피곤하지 않고 장거리를 달리는 방법

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충분한 탄수화물을 섭취하고, 몸에 수분을 공급하고, 달리기 전에 워밍업을 하고, 심호흡을 하면 지구력이 증가하고 피로가 줄어듭니다.

많은 주자들이 달릴 때 피곤함을 느낀다. 전문가에 따르면, 지치지 않고 달리려면 심장, 폐, 근육의 지구력, 지구력, 힘을 키우는 훈련이 필요합니다. 멈추거나 쉬지 않고 장시간 달리는 방법은 다음과 같습니다.

충분한 탄수화물을 섭취하세요

달리기와 같은 격렬한 활동을 시작하면 신체는 글리코겐을 포도당으로 전환하여 연료로 사용합니다. 신체에 글리코겐이 부족한 사람들은 빨리 지치게 됩니다. 염증을 유발하는 음식을 섭취하거나 적절한 에너지를 공급하지 못하는 사람들은 피로와 달리기 어려움을 경험합니다.

달리기 전 최소 2~3시간 전에 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 공급하는 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요. 하프 마라토너와 장거리 주자는 에너지 젤이나 츄어블로 달리기 중간에 에너지를 보충해야 할 수도 있습니다.

충분한 물을 마시세요

호주의 건강과 스포츠 연구소가 2015년에 실시한 연구에 따르면, 탈수는 신체 능력을 크게 저하시킵니다. 운동선수는 경련을 피하고 피로를 줄이기 위해 운동 중과 운동 후에 탄수화물과 전해질이 함유된 음료를 섭취하여 수분을 충분히 섭취해야 합니다.

더 오래 달리려면 호흡을 조절하고 속도를 조절하세요. 사진: 프리픽 — 더 오래 달리려면 호흡을 조절하고 속도를 조절하세요. 사진: *프리픽*

복식호흡

심호흡(횡격막 호흡)은 폐의 최대 용량을 활용해 산소를 저장하고 더 오랫동안 유지하는 방법입니다. 따라서 이 호흡법은 호흡과 심박수를 느리게 하고, 엉덩이 홱홱 움직이는 것을 막고, 달리기 리듬을 더 오래 유지할 수 있습니다.

횡격막은 흉강과 복강을 분리하는 돔 모양의 근육입니다. 올바른 호흡법은 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오르고, 내쉴 때 배가 꺼지는 것이지만, 가슴과 어깨는 움직이지 않는 것입니다. 익숙하지 않은 분들은 등을 대고 누워서 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 얹고 연습해 보세요. 그런 다음 배가 부풀어 오를 때까지 심호흡을 한 후 숨을 내쉬세요.

달리기 전 워밍업

달리기 전 5~15분 동안 가벼운 걷기 스트레칭, 무릎 높이 들어올리기, 저강도 유산소 운동을 하면 근육을 풀고, 지구력을 높이고, 근육 통증이나 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

걸음걸이를 짧게 하세요

긴 걸음걸이는 다리에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 짧은 보폭으로 꾸준히 달리면 다리가 충격을 더 잘 흡수하고 더 오래 달리는 데 도움이 됩니다. 다리가 피곤하다면 속도를 늦추고, 혈액 순환을 원활하게 하기 위해 다리를 들어올린 후 부드럽게 착지하세요.

또한 주자는 몸을 똑바로 유지해야 하며 팔을 너무 세게 휘두르지 않아야 합니다. 달리는 동안 허리를 굽히거나, 구부정하게 앉거나, 구부정하게 앉는 것을 피하세요. 호흡이 증가하면서 폐활량이 감소할 수 있습니다.

Huyen My ( Verywell Fit, Livescience 에 따르면)

독자들이 뼈와 관절 질환에 대해 질문하고 의사가 답변할 수 있도록 여기에 질문을 올립니다.

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