기능하는 데에도 필수적입니다. 하지만 우유가 칼슘이 풍부한 유일한 음식은 아닙니다. USDA와 FDA 영양 데이터에 따르면, 우유 한 잔보다 칼슘이 더 많은 10가지 음식을 아래에 소개합니다.

요구르트

무지방 요거트 20ml에는 칼슘 488mg(일일 권장량의 38%)이 함유되어 있습니다. 우유와 마찬가지로 플레인 요구르트도 칼슘의 훌륭한 공급원이지만, 한 잔에 담긴 칼슘의 양이 우유보다 더 많습니다. 플레인 요거트에 과일을 첨가하면 풍미를 더할 수 있습니다. 더욱 건강한 요구르트를 원한다면 설탕이나 감미료를 거의 넣지 않은 종류를 선택하세요.

아몬드 우유

무가당 아몬드 우유 한 컵에는 칼슘 449mg(일일 권장량의 35%)이 들어 있습니다. 아몬드 우유는 아몬드 가루와 여과수를 섞은 것입니다. 견과류로 만든 이런 종류의 우유는 종종 탄산칼슘이라는 미네랄 성분으로 강화됩니다. 식물성 우유를 대체하고 두유의 대안을 찾고 있다면 아몬드 우유가 좋은 선택입니다.

그러나 소의 우유나 두유와는 달리 아몬드 우유는 한 컵에 단백질이 1g밖에 들어 있지 않아 중요한 단백질 공급원이 아닙니다. 다른 식물성 우유와 마찬가지로, 아몬드 우유에도 칼슘이 강화되어 있는지 라벨을 꼭 확인하세요.

단단한 두부에는 칼슘이 풍부합니다.

단단한 두부 한 컵에는 칼슘 506mg(일일 권장량의 39%)이 들어 있습니다. 두부는 지방이 적고, 콜레스테롤이 없으며, 완전단백질이 풍부한 식물성 식품이기 때문에 채식주의자와 비건에게 좋은 선택입니다. 단단한 두부는 썰어서 또는 입방체로 잘라서 볶음 요리, 수프, 스튜 등에 넣어 먹을 수 있습니다.

통 아몬드

아몬드 한 컵에는 칼슘이 385mg(일일 권장량의 30%) 함유되어 있습니다. 통아몬드는 칼슘의 좋은 공급원이며, 건강에 좋은 지방, 섬유질, 마그네슘, 비타민 E가 가득 들어 있습니다.

한 줌의 아몬드는 영양이 풍부한 간식으로, 1회 제공량인 약 28~30g에는 약 13g의 건강한 단일불포화지방과 다중불포화지방이 함유되어 있습니다. 이러한 불포화 지방은 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있습니다. 아몬드는 스무디, 샐러드 등에 첨가하면 좋은 재료입니다.

칼슘 강화 오렌지 주스

강화 오렌지 주스 한 컵에는 칼슘 347mg(일일 권장량의 27%)이 들어 있습니다. 식물성 우유를 좋아하지 않는다면 칼슘이 강화된 오렌지 주스를 마시는 것도 칼슘 필요량을 충족하는 또 다른 방법이 될 수 있습니다. 2020~2025년 미국인 식단 지침에 따르면 오렌지 주스 한 컵은 과일 한 끼로 간주되므로, 적당히 강화 오렌지 주스를 마시는 것은 칼슘 섭취를 늘리는 한 가지 방법입니다. 이 지침에서는 성인의 경우 하루 295ml 이상 섭취하지 않는 한, 적당히 섭취한 100% 오렌지 주스는 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 제안합니다.

귀리 우유

오트밀크 한 컵에는 칼슘이 350mg(일일 권장량의 27%) 함유되어 있습니다. 아몬드 우유와 마찬가지로 귀리 우유에도 강화 과정에서 탄산칼슘이 첨가됩니다. 귀리 우유를 직접 만들 수도 있지만, 상업적으로 생산된 제품은 칼슘이 강화되어 있어 영양소가 더 풍부합니다. 참고로, 오트밀크는 단백질 함량이 낮은 음료(컵당 3g)로, 소의 우유나 강화된 두유와 비교할 수 없습니다.

모짜렐라

모짜렐라 치즈 42.5g에는 칼슘 333mg(일일 권장량의 26%)이 함유되어 있습니다. 42.5g의 모짜렐라 치즈는 우유 한 잔보다 약간 더 많은 칼슘을 제공합니다. 일부 신선한 모짜렐라 치즈에는 유익한 박테리아, 즉 프로바이오틱스가 들어 있을 수도 있는데, 이는 소화 및 면역 체계를 지원하고 신체의 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 모짜렐라 치즈 역시 매우 다양하게 활용됩니다. 파스타, 피자, 리조또, 샐러드에 치즈를 첨가하거나 그대로 먹어도 맛있습니다.

통조림 정어리

기름과 뼈가 포함된 통조림 정어리 106g에는 칼슘 351mg(일일 권장량의 27%)이 함유되어 있습니다. 정어리에는 뇌 건강, 심장 건강, 눈 건강 등에 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 정어리는 비타민 D의 몇 안 되는 식품 공급원 중 하나이며 철분, 비타민 B12, 비타민 E, 마그네슘, 아연의 좋은 공급원이기도 합니다. 통조림 과정 중에 소량의 뼈가 완전히 부드러워져 칼슘을 추가로 공급합니다.

통조림 연어

뼈가 있는 통조림 분홍 연어 141.75g에는 칼슘 312mg(일일 권장량의 24%)이 함유되어 있습니다. 통조림 정어리와 마찬가지로 사람들은 통조림 연어에서도 칼슘과 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그 이유는 뼈가 완전히 부드러워져 먹을 수 있기 때문입니다. 연어는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방과 비타민 B, 칼륨, 셀레늄이 가득한 단백질이 풍부한 생선입니다.

두유

강화된 두유 한 컵에는 칼슘 300mg(일일 권장량의 23%)이 들어 있습니다. 강화된 두유는 소의 우유보다 칼슘 함량이 더 많지는 않지만(소의 우유와 같은 양), 영양학적으로 우유와 동등한 유일한 식물성 우유 대체품입니다. 두유는 칼슘과 비타민 D와 같은 영양소가 강화되어 있으며, 단백질(컵당 6g)의 좋은 공급원이며 포화지방이 낮습니다. 소의 우유 대신 이 식물성 음료 한 잔을 마시면 매일 필요한 영양분을 섭취할 수 있습니다.

트럭 리

(건강과 삶에 따르면)

 

출처: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html