의사가 노인들에게 좋은 결과를 가져다주는 걷기 팁을 공유합니다

올바르게 걷는다면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 테네시 주 코르도바에 있는 메소디스트 대학 병원의 비만외과 의사이자 체중관리 전문가인 버지니아 위버 박사는 건강 웹사이트 Women's Health에 따르면 50세 이상의 사람들을 위한 최고의 걷기 팁을 공유합니다.

천천히 시작하세요

걷기는 가장 좋은 결과를 얻기 위해 올바르게 해야 하며, 특히 50세 이상의 사람들은 더욱 그렇습니다.

천천히 시작해서 점차 속도를 높이세요 . 너무 많은 훈련을 너무 일찍 시작하면 부상을 입을 수 있습니다. 서두르기 전에 기본 사항을 숙지해야 합니다.

느린 시작은 훌륭한 마무리로 이어진다. 규칙적으로 짧은 시간 동안 걷는 것부터 시작하세요. 매주 2~3분씩 추가하세요. 예를 들어: 첫째 주에는 20분, 둘째 주에는 23분으로 진행합니다. 그러니 한 달 후에는 걷는 시간을 20분에서 32분으로 점차 늘리는 게 중요해요. 이런 걷기 방식은 관절, 인대, 근육이 점진적으로 적응하는 데 도움이 됩니다.

걷기의 강도를 바꿔보세요

매일 걷는다면, 고강도 걷기, 가벼운 걷기, 그리고 간헐적으로 고강도와 저강도 걷기를 섞어서 해야 합니다.

가장 흔한 실수는 항상 너무 느긋하게 걷거나 너무 많이 걷는 것입니다. 매일 엄청난 운동을 하거나 산책하듯 편안하게 걷는 것은 좋지 않습니다.

일주일에 1~2회 이상 빠른 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다.

매주 가벼운 걷기 운동을 하루, 짧은 간격 훈련으로 4회 이상 30초씩 반복하거나 1분간 빠른 걷기나 언덕을 오르는 운동을 회복 사이에 1회, 그리고 중간 강도의 운동을 하루 포함하도록 계획하세요.

근력운동을 병행해야 한다

의사들은 신진대사를 높이고, 근육량을 늘리고, 지방을 줄이는 데 도움이 되는 근력 운동(예: 웨이트 트레이닝이나 스쿼트, 팔굽혀펴기)을 권장합니다.

걷기는 심혈관 운동이기 때문에 순수 근육량에 거의 영향을 미치지 않습니다. 50세가 넘은 사람들은 근육이 늘어나는 것보다 줄어들 가능성이 더 큽니다. 따라서 근육을 유지하고 키우려면 근력 운동이 필요합니다. 50세가 넘은 후 근력 운동과 걷기 운동을 병행하면 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 장기적으로 신체 구성을 바꾸는 데 도움이 됩니다.

근력 운동은 신진대사와 지방 연소 능력에 상당한 영향을 미치므로 근육량을 늘리고 유지하려면 일주일에 최소 3일은 근력 운동을 하는 것이 중요하다고 위버 박사는 말합니다. 웨이트 트레이닝이나 스쿼트, 푸시업과 같은 근력 운동은 신진대사를 촉진하고, 근육량을 늘리고, 지방을 줄이는 데 도움이 된다고 위버 박사는 말합니다.

워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요

50세 이상의 사람, 특히 발목, 무릎 또는 엉덩이에 통증이 있는 사람은 걷기 전에 몇 분간 스트레칭을 해야 합니다.

매일 산책을 하기 전에 워밍업을 하면 나이가 들어도 운동 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

산책 후에는 5~10분 정도 스트레칭을 하세요. 관절과 근육을 스트레칭할 수도 있고, 여러 근육군을 동시에 운동할 수도 있습니다.

스트레스에 주의하세요

칼로리 소모에만 집중한다면, 당신은 항상 많이 걷고, 또 많이 걸을 것입니다. 하지만 끊임없이 스트레스를 받거나 아침에 일어날 수 없다면, 짧고 천천히 걷는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 걷는 것은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 여성 건강에 따르면, 위버 박사는 코르티솔 수치가 증가하면 신체가 지방을 태우는 대신 저장하게 되어 체중이 더 늘어나고, 특히 복부 주변이 늘어난다고 설명합니다.

출처: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm