이 야채는 우유보다 칼슘이 더 많이 들어 있지만 이런 식으로 가공하면 더 독성이 강합니다.

푸른잎채소는 건강을 유지하는 데 도움이 되며 , 영양가 있고 건강한 일상 식사에 좋은 재료로 알려져 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소는 대부분 짙은 녹색 채소이므로 사람들은 이를 규칙적으로 섭취해야 합니다.

많은 좋은 효과가 있지만, 잘못 처리하면 영양소를 잃고 심지어 해를 끼칠 수도 있습니다.

우유보다 칼슘이 더 많이 함유된 녹색잎채소로는 시금치, 양배추, 케일, 유채, 버섯, 아마란스, 고구마 잎 등이 있습니다.

야채 가공 시 영양소 손실과 독소 생성을 유발하는 5가지 실수

1. 야채는 씻기 전에 준비하세요. 너무 오랫동안 요리하지 않고 두지 마세요.

많은 주부들은 야채의 바깥 부분을 잘라낸 다음, 물에 여러 번 씻어서 깨끗이 하는 습관이 있습니다. 사실, 이는 야채의 영양소와 건강에 유익한 성분을 잃게 만드는 해로운 습관입니다.

모든 영양소를 보존하려면 야채를 가공하기 전에 철저히 씻는 것이 가장 좋습니다.

그 이유는 야채에 함유된 비타민이 액체 형태인 경우가 많아 물로 씻어내면 쉽게 녹아 없어지기 때문입니다. 또한 야채를 바로 요리하지 않고 자르고 씻는 경우, 증발 과정을 통해 야채에 함유된 많은 양의 비타민이 손실됩니다.

2. 야채를 볶을 때 기름을 너무 많이 넣는 경우

많은 사람들이 볶은 야채에 기름을 너무 많이 넣어서 야채에 지방이 "가득" 차오르게 합니다. 게다가 기름을 가열하면 온도가 매우 높아지고, 이로 인해 야채의 비타민이 타버리고 영양소가 모두 손실됩니다.

야채의 영양소 손실을 최소화하려면 팬에 기름을 살짝 두르고, 고열로 볶아 익을 때까지 볶는 것이 가장 좋습니다.

3. 야채를 너무 많이, 너무 오랫동안 요리하는 것

영양학자들은 녹색 야채를 너무 오랫동안 요리하지 말 것을 권장합니다. 야채에 함유된 영양소와 비타민은 매우 "민감"하기 때문입니다. 오랫동안 작고 뜨거운 불에 구워 먹으면 완전히 망가집니다.

따라서 이런 종류의 음식을 준비할 때는 야채의 비타민 손실을 최소화하기 위해 물을 너무 많이 첨가하지 않는 것이 좋습니다.

4. 야채를 소금물에 너무 오래 담가두는 것

많은 주부들은 잔류 농약과 벌레를 두려워하여 요리하기 전에 야채를 30분 동안 소금물에 담가두는 습관이 있습니다. 하지만 전문가들은 이렇게 해도 야채에 함유된 화학 물질의 양은 줄어들지 않고, 야채의 맛만 변한다고 말합니다. 생야채를 10분 이상 담가두면 영양소의 대부분이 손실됩니다.

야채의 안전을 보장하는 가장 좋은 방법은 각 잎을 흐르는 물에 직접 씻어서 벌레 알, 질병을 유발하는 박테리아, 화학 물질 잔여물을 제거하는 것입니다. 야채를 오랫동안 담가둘수록 물에 더 많은 비타민이 녹습니다.

5. 야채의 영양분을 버리세요

많은 사람들이 야채를 준비할 때 브로콜리 줄기와 잎, 오이 껍질, 당근 껍질 등 먹을 수 없다고 생각해서 일부 부분을 버리는 경우가 많습니다.

전문가에 따르면, 이러한 부분에는 다른 부분에 없는 영양소가 많이 들어 있으며, 비타민 함량도 훨씬 더 높습니다. 잘라내지 않고 그대로 씻어서 먹는 것이 가장 좋습니다.

녹색잎채소의 4가지 건강상 이점

칼슘이 풍부한 공급원

우유보다 칼슘이 더 많이 함유된 녹색잎채소로는 시금치, 양배추, 케일, 유채, 버섯, 아마란스, 고구마 잎, 딜 등이 있습니다.

일부 야채에는 칼슘 흡수에 영향을 미치는 옥살산이 함유되어 있지만, 대부분의 옥살산은 요리하기 전에 끓는 물에 데치면 제거할 수 있습니다.

또한, 이러한 야채에는 뼈에 칼슘을 축적하는 데 도움이 되는 비타민 K가 풍부하므로 칼슘 보충을 위해 매일 푸른잎 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.

혈당 조절

2014년 영국 의학 저널에 발표된 한 리뷰에서는 특정 식단을 4.6~23년간 추적 조사한 21,000명의 당뇨병 환자를 살펴보았습니다.

연구 결과에 따르면 녹색잎채소는 당뇨병 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 녹색잎채소 섭취량을 하루 0.2인분 늘리면 당뇨병 위험이 13% 감소합니다.

녹색잎채소는 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다. 사진 일러스트레이션 Pixabay

폐암 위험을 줄일 수 있습니다

여러 연구에 따르면 녹색잎채소를 많이 섭취하면 폐암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

그중에서도 중국 상하이에서 6만 명 이상의 남성을 대상으로 약 6년간 진행한 연구에 따르면, 녹색잎채소 섭취량을 하루 35g에서 176g으로 늘리면 폐암 위험이 28% 감소하는 것으로 나타났습니다.

뇌 기능을 향상하는 데 도움이 됩니다

여러 연구에 따르면 녹색잎채소를 많이 섭취하면 폐암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 일러스트 사진 SH

저명한 학술지 '신경학'에 게재된 연구에 따르면, 녹색잎채소 한 접시(약 100g)를 매일 먹으면 연령에 따른 인지 저하를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

일반적으로 나이가 들면서 뇌 활동이 둔화될 수 있다고 하지만, 푸른잎채소를 ​​더 많이 먹으면 이러한 변화를 늦출 수 있습니다.

푸른잎채소를 ​​많이 먹는 것이 이렇게 많은 이점을 가져다준다는 걸 상상하지 못하셨나요?

먹기 전에 데쳐야 하는 야채는 무엇입니까?

소화관에서 옥살산과 칼슘이 결합해 불용성 옥살산칼슘을 형성하여 칼슘 흡수율을 감소시킵니다.

또한, 많은 양의 옥살산이 혈액에 흡수되면 소변의 옥살산 함량이 증가하고 옥살산칼슘 결석 형성이 증가합니다.

따라서 녹색잎채소가 칼슘 보충에 더 효과적인 역할을 하게 하려면 먼저 옥살산을 제거해야 합니다.

푸른잎채소를 ​​많이 먹는 것이 이렇게 많은 이점을 가져다준다는 걸 상상하지 못하셨나요? 일러스트 사진 SH

야채에 함유된 옥살산은 불용성 옥살산과 수용성 옥살산으로 나뉜다. 불용성 옥살산은 요리로 제거하기 어렵지만, 가용성 옥살산은 가열하면 효과적으로 제거할 수 있습니다.

가열하면 야채의 세포 구조가 파괴되고 옥살산이 용해되기 때문입니다. 따라서 옥살산이 많이 함유된 야채를 볶을 때는 먼저 끓는 물에 데친 후 가공해야 합니다.

녹색잎채소 중 옥살산 함량이 높은 채소로는 물공심채, 시금치, 겨자잎, 배추, 아마란스 등이 있습니다. 이러한 채소는 옥살산 함량이 100g당 200mg 이상입니다.

따라서 녹색잎채소가 칼슘 보충에 더 효과적인 역할을 하게 하려면 먼저 옥살산을 제거해야 합니다. 일러스트 사진 SH

가공된 녹색잎채소를 밤새 두었다가 먹어도 괜찮을까요?

모든 채소 중에서 잎채소는 질산염이 가장 쉽게 축적됩니다. 질산염은 박테리아의 작용으로 아질산염을 생성합니다. 잎이 많은 채소의 아질산염 함량은 채소 중 가장 높습니다.

밤사이 보관한 야채에 대한 가장 큰 우려 사항은 아질산염 문제입니다. 밤새 볶은 겨자잎의 아질산염 함량을 비교하는 실험이 있었습니다. 실험 결과, 밤새도록 실온에 두었던 볶음 겨자잎의 아질산염 함량이 식품 안전 기준을 초과하여 매우 높은 것으로 나타났습니다.

그러나 4°C에서 24시간 동안 보관한 볶음 겨자잎의 아질산염 함량에는 유의미한 변화가 없었습니다.

