녹색잎채소는 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 영양가 있고 건강한 일상 식사에 좋은 재료로 인식됩니다.
잎이 많은 녹색 채소는 대부분 짙은 녹색 채소이므로 사람들은 이를 꾸준히 섭취해야 합니다.
많은 좋은 효과가 있지만, 잘못 처리하면 영양소를 잃고 심지어 해를 끼칠 수도 있습니다.
우유보다 칼슘이 더 많이 함유된 녹색잎채소로는 시금치, 양배추, 케일, 유채, 버섯, 아마란스, 고구마 잎 등이 있습니다.
야채 가공 시 영양소 손실과 독소 생성을 유발하는 5가지 실수
1. 야채는 씻기 전에 준비하세요. 너무 오랫동안 익히지 않은 채로 두지 마세요.
많은 주부들은 야채의 바깥 부분을 잘라낸 다음, 물에 여러 번 씻어서 깨끗하게 만드는 습관이 있습니다. 사실, 이는 야채의 영양소와 건강에 유익한 특성을 잃게 만드는 해로운 습관입니다.
모든 영양소를 유지하려면 야채를 가공하기 전에 철저히 씻는 것이 가장 좋습니다.
그 이유는 야채에 함유된 비타민이 종종 액체 형태이기 때문에 물로 씻어내면 쉽게 녹아 없어지기 때문입니다. 또한 야채를 바로 요리하지 않고 자르고 씻는 경우 증발 과정을 통해 야채에 들어 있는 다량의 비타민이 손실됩니다.
2. 야채를 볶을 때 기름을 너무 많이 넣는다
많은 사람들이 볶은 야채에 기름을 너무 많이 넣어 야채가 지방으로 가득 차게 됩니다. 게다가 기름은 가열되면 온도가 매우 높아지고, 이로 인해 야채의 비타민이 타버리고 영양소가 모두 손실됩니다.
야채의 영양소 손실을 최소화하려면 팬에 기름을 살짝 두르고, 강한 불에서 익을 때까지 볶는 것이 가장 좋습니다.
3. 야채를 너무 많이, 너무 오랫동안 요리하는 것
영양학자들은 녹색 야채를 너무 오래 요리하지 말라고 권장합니다. 야채의 영양소와 비타민은 매우 "민감"하기 때문입니다. 작고 타오르는 불 위에서 오랫동안 요리하면 완전히 파괴됩니다.
따라서 이런 종류의 음식을 준비할 때는 야채의 비타민 손실을 최소화하기 위해 물을 너무 많이 첨가하지 않도록 해야 합니다.
4. 야채를 소금물에 너무 오래 담가두는 것
많은 주부들은 잔류 농약과 벌레를 두려워하여 요리하기 전에 야채를 30분간 소금물에 담가두는 습관이 있습니다. 하지만 전문가들은 이렇게 하면 채소에 함유된 화학 물질의 양을 줄이는 것은 불가능하고, 채소의 맛만 변한다고 말한다. 생 야채를 10분 이상 담가두면 영양소의 대부분이 손실됩니다.
야채의 안전을 보장하는 가장 좋은 방법은 각 잎을 흐르는 물에 직접 씻어서 벌레 알, 질병을 일으키는 박테리아 및 화학 물질 잔여물을 제거하는 것입니다. 야채를 오랫동안 담가둘수록 물에 더 많은 비타민이 녹습니다.
5. 야채의 영양분 부분은 버리세요
야채를 준비할 때 많은 사람들이 브로콜리 줄기와 잎, 오이 껍질, 당근 껍질 등 먹을 수 없다고 생각해서 일부 부분을 버리는 경우가 많습니다.
전문가에 따르면, 이러한 부위는 다른 부위에 없는 영양소를 많이 함유하고 있으며, 비타민 함량도 훨씬 더 높다고 합니다. 잘라내지 않고 그대로 씻어서 먹는 것이 가장 좋습니다.
녹색잎채소의 건강상의 이점 4가지
칼슘이 풍부한 공급원
우유보다 칼슘이 더 많이 함유된 녹색잎채소로는 시금치, 양배추, 케일, 유채, 버섯, 아마란스, 고구마 잎, 딜 등이 있습니다.
일부 야채에는 칼슘 흡수에 영향을 미치는 옥살산이 들어 있지만, 대부분의 옥살산은 요리하기 전에 끓는 물에 데쳐 제거하면 됩니다.
또한, 이러한 야채에는 비타민 K가 풍부하여 칼슘이 뼈에 축적되는 데 도움이 되므로 칼슘 보충을 위해 매일 녹색잎채소를 섭취해야 합니다.
혈당 조절
2014년 영국 의학 저널에 발표된 한 연구에서는 특정 식단을 섭취한 21,000명의 당뇨병 환자를 4.6~23년간 추적 조사했습니다.
결과에 따르면 푸른 잎채소는 당뇨병 위험을 상당히 줄일 수 있습니다. 푸른 잎채소의 양을 하루에 0.2인분 늘리면 당뇨병 위험이 13% 감소합니다.
녹색잎채소는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 사진 일러스트레이션 Pixabay
폐암 위험을 줄일 수 있습니다
여러 연구에 따르면 녹색잎채소를 많이 섭취하면 폐암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그중에서도 중국 상하이에서 6만 명 이상의 남성을 약 6년간 추적 조사한 결과, 녹색잎채소 섭취량을 하루 35g에서 176g으로 늘리면 폐암 위험이 28% 감소하는 것으로 나타났습니다.
뇌의 기능을 더 잘 도와줍니다
여러 연구에 따르면 녹색잎채소를 많이 섭취하면 폐암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 일러스트 사진 SH
유명 학술지 '신경학(Neurology)'에 발표된 연구에 따르면, 녹색잎채소 한 접시(약 100g)를 매일 섭취하면 연령에 따른 인지 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
일반적인 통념에 따르면 나이가 들면서 뇌 활동이 줄어들 수 있지만, 푸른잎채소를 더 많이 먹으면 이러한 변화를 늦출 수 있습니다.
푸른잎채소를 많이 먹는 것이 이렇게 많은 이점을 제공한다는 걸 상상하셨을까요?
먹기 전에 데쳐야 하는 야채는 무엇입니까?
소화관에서는 옥살산과 칼슘이 결합하여 불용성 옥살산칼슘을 형성하여 칼슘 흡수율을 감소시킵니다.
또한, 많은 양의 옥살산이 혈액에 흡수되면 소변의 옥살산 함량이 증가하고 옥살산칼슘 결석 형성이 증가합니다.
따라서 녹색잎채소가 칼슘 보충에 있어서 제 역할을 더 잘 하게 하려면 먼저 옥살산을 제거해야 합니다.
푸른잎채소를 많이 먹는 것이 이렇게 많은 이점을 제공한다는 걸 상상하셨을까요? 일러스트 사진 SH
채소에 함유된 옥살산은 불용성 옥살산과 가용성 옥살산으로 나뉜다. 불용성 옥살산은 요리로 제거하기 어렵지만, 가용성 옥살산은 가열하면 효과적으로 제거할 수 있습니다.
가열하면 야채의 세포 구조가 파괴되고 옥살산의 용해가 촉진되기 때문입니다. 따라서 옥살산이 많은 야채를 볶기 전에 가공하기 전에 끓는 물에 데쳐야 합니다.
녹색잎채소 중 옥살산 함량이 높은 채소로는 물공심채, 시금치, 겨자잎, 배추, 아마란스 등이 있습니다. 이러한 채소는 옥살산 함량이 100g당 200mg 이상인 채소입니다.
따라서 녹색잎채소가 칼슘 보충에 있어서 제 역할을 더 잘 하게 하려면 먼저 옥살산을 제거해야 합니다. 일러스트 사진 SH
가공된 녹색잎채소를 밤새 둔 채로 먹어도 될까요?
모든 채소 중에서 잎이 많은 채소는 질산염을 축적하기 가장 쉽습니다. 박테리아의 작용 하에 질산염은 아질산염을 생성합니다. 잎이 많은 채소의 아질산염 함량은 채소 중에서 가장 높습니다.
밤사이 야채에 대한 가장 큰 우려 사항은 아질산염 문제입니다. 밤새 볶은 겨자잎의 아질산염 함량을 비교하는 실험이 있었습니다. 그 결과, 밤새 실온에 둔 볶은 겨자잎의 아질산염 함량이 매우 높아 식품 안전 기준을 초과했습니다.
그러나 4°C에서 24시간 동안 보관한 볶은 겨자잎의 아질산염 함량에는 유의미한 변화가 없었습니다.
그러나 일부 실험에 따르면 튀긴 시금치를 냉장고에 16시간 동안 두어도 아질산염 수치가 식품 안전 기준을 초과하는 것으로 나타났습니다.
그러므로 가공된 야채는 밤새 먹어서는 안 되고, 가공한 직후에 먹어야 합니다. 푸른 잎채소의 아질산염 함량이 기준을 넘지 않았더라도, 다시 데워서 먹으면 영양소 손실이 더 커지고 맛도 나빠집니다.
푸른잎채소 중 옥살산 함량이 높은 채소로는 물냉이, 시금치, 겨자잎, 배추, 아마란스 등이 있다... 일러스트 사진 Inf.news
녹색 야채를 가공해서 영양소를 유지하는 방법은?
빠른 볶음
고온에서 요리하면 열에 민감한 영양소, 특히 녹색 채소가 파괴되지만, 빠르게 볶으면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.
일부 연구에 따르면, 160~200도에서 1~2분간 볶을 경우 야채의 영양소 보존율이 86~90%에 달한다고 합니다.
하지만 볶음을 할 때는 트랜스 지방산과 발암 물질의 생성을 줄이기 위해 찬 기름으로 팬을 가열해야 합니다. 또한 기름을 덜 넣고 사용하기 전에 기름을 뿌리지 마세요.
또한, 시금치나 아마란스 등 옥살산 함량이 높은 녹색잎채소는 튀기기 전에 끓는 물에 데쳐야 칼슘 흡수에 영향을 미치는 옥살산을 대부분 제거할 수 있습니다.
야채는 강한 불에서 빨리 볶아야 합니다. 일러스트 사진 SH
옥수수전분을 조금 넣어 익을 때까지 쪄줍니다.
셀러리 잎, 국화잎 등 푸른 잎채소를 씻어서 윗부분에 옥수수가루를 뿌린 다음 찜통에 넣고 2분간 쪄낸 후 참깨소스나 수제 소스(간장, 다진 마늘, 고춧가루, 참기름)를 뿌려 맛있게 드세요.
찜으로 조리하면 물과의 접촉이 줄어들고, 수용성 비타민의 손실이 적고, 찜 조리시간이 짧으며, 열에 민감한 비타민C의 손실이 적습니다.
끓는 물에 데치거나 삶는다
이 방법은 우리 가족에서 가장 흔히 사용하는 방법으로, 겨자잎, 아마란스, 콩나물 등의 채소에 적용됩니다.
푸른 잎채소를 끓는 물에 직접 데쳐 꺼내고 물기를 뺀 후 생선 소스에 담그거나 참깨 소스, 마늘 식초, 샐러드 드레싱, 칠리 소스와 섞어 서빙합니다.
잎이 많은 채소가 노랗게 변하는 것을 원하지 않으면 섞을 때 식초를 넣지 마세요. 엽록소는 산에 노출되면 노랗게 변합니다.
때로는 차가운 기름을 두른 팬에 고춧가루와 다진 마늘을 볶은 다음 데친 야채에 뿌려 먹으면 영양소가 크게 손실되지 않고 맛있는 맛을 낼 수 있습니다.
생식을 먹다
상추, 샐러드 채소, 허브는 가장 흔히 먹는 생 녹색잎 채소입니다.
생으로 먹으면 영양소가 더 많이 보존되지만, 깨끗이 씻어 먹는 것이 좋습니다. 참깨소스, 샐러드드레싱 등 지방이 많은 양념을 사용할 수 있습니다.
상추, 샐러드 채소, 허브는 가장 흔히 먹는 생 녹색잎 채소입니다. 일러스트 사진 Pixabay
마지막으로, 보존이 불가능한 신선한 푸른 잎채소는 냉장고에 보관하고 2~3일 이내에 먹어야 합니다. 오래 보관하면 쉽게 시들고 아질산염 함량도 증가하여 건강에 좋지 않습니다.
보건부가 승인한 베트남 성인을 위한 영양 피라미드에서 영양연구소는 과일과 채소를 하루에 480g~560g 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
이는 야채와 과일 6~7단위에 해당하며, 각 단위는 껍질, 씨앗 등의 폐기물을 제외한 깨끗한 생야채와 과일 80g입니다. 야채 섭취량은 1일 240~320g, 익은 과일 섭취량은 1일 240g입니다.
세계보건기구(WHO)에서는 하루에 400g만 야채 섭취를 권장하고 있습니다.
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원천
![[사진] 팜민친 총리, 지방자치단체와 경제성장에 관한 정부회의 주재](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/2/21/f34583484f2643a2a2b72168a0d64baa)
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