그러나 일부 실험에 따르면 튀긴 시금치를 냉장고에 16시간 동안 두어도 아질산염 수치가 식품 안전 기준을 초과하는 것으로 나타났습니다.

그러므로 가공된 야채를 밤새 먹어서는 안 되며, 가공 후 즉시 먹어야 합니다. 푸른잎채소의 아질산염 함량이 기준을 넘지 않았더라도, 다시 데워서 먹으면 영양소가 더 많이 손실되고 맛도 나빠집니다.

녹색잎채소 중 옥살산 함량이 높은 채소로는 물냉이, 시금치, 겨자잎, 배추, 아마란스 등이 있다... 일러스트 사진 Inf.news

녹색 야채를 가공해서 영양소를 보존하는 방법은?

빠른 볶음 요리

고온에서 요리하면 열에 민감한 영양소, 특히 녹색 야채가 파괴되지만, 빠르게 볶으면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.

일부 연구에 따르면, 160~200도에서 1~2분간 볶으면 야채의 영양소 보존율이 86~90%에 달한다고 합니다.

하지만 볶음 요리를 할 때는 트랜스 지방산과 발암 물질의 생성을 줄이기 위해 팬을 차가운 기름으로 가열해야 합니다. 또한, 기름을 덜 넣고, 사용 전에 기름을 뿌리지 마세요.

또한, 시금치나 아마란스 등 옥살산 함량이 높은 녹색잎채소는 튀기기 전에 끓는 물에 데쳐서 칼슘 흡수에 영향을 미치는 옥살산을 대부분 제거해야 합니다.

야채는 강한 불에서 빨리 볶아야 합니다. 일러스트 사진 SH

옥수수 전분을 약간 섞어서 익을 때까지 찌세요.

셀러리 잎이나 국화잎 등 푸른 잎채소를 씻어서 옥수수전분을 살짝 뿌리고 찜통에 넣고 2분간 찌고, 참깨소스나 직접 만든 소스(간장, 다진 마늘, 고추, 참기름)를 뿌려서 드세요.

찜으로 조리하면 물과의 접촉이 줄어들어 수용성 비타민의 손실이 적고, 찜 조리 시간이 짧으며, 열에 민감한 비타민 C의 손실이 적습니다.

끓는 물에 데치거나 삶는다

이 방법은 우리 가족에서 가장 흔히 사용하는 방법으로, 겨자잎, 아마란스, 콩나물 등의 야채에 적용됩니다.

푸른 잎채소를 끓는 물에 직접 데친 다음 꺼내 물기를 빼고 생선 소스에 담그거나 참깨 소스, 마늘 식초, 샐러드 드레싱, 칠리 소스와 섞어서 제공합니다.

잎이 많은 채소가 노랗게 변하는 것을 원하지 않는다면 섞을 때 식초를 넣지 마세요. 엽록소가 산에 노출되면 노랗게 변하기 때문입니다.

때로는 차가운 기름을 두른 팬에 고추, 다진 마늘을 볶은 다음 삶은 야채 위에 뿌려 먹으면 영양 손실 없이 맛있는 맛을 낼 수 있습니다.

생식을 먹다

상추, 샐러드 채소, 허브는 가장 흔히 먹는 생 녹색잎 채소입니다.

생으로 먹으면 영양소가 더 많이 유지되지만, 반드시 깨끗이 씻어서 먹으세요. 참깨 소스, 샐러드 드레싱 등 지방이 많은 양념을 사용할 수 있습니다.

상추, 샐러드 채소, 허브는 가장 흔히 먹는 생 녹색잎 채소입니다. 일러스트 사진 Pixabay

마지막으로, 보존이 불가능한 신선한 녹색잎채소는 냉장고에 보관하고 2~3일 이내에 섭취해야 합니다. 오랫동안 보관하면 쉽게 시들어지고 아질산염 함량도 늘어나 건강에 좋지 않습니다.

보건부가 승인한 베트남 성인을 위한 영양 피라미드에서, 영양연구소는 과일과 채소를 하루 480g~560g 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

이는 6~7단위의 야채와 과일에 해당하며, 각 단위는 껍질, 씨앗 등의 폐기물을 제외하고 깨끗한 생야채와 과일 80g입니다. 야채 섭취량은 240~320g/일이고 익은 과일 섭취량은 240g/일입니다.

세계보건기구(WHO)는 하루에 400g의 야채만 섭취할 것을 권장합니다.

원천: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